Gluteus maximus - hovedmusklen i din røv - er den største muskel i din krop. Hvis din ikke er så stor, som du gerne vil have, skal styrketræning hjælpe den med at vokse.
"Skinny" er subjektiv. Hvis din idé om tynd er waif-lignende, bliver du nødt til at opgive det, hvis du vil have en større rumpe. Men i modsætning til, hvad folk tror, vil styrketræning ikke gøre dig voluminøs. Du kan stadig forblive slank, mens du bygger en mere bodacious bagside.
Tip
Få en stor bytte og lille talje ved at opretholde en sund diæt, følge et cardio- og total kropsstyrke-træningsprogram og gøre målrettede rumpeøvelser.
Grundlæggende om muskelopbygning
Modstandstræning forårsager små tårer i muskelfibrene. Efter træning reparerer kroppen de beskadigede muskelfibre, og musklerne bliver større og stærkere i processen. Hvor store de vokser er et spørgsmål om genetik, din diæt, dit træningsregime og andre faktorer. Hvis du er tynd nu, vil tilføjelse af en lille muskel ikke ændre det.
Nøgler til at forblive mager
Træning og en sund diæt er nøglerne til at forblive mager. At udføre regelmæssige kardiovaskulære øvelser hjælper med at forbrænde kalorier og fedt, og en stor bytte diæt kræver at følge en nærende kalorie-kontrolleret madplan for at forhindre vægtøgning.
Udfør en type cardio-øvelse, der får din puls op i 30 minutter ad gangen, flere gange om ugen. Bland din rutine - løb en dag, cykl en anden, tag en aerobic klasse eller vandretur med din hund. Hvis du har kort tid, kan du gennemføre en hurtig intervalltræning på løbebåndet. I 15 til 20 minutter skiftes sprintperioder med lige jogeperioder. Sørg for at varme op på forhånd og afkøle efter.
Opbygning af mager muskelmasse hjælper også med at forhindre vægtøgning. Din krop forbrænder kalorier for at opbygge og vedligeholde muskler, hvilket vender dit stofskifte tilbage. Jo mere muskler du har, jo mere effektiv er din stofskifte.
Total-body styrketræning
Selvom dit mål er en større rumpe, skal du ikke kun gøre røvøvelser. Hvis du vil have en sund, velproportioneret krop med en højt fungerende stofskifte, skal du gennemføre en total styrketræning. Inkluder øvelser, der er målrettet mod dine arme, skuldre, bryst, abs, obliques, ryg, lår og kalve samt din røv. Sammen med en større bagud, har du også tonede ben, abs og arme. Du vil være tilfreds med resultaterne.
Bedste Butt øvelser
Når det kommer til at bygge din bagved og slippe af med en tynd bytte, er nogle øvelser bedre end andre. Disse fire øvelser er videnskabeligt studeret af det amerikanske træningsråd og vist sig at være det bedste af flokken.
Knebøjler: Stå højt med fødderne hofteafstand fra hinanden. Bøj langsomt ved knæ og hofter, og send dine hofter tilbage og ned, som om du sidder ned i en stol. Hold skuldrene tilbage, og torso oprejst. Kom ned, indtil dine lår er mindst parallelle med jorden; stiger derefter op til stående. Kontrakter dine glutes øverst - det er afgørende.
Du kan lave squats uden vægt for at starte, og derefter gradvis tilføje vægt via håndvægte eller vektstænge. Gør tre sæt på otte til 12 reps. Brug en tung nok vægt til at dine glutes føler sig trætte af den sidste rep i hvert sæt.
Step-ups: Placer en kasse eller vægtbænk foran dig. Placer din højre fod på bænken. Overfør din vægt til det ben, og tryk dig selv op til at stå med kun det højre ben. Pres dine glutes øverst. Træd ned og gentag i otte til 12 reps. Skift sider.
Tilføj vægt til step-ups ved at holde en håndvægt i hver hånd eller holde dem overhead for endnu mere en udfordring.
Quadruped hofteudvidelser: Fra hænder og knæ, kontraher din kernemuskler og hold din rygsøjle neutral. Løft dit højre ben op, og hold knæet bøjet i en 90-graders vinkel. Bøj din fod, og løft dit ben, indtil dit højre lår er omtrent parallelt med gulvet. Sænk benet uden at røre ved knæet; gentag derefter. Gør otte til 12 reps; skift derefter sider.
Tilføj vægt ved at gemme en håndvægt bag arbejdsbenets knæ.
Lunges: Tag et stort skridt fremad med din højre fod. Bøj begge knæ til 90 grader, og sørg for at dit forreste knæ ikke strækker sig forbi din for ankel. Sænk ned, indtil dit rygknæ ligger et par centimeter over jorden; stiger derefter op igen. Gentag i otte til 12 reps på hver side.
Tilføj vægt ved at holde håndvægte i hver hånd.
