Vi elsker alle øjeblikkelige resultater, men når det kommer til at tabe sig, er tålmodighed dit bedste aktiv. Men mens vægttab ikke sker natten over, kan det at holde sig konsistent hjælpe dig med at tabe 30 kg relativt hurtigt.
Selvom du ikke kan tabe alle 30 pund i en uge eller to, kan tilføjelse af nogle justeringer til din diæt og motion hjælpe dig med at begynde at se skalaen bevæge sig i løbet af uger. Når du justerer dine vaner, skal du dog sørge for at konsultere en sundhedspersonale for at sikre dig, at disse ændringer er rigtige for dig.
Opret et sundt kaloriunderskud
Det første trin i enhver vægttabsplan er at skabe et bæredygtigt kaloriunderskud, hvilket er, når din krop forbrænder flere kalorier, end den spiser, ifølge Mayo Clinic.
Før du skærer kalorier, skal du dog få et indblik i, hvordan dine vedligeholdelseskalorier er. Dit kalorivedligeholdelsesniveau er antallet af kalorier, du kan spise hver dag uden at gå på eller tabe nogen vægt, og dette antal påvirkes af faktorer som din alder, køn og aktivitetsniveau. Du kan finde dine vedligeholdelseskalorier ved at spore dit madindtag i et par dage ved hjælp af en maddagbog, eller - endnu bedre - brug LIVESTRONG.coms MyPlate-app til at gøre det for dig.
Når du har fundet denne værdi, kan du begynde at beskære dine kalorier. Ifølge Mayo Clinic er det sikkert at skære mellem 500 til 1.000 kalorier om dagen for de fleste mennesker. Da et pund fedt indeholder 3.500 kalorier, vil det netto dig ca. 1 til 2 pund i vægttab hver uge. (Husk dog, at kvinder skal få mindst 1.200 kalorier om dagen, og at mænd ikke bør falde under 1.500 kalorier om dagen for at forblive sunde og undgå ernæringsmæssige mangler, ifølge Harvard Health Publishing.)
Ved hjælp af denne fremgangsmåde vil det tage mellem fire og otte måneder at miste 30 pund. Og selvom dette kan lyde som en lang periode, er du mere tilbøjelig til at holde vægten væk på lang sigt, hvis du mister den i et langsomt og konstant tempo.
Tips til klæbning med en lav-kalorie plan
At skabe et sundt og bæredygtigt kaloriunderskud (tænk: et, der ikke efterlader dig at sulte og trænge efter junkfood) er nøglen til vægttab, men det kan være vanskeligt at vedligeholde. Der er dog nogle tip og tricks, der kan gøre det lettere.
1. Udskift stærkt forarbejdede fødevarer (som chips eller slik) og sodavand med kalorier, mere næringsrige og tætte hele fødevarer, foreslår Mayo Clinic. At fremstille swaps som frugt i stedet for juice, en bagt kartoffel i stedet for fries og havregryn i stedet for korn vil ikke kun skære ned på dine kalorier, men vil også sikre, at du får de vitaminer og mineraler, du har brug for.
2. Fyld din plade med masser af grøntsager. Grøntsager er ekstremt kalorifattige, men meget fiberrige, hvilket betyder, at de kan tilføje en masse volumen til din skål og hjælpe dig med at føle dig tilfreds med mindre mad. At få nok fiber (ca. 25 gram om dagen), når du skærer kalorier, hjælper dig med at føle dig fuld og fremme en sund fordøjelse, ifølge Food and Drug Administration.
3. Prioriter protein. I stedet for at skære kalorier på tværs af alle fødevaregrupper antyder en metaanalyse fra december 2019, der er offentliggjort i Advances in Nutrition , at folk, der aktivt taber sig, bør spise mere protein end normalt. At spise en god mængde protein hjælper dig med at føle dig fuld, kræver mere energi til at nedbryde end andre fødevarer og kan hjælpe dig med at bevare muskelmasse, når du forbrænder fedt.
Undersøgelsen antyder, at folk, der taber sig, sigter mod at få 1, 3 gram protein pr. Kg kropsvægt hver dag. Et kilogram svarer til cirka 2, 2 pund, så en person på 150 pund, for eksempel, ville klokke ind på ca. 68 kg. Denne person bør sigte mod at spise omkring 88 gram protein hver dag, mens han skærer kalorier til vægttab.
Når det gælder valg af protein, skal du gå til slankere indstillinger som mejeri, kylling eller fisk med lavt fedtindhold for at få mere protein til mindre kalorier.
Gå ind i en regelmæssig træningsrutine
Mens din diæt er den vigtigste del af din vægttabsplan, vil indarbejdelse af regelmæssig motion hjælpe dig med at forblive sundt og øge dit kaloriforbrug. Hver uge skal du sigte mod at få mindst 150 minutter med cardioaktivitet med moderat intensitet, f.eks. Gå eller vandre, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Alternativt kan du vælge mindst 75 minutters kraftig cardio hver uge. Hvis du foretrækker mere intens træning, er HIIT (intensitetsintervaltræning) en god måde at gå på. HIIT-træning vil øge din hjerterytme og hjælpe med at øge din stofskifte, så du forbrænder flere kalorier, godt efter din træning er forbi (et fænomen kaldet overskydende iltforbrug efter træning). Derudover har HIIT vist sig at hjælpe med at reducere kropsfedt og forbedre aerob kondition, mens man bevarer mager muskelmasse, pr. April-studie i Journal of Obesity .
At inkorporere cirka to dages styrketræning hver uge kan også hjælpe med vægttab. Denne form for træning kan hjælpe med at øge din muskelmasse, hvilket kan fremskynde din stofskifte, ifølge Harvard Health Publishing.
Klar til at komme i gang? Oplev din ultimative træningsplan for vægttab, inklusive de bedste trænings-, HIIT- og styrketræningstræning, der kan føjes til din rutine.
Mens en sund spiseplan sammen med en regelmæssig træningsrutine kan hjælpe dig med at kaste disse 30 pund, er det vigtigt at forblive konsistent. Og husk, at hvis du vil tabe vægten på den sundeste måde, tager det nogen tid, så hold dig tålmodig og vedholdende.
