Medmindre du er omhyggelig med at medtage masser af jernrige fødevarer i din diæt, får du muligvis ikke nok jern. Centers for Disease Control and Prevention siger, at næsten 10 procent af 12- til 49-årige kvinder og piger i USA mangler mineralet. Mænd skal have 8 milligram hver dag, mens kvinder mellem 19 og 50 har brug for 18 milligram dagligt. Hvis du mangler jern, har du en højere risiko for anæmi og kan være mere modtagelig for infektioner. Vælg sunde, næringstætte snacks med højt jern, så du kan nå dit behov.
Lager op på frø
En 1 ounce servering af ristede græskarfrø indeholder 2, 3 milligram jern, eller over 28 procent af en mands anbefalede daglige kvote og næsten 13 procent af en kvindes behov pr. Dag. Ristede solsikkefrø indeholder 1 milligram jern i hver ounce. Selvom det ikke-heme-jern, der er indeholdt i plantemad som frø, ikke absorberes godt af kroppen, kan du øge den mængde, du får ved at snappe på dem med en kilde til C-vitamin, såsom en håndfuld jordbær
Dejlig tørret frugt
Tørrede abrikoser giver 1, 7 milligram jern i en 1/2-kop portion, et beløb, der opfylder 21 procent af det daglige jernindtag for mænd og næsten 10 procent af kravet til kvinder. En lille kasse med frøfrie rosiner - typisk 1, 5 ounce af den tørrede frugt - indeholder 0, 81 milligram jern. Mens tørret frugt med moderation er sundt, er alle typer med sukker og kan øge din chance for tandfald. Mail Online rådgiver parring af en snack med tørret frugt med en lille mængde ost for at beskytte dine tænder mod den syre, der produceres af bakterier.
Glid nogle nødder ind
Hver 1/4-kopp cashewnødder indeholder 2, 1 milligram jern. For en mand ville dette opfylde 26 procent af hans RDA af mineralet. For en kvinde ville det levere næsten 12 procent af hendes RDA. Mandler har 1, 3 milligram jern i hver 1/4-kop servering, hvilket er 16 procent af kravet til mænd og 7, 2 procent for en kvinde. En håndfuld tørrostede, usaltede nødder sammen med et stykke vitamin C-rig frugt såsom grapefrugt eller jordbær er en snack tæt med absorberbart jern, siger den registrerede diætist Shannon Crocker.
Bountiful Broccoli
En kop rå broccoli leverer næsten 8 procent af dagens anbefaling af jern til en mand og næsten 4 procent af RDA til en kvinde med sine 1, 1 mg mineral. Ved at snappe på broccoli med en fedtfattig dukkert tilberedt af tahini, en pasta lavet af sesamfrø, kan du øge dit jernindtag - hver 1 spiseskefuld servering af tahini giver 1, 3 milligram jern. Prøv at bruge tahini til at lave næringsrige dips som hummus eller baba ghanoush til at servere sammen med broccoli på snack-tid.
