Hvis du leder efter krumme hofter, er musklerne, der skal målrettes, gluteus maximus og tensor fasciae latae. Tværgående abductorøvelser og styrketræningsmaskiner er effektive til at målrette mod disse muskler, men kropsvægtøvelser kan tilføje variation til dit større hofteprogram.
Konsulter altid din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
Tip
Tilføj squats og øvelser til styrkelse af hofte-bortføreren til din træningsrutine for at hjælpe med at opbygge større, krumme hofter.
1. Squats
Knebøjlen er en af de mest effektive øvelser til at styrke og øge størrelsen på dine hofter og glutter. For at starte, skal du stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hvile dine arme ved dine sider. Kontrakter dine mavemuskler for at holde din rygsøjle lige under squat.
For at sænke dig selv under en squat, foregive, at der er en usynlig stol bag dig, mens du skifter din vægt til dine hæle og begynder at sænke din bagdel, når dine hofter og knæ bøjes samtidigt.
Når dine lår næsten er parallelle med gulvet, skal du bevæge dig opad ved at skubbe fødderne ned i gulvet, indtil du er tilbage i en stående position. For at øge intensiteten for hurtigere resultater skal du tilføje en vægtstang eller håndvægte til dine knebakker.
2. Sidestreg
En modificeret version af den populære udgave er sidestikket, som er mere effektiv til at bruge musklerne på dine hofter. Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og dine magemuskler er optaget for at stabilisere din rygsøjle.
Forestil dig dig selv at stå midt i et ur med tæerne vendt mod 12. Skrid frem og til siden omkring 2, 5 meter med din højre fod, som om du prøver at gå på nummer to. Bring din højre hæl på gulvet, og sænk derefter tæerne, mens du samtidig bøjer begge knæ.
Din venstre fod forbliver på gulvet bag dig, men indersiden af din venstre fod hviler på gulvet under den nedadgående bevægelse. Når dit højre lår næsten er parallelt med gulvet, skal du skubbe gulvet af med højre fod og vende tilbage til din startposition.
Gør det samme sidelæns og bevægelse nedad med din venstre fod, men forestil dig, at du træder på 10 af et ur. Som med squats øger intensiteten af øvelsen ved at tilføje håndvægte eller en vektstang.
3. Sidebro Hip bortføring
Sidebroen hoftebortførelsesøvelse kræver en stærk kerne. Lig på din venstre side med dine ben sammen og strækkes ud, når dit ansigt, mave, knæ og tæer er placeret for at vende mod væggen foran dig. Stå dig op med din venstre arm ved at hvile underarmen på gulvet og holde din albue direkte under din venstre skulder. Placer din højre hånd på din højre hofte. Hold siden af din nederste fod mod gulvet under hele øvelsen.
Skub hoften mod loftet, mens du samtidig hæver din udvidede overben ca. 2, 5 meter opad, så dine ben åbnes for at skabe en sideværts "V" -form. Gentag og skift derefter benene. For at mindske intensiteten af denne øvelse skal du bøje knæene. For at øge intensiteten skal du holde en håndvægt på dit ydre lår, mens du løfter benet fra gulvet.
Fokus på sikkerhed
Inden du starter disse øvelser, skal du lave en opvarmning på fem til 10 minutter, såsom en let jog eller hurtig gåtur. Mens du vælger håndvægte eller en vektstang for at øge intensiteten af disse øvelser, er det vigtigt at vælge den rigtige vægt. Den vægt, du vælger, skal være tung nok til at trætte dine muskler efter 12 gentagelser.
