Sammen med andre typer styrketræningsøvelser drager den siddende benpresse din krop fordel på adskillige måder. Når du bruger en benpresse, inkluderer de arbejdede muskler quadriceps og hamstrings med sekundær hjælp fra glutes og kalve. Ved at styrke disse store muskelgrupper kan du bekæmpe aldersrelateret tab af muskelmasse, stabilisere blodsukkeret, forbedre balance og kropsholdning, reducere lændesmerter i lænden og led og tabe eller opretholde vægt.
Tip
Når du træner med en benpresse, inkluderer musklerne, der arbejdede, primært quadriceps og hamstrings. Du får også engageret dine glutes og kalve som stabilisatormuskler under hele øvelsen.
Ben Press Fordele
Benpressen drager fordel af din kropsmasse, knoglesundhed og flere interne systemer, og den understøtter også neurologisk sundhed. En undersøgelse offentliggjort i maj 2018 i Frontiers in Neuroscience undersøgte virkningen af begrænset bevægelse på nervesystemet. I undersøgelsen blev mus begrænset til at bruge deres bagben, men ikke deres forben i løbet af en 28-dages periode.
Ved forsøgets afslutning undersøgte forskerne den subventrikulære zone, et område i hjernen, der er ansvarlig for at bevare nervecellehelse og hvor neurale stamceller producerer nye neuroner. De bestemte, at begrænsende fysisk aktivitet faldt neurale stamceller med 70 procent sammenlignet med en kontrolgruppe. Derudover blev både neuroner og oligodendrocytter - de specialiserede celler, der understøtter og isolerer nerveceller - ikke fuldt ud modne, da bevægelsen blev begrænset.
Desuden demonstrerede forskningen, at brug af benene i vægtbærende øvelser sender signaler til hjernen, der er kritiske for sund udvikling af neurale celler. I det væsentlige kan begrænsning af træning i benene gøre det vanskeligt for kroppen at producere nye nerveceller.
Udfør en benpress
For at udføre et benpres skal du placere dine fødder på modstandspladerne med tæerne og knæene fremad. Sørg for, at du har en 90-graders bøjning i knæene.
Indånder og udånder, mens du skubber pladerne med fødderne flade, trækker din mavemuskler, glutes, quadriceps og hamstrings. Lås ikke dine knæ, og hold din overkrop stille, mens du skubber. Øverst på benet trykkes på et øjeblik, og kontroller bevægelsen, når du langsomt bøjes knæene tilbage til startpositionen.
Udfør tre til fem sæt benpres, med ca. otte til 12 gentagelser i hvert sæt. Prøv at øge mængden af vægt i hvert sæt, så du gradvis kan opbygge større benstyrke. Du kan også udføre øvelser med enkeltben i benpressen, så musklerne, der arbejdes, er beskæftiget med et ben ad gangen. Gentag trinnene ovenfor, men brug det ene uafhængigt og derefter det andet.
Hit the Weights Weekly
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere fra det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler, at voksne foretager muskelstyrkende aktiviteter mindst to dage om ugen. Denne træning er ud over de anbefalede 150 til 300 minutters aktivitet med moderat intensitet om ugen, f.eks. Gå eller cykling.
Ideelt set træner du alle de store muskelgrupper i dine ugentlige styrketræningssessioner, inklusive ben, ryg, bryst, arm og mavemuskler. Nogle mennesker foretrækker at opdele deres vægttræning i flere dage og fokusere på en muskelgruppe ad gangen. I dette tilfælde kan styrketræning forlænge til fem dage om ugen. Andre vil hellere kombinere muskelgrupper i færre ugentlige sessioner.
Når du kommer i gang med vægttræning, skal du vælge vægte, der passer til dit fitnessniveau - tunge nok til træthed og opbygge dine muskler, men ikke så tunge, at du bliver såret. Du kan tilføje mere vægt, når du bliver stærkere og mere selvsikker med benpressen og andre træningspas. Spørg din læge, inden du starter en fitnessrutine, hvis du er bekymret for, hvilke typer aktiviteter der er bedst for dig.
Kombiner maskiner og fri vægt
Du kan vælge mellem vægtstænger og vægtmaskiner, såvel som modstandsbånd og kropsvægtøvelser. Frie vægte kræver ikke kun de primære muskler, der er involveret, men også understøttende muskler, der hjælper dig med at balansere og stabilisere, mens du bevæger dig. De giver dig også mulighed for at efterligne hverdagens typer bevægelser, såsom at hugge ned for at hente en kasse eller løfte en pose med dagligvarer.
På samme tid hjælper maskiner som benpresse dig med at kontrollere bevægelsen af øvelsen. Det er mindre sandsynligt, at du bliver såret ved hjælp af en maskine, og den kontrollerede bevægelse giver ofte mulighed for bedre form. Du kan også udføre de fleste maskineøvelser uden en spotter, så du sikkert kan træne alene.
Når du bliver fortrolig med forskellige typer styrkeøvelser, kan du integrere både fri vægt og maskinøvelser i din rutine. Du kan også tilføje modstandsbånd til din benpress-træning og andre benøvelser, såsom squats, for øget intensitet.
