Lokken af fastfood og vestlige spisevaner har påvirket forskellige kulturer rundt om i verden. Imidlertid forbliver den koreanske diæt stort set uberørt af usunde spisemønstre.
Cirka 30 procent af den voksne befolkning er overvægtig i Korea ifølge Organisationen for Økonomisk Samarbejde og Udvikling (OECD). Af disse mennesker er 4 procent overvægtige, og OECD forudsiger, at overvægtstaksterne i Korea vil stige med 5 procent inden for 10 år.
Selv stadig er disse satser lavere end i USA, hvor over 39 procent af den voksne befolkning er overvægtig, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Overordnet set er mere end to tredjedele af voksne i USA enten overvægtige eller fede, rapporterer retningslinjerne for diæt 2015-2020 for amerikanere.
I betragtning af den skarpe kontrast mellem Korea og USA i antallet af overvægtige mennesker, er det værd at se nærmere på de to typer diæter. At forstå forskellene mellem typisk koreansk mad kontra amerikansk mad kan hjælpe dig med at erstatte usunde fødevarer med sundere alternativer.
Den typiske koreanske diæt
Den koreanske diæt inkluderer traditionelt følgende fødevarer ifølge forskning fra marts 2016, der er offentliggjort i Journal of Ethnic Foods . Disse fødevarer indtages typisk på samme tid:
- Bab (kogt ris) og kuk (tallerkener med bouillon)
- Kimchi (en gæret grøntsagsskål) serveres ved hvert måltid
- Banchan (side retter), krydret med forskellige jang (gærede sojaprodukter), medicinske urter og sesam- eller perillaolie
Kimchi, der er fremstillet ved gæring af grøntsager med probiotiske mælkesyrebakterier, giver mange sundhedsmæssige fordele, ifølge januar 2014 Journal of Medicinal Food research. Det giver beskyttelse mod kræft, fedme, forstoppelse og tegn på aldring. Det fremmer også sundhed i hjerne, kolorektal og hud, samtidig med at det øger immuniteten og reducerer kolesterol.
Selvom sydkoreanere nyder deres grillkød, spiser de disse fødevarer sparsomt. Når de laver omrørssteg, kan de bruge sesamolie. Derudover består den koreanske diæt af en stor mængde grøntsager, bælgfrugter og fisk, med en lav mængde rødt kød forbrugt.
Fødevarer tilberedes ved hjælp af minimalt fedtstof, primært gennem gæring, kogning, blanchering, ristning, krydderi og pickling. Fermenteringsprocessen er den mest karakteristiske metode, der hjælper med at berige madens smag og konservere fødevarer. Bagning og stegning er ikke almindelige madlavningsteknikker i Korea, men det er mere i USA.
Den typiske amerikanske diæt
I modsætning til sydkoreanske spisevaner er den amerikanske diæt ofte med sukker, mættet fedt og stærkt forarbejdede ingredienser.
I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere overskrider de fleste amerikanere anbefalingerne om tilsat sukker, mættet fedt og natrium. I overskud kan disse fødevarer ikke kun forårsage fedme, men også visse kræftformer, diabetes, hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer.
Disse anbefalede grænser i henhold til kostholdsretningslinjerne er som følger:
- Mindre end 10 procent af kalorier om dagen fra tilsat sukker
- Mindre end 10 procent af kalorier om dagen fra mættet fedt
- Mindre end 2.300 mg natrium om dagen
Derudover møder eller overskrider mere end halvdelen af den amerikanske befolkning det samlede korn- og proteinindhold i alt, mens de ikke overholder anbefalingerne til undergrupper inden for hver af disse fødevaregrupper. I mellemtiden har cirka tre fjerdedele af den amerikanske befolkning et spisemønster, der er lavt i grøntsager, frugter, mejeri og sunde olier.
Oven på deres diætvalg, forbruger mange amerikanere simpelthen for mange kalorier - hvilket forårsager vægtøgning. Dit daglige indtag skal være omkring 1.600 til 2.400 kalorier om dagen for voksne kvinder og 2.000 til 3.000 for voksne mænd, siger kostholdsretningslinjerne. Sigtet mod omkring 45 til 65 procent kulhydrater, 25 til 35 procent fedt og 10 til 30 procent protein til dine daglige kalorier.
Inkorporer koreansk mad
For at vedtage sydkoreanske spisevaner skal du starte med at udskifte forarbejdede kulhydrater og tilsat sukker med sundere fødevarer. Inkorporer hele frugter og grøntsager, magre proteiner, fuldkorn som ris, gærede fødevarer og minimale fedtstoffer.
I stedet for bacon og æg eller donuts til morgenmad, kan du prøve en skål brun ris med dampede grøntsager og broiled fisk. Du kan spise de samme typer mad til morgenmad, frokost og middag, hvis du spiser en koreansk diæt.
Hvis broiled fisk lyder for eventyrligt kl. 7, skal du blot bytte sundere versioner af dine foretrukne måltider til morgenmad, frokost og middag. Her er et par ideer:
- Spis æggehvider i stedet for hele æg.
- Handle dit stærkt forarbejdede korn med stålskårne havre sødet med stevia eller munkefrugt.
- I stedet for hamburgere, prøv kalkunburgere eller grillet laks.
- I stedet for en side med pommes frites, kan du prøve en sidesalat eller en bouillonbaseret suppe.
- Spis mere grøntsager og frugter - fyld halvdelen af din tallerken med dem.
Når du begynder at indføre koreanske spisevaner og eliminere stærkt forarbejdede fødevarer og tilsat sukker, vil du bede om usunde fødevarer mindre og mindre. Med tid og en forpligtelse til dit helbred kan du måske finde ud af at du higer efter dine nye spisevaner mere og mere.
