Ekstra pund i brystet og den resulterende bule rundt på bagsiden af din bh-linje kan forårsage ømme skuldre, slapning og rygsmerter. Du kan også være selvbevidst, når de ekstra fedtruller vises gennem monteret tøj. Det er ikke muligt at henvise din krop til at miste fedt fra dette område, men du kan slanke overalt - hvilket med tiden reducerer fedt fra brystet og ryggen. Visse øvelser kan også hjælpe dig med at styrke musklerne i området, så du kan bære brystets vægt med bedre kropsholdning og komfort.
Forstå dit kropsfedt
Du opbevarer fedt som triglycerider, en ubrugelig type brændstof, i fedtceller overalt i din krop. Dine bryster og ryg kan have koncentrerede mængder af disse celler, men det bestemmes af genetik. Når du opretter et energimangel ved at spise færre kalorier, end du forbrænder, vender din krop til dette lagrede fedt for at hjælpe med at rette underskuddet. En kompleks kemisk proces omdanner triglyceriderne til fedtsyrer og glycerol, som din krop brænder for brændstof. Du kan dog ikke bede din krop om kun at aktivere fedtcellerne fra dine bryster eller tilbage for at give denne energi.
Generøst store bryster består hovedsageligt af subkutant fedt, som ligger lige under huden. Underhudsfedt er ofte sværere at miste end fedt, der findes dybt inde i din mave, kendt som visceralt fedt. Dette viscerale fedt er mere farligt for dit helbred; det frigiver forbindelser, der øger din risiko for større sygdomme, såsom type 2-diabetes. Selvom du måske ikke kan lide, hvordan det ekstra bryst og rygfedt ser ud, så ved, at de ikke er næsten så farlige som en fremspringende midten. At miste ryg og brystfedt tager tid. Hvis du altid har haft en stor kopstørrelse, kan det være vanskeligt at miste betydeligt brystfedt på grund af din genetik.
Mål fedt med klassiske strategier
Træning mere og spise mindre vil hjælpe dig med at tabe fedt. Når du opretter et underskud på 500 til 1.000 kalorier hver dag, skal du miste et sikkert, bæredygtigt 1 til 2 pund pr. Uge. Estimer din daglige kaloriforbrænding ved hjælp af en online regnemaskine, der tager højde for din højde, vægt, alder og aktivitetsniveau. Tegn underskuddet fra dette antal - opnå det ved at bevæge dig mere og spise mindre.
Undgå at droppe for lavt i kalorier til at miste bryst- og rygfedt hurtigere. Du ender med at stoppe dit stofskifte og blive potentielt ernæringsmæssigt mangelfuldt. De fleste kvinder har brug for mindst 1.200 kalorier om dagen, og mænd har brug for mindst 1.800 kalorier.
At spise for at miste bryst og rygfedt
Følg en kalorifattig diæt, der kun indeholder lidt i vejen for kaloritæt, ernæringsfattig mad, såsom slik, forarbejdede snacks og fastfood. Forpligt dig i stedet til måltider, der indeholder uforarbejdede, hele fødevarer og giver en masse næringsstoffer pr. Portion. Friske frugter og grøntsager skal fylde halvdelen af din tallerken og udgøre det meste af din snacks. En lille portion fuldkorn, såsom brun ris eller quinoa, kan muligvis ledsage nogle måltider. Protein hjælper dig med at føle dig fuld og tilfreds, og det bekæmper tabet af mager muskel, der undertiden opstår, når du har reduceret kalorier. Fokuser på proteiner med lavt mættet fedt og spis mindst 0, 55 gram pr. Kilo kropsvægt dagligt; det er 88 gram for en person på 160 pund.
Gode proteinkilder inkluderer æg med 72 kalorier og 6 gram protein hver; lean flank bøf med 170 kalorier og 23 gram protein per 3 ounce; eller tun pakket i vand med 109 kalorier og 20 gram protein per 3 ounce. Tilstrækkeligt protein i din diæt understøtter også din indsats for at opbygge styrke og muskler til at støtte din øvre del af ryggen.
Træning for slankere bryster og ryg
Det er mere sandsynligt, at du slipper dig for overskydende fedt ved at udføre mere konditionstræning end ved at udføre drejninger og armhækkelser for at "skrumpe" dit bryst. Med cardio med moderat intensitet forbrænder du et større antal kalorier, end du gør med målrettede øvelser, og dette bidrager til dit kaloriunderskud. American Academy of Sports Medicine anbefaler, at du sigter mod mindst 250 minutter om ugen for at tabe betydelig vægt. Hurtig gang, cykling og vandaerobic er eksempler på cardio med moderat intensitet.
Styrketræning gennem total krop hjælper dig også med at udvikle og vedligeholde mager muskel. Du vil have mere muskler i modsætning til fedt, fordi det kræver flere kalorier for din krop at opretholde dagligt, så det giver et stofskifteforøgelse, hvilket gør vægttab lettere. Arbejd alle de store muskelgrupper med bevægelser såsom squats, lunges, pushups og pullups.
Mens du ikke kan bruge styrketræningsøvelser til direkte at forbrænde fedt fra brystet og ryggen, skal du inkludere målrettede bevægelser såsom bageste deltoideflugter, lat pull-downs og rygforlængelser for at hjælpe med at styrke musklerne i overkroppen. Stærkere muskler i overkroppen hjælper dig med at bære brystets vægt mere selvsikker, så du står højere, fremstår slankere og føler mindre rygbelastning fra tunge bryster.
