Gør tanken om at træne med ømme muskler dig kramme? Hvis dine ben føles stive, når du kommer ud af sengen, eller du synes det er vanskeligt at vaske dit hår på grund af ømme skuldre, kan du opleve en forsinket begyndelse i muskelsår eller DOMS.
Det mindre ubehag eller ømhed, du føler i dine muskler i dagene efter træningen, er normalt, især hvis du lige har øget intensiteten af din træning eller prøvet noget nyt. Men hvis den smerte, du oplever, er uudholdelig eller forstyrrer de daglige aktiviteter, kan du måske revurdere din nuværende træningsrutine.
Når det er sagt, hvis det, du føler er typiske DOMS, undrer du dig måske, hvis det er OK at træne med ømme muskler.
Tip
Selvom det ikke nødvendigvis er dårligt at fortsætte med at træne med ømme muskler, kan du tage mere end et par dage fri, hvis du oplever skarp, ekstrem eller vedvarende smerte.
Hvad er forsinket onset muskelsårhed?
Mens du træner, oplever din krop små tårer i muskelfibrene. Denne mikroskopiske skade er sandsynligvis årsagen til DOMS. Ifølge American College of Sports Medicine er den smerte, du føler, en bivirkning af reparationsprocessen, der sker som svar på denne muskelskade.
Dette ubehag eller ømhed vises typisk 12 til 24 timer efter fysisk aktivitet. Men bliv ikke overrasket, hvis du føler mest smerter omkring 24 til 72 timer efter træning. DOMS kan ske, hvis du starter en ny øvelse eller går tilbage til noget, du ikke har gjort på et stykke tid. Det kan også forekomme, hvis du øger intensiteten af en aktivitet.
Træning med ømme muskler
Spørger du nogensinde, om muskelsmerter efter en træning er god eller dårlig? Hvis du er aktiv de fleste dage i ugen, er der en god chance for, at du ved nøjagtigt, hvordan det er at føle dagen efter forbrænding. Mens håndtering af muskelsårhed er en del af træningen, er det ikke at opleve smertefuldt ubehag, der alvorligt begrænser din daglige aktivitet.
For at bestemme, om du skal træne med ømme muskler, skal du vurdere sværhedsgraden af smerterne. Da mange aktiviteter kan forårsage DOMS, skal du være opmærksom på, hvor længe smerten varer. Generelt kan DOMS vare alt fra tre til fem dage.
Mens eksperter siger, at det at arbejde med ømme muskler normalt er OK, skal du være opmærksom på skarpe, stærke eller vedvarende smerter. Hvis du oplever dette, skal du stoppe med at træne og hvile din krop. Hvis smerten påvirker dine daglige aktiviteter markant, er det tid til at se din læge.
Træning, der arbejder med ømme muskler
Hvis du er øm, men alligevel ønsker at forblive aktiv, er det den rette vej at ændre din rutine. Gåture, svømning med lav til moderat intensitet, blid yoga eller langsom cykeltur kan hjælpe dig med at holde dig aktiv, mens du minimerer yderligere muskelsår.
Forsøg at undgå at målrette muskelgruppen, der forårsager dig mest smerte. For eksempel, hvis dine ben er virkelig ømme, så prøv svømning med lav effekt. Nøglen til at træne med ømme muskler er at gå langsomt og holde det lavt. Dette er et godt tidspunkt at fokusere på din opvarmning og køle ned og bruge lidt ekstra tid på at strække.
