Hvad får musklerne i korsryggen og hofteområdet til at stramme?

I de fleste hverdagslige øvelser er dine hofte- og korsryggsmuskler som tavse partnere, der roligt får jobbet gjort uden nogensinde at modtage stjernefakturering. Men hvis de bliver stive og stramme, vil du bemærke det hurtigt - og de mulige årsager kan virke ligefrem paradoksale.

Der er flere hoftestrækninger, du kan gøre for at hjælpe. Kredit: fizkes / iStock / GettyImages

Tip

Almindelige årsager til stramme hofte- og lænderygsmuskler inkluderer skader, for lidt aktivitet, for meget aktivitet og muskelforstyrrelser.

Årsager til stramhed

Et par af de mest åbenlyse årsager til muskeltæthed i dine hofter og nedre del af ryggen er akutte kvæstelser - såsom muskelstammer - eller enkel ømhed ved at udøve mere træning, end din krop kunne håndtere. Oddserne er, at hvis en af ​​disse er tilfældet, kan du sandsynligvis endda tænke tilbage og finde ud af, hvornår belastningen skete eller ømhed begyndte.

Vær dog opmærksom: Ikke alle lændesmerter, der føles som stramme muskler, skyldes faktisk muskeldysfunktion. MedlinePlus viser et par af de potentielt alvorlige kvæstelser, der kan forårsage lændesmerter og ubehag, herunder kompressionsfrakturer, kræft og sprængte eller herniatede diske.

Hvis noget føles "slukket" ved din ryg, og du ikke kan fastlægge en sandsynlig årsag, eller symptomerne ikke lette med passende behandling, er det altid bedst at være sikker, snarere end undskyld, og besøge en medicinsk specialist for diagnose.

Når du udelukker akut skade og ømhed, er to mere almindelige årsager til stramme hofte- og lænderygsmuskler kronisk inaktivitet - hvilket er meget almindeligt i dagens mest siddende, stillesiddende livsstil - eller ironisk nok, at du udfører for meget aktivitet til det punkt, at du ' er stille og øm.

Overvej muskel ubalance

Du kan også ende med stramme hoftefleksorer og rygmuskler fra muskel ubalance. Dine skeletmuskler arbejder normalt i modsatte par eller grupper ved en given samling: For at overdreven forenkle det, skal du tænke på dine muskler som remskiver, der får leddet til at bevæge sig i forskellige retninger. Én remskive resulterer i, at samlingen bevæger sig fremad, mens den modstående remskive trækker den tilbage på plads - eller omvendt.

Hvis en af ​​disse remskiver er meget stærkere end den anden, kan den forårsage alskens forstyrrende ubehag og ubalance i kroppen. Den måde, dine hoftefleksorer og lænderygsmuskler fastgøres til bækkenet, gør dem specielt tilbøjelige til dette: Hvis dine hoftefleksorer er for stramme (eller for stærke) i sammenligning med deres modstående muskler, glutene, er det sandsynligt, at dine lænderygsmuskler ender også tæt - og vice versa, hvis dine lænderygsmuskler er for stramme i sammenligning med din mavemuskler.

Men ofte er det hoftefleksorerne, hvor dit indgreb skal begynde. Hvorfor skylde dem? Det skyldes, at nogle populære ab-øvelser, såsom hængende benhævninger og fulde sit-ups, faktisk er hip flexor-træning i forklædning - så det er almindeligt at overdrevent udvikle denne muskel, som også har en tendens til at forkortes, når du bruger meget tid på at sidde ned, uden at indse, hvad du laver med dig selv.

Hvad du kan gøre

At forblive aktiv er en af ​​de allerbedste ting, du kan gøre for at forhindre tæthed i hofte og lænderyg - så længe varigheden og intensiteten af ​​din aktivitet er passende til dit aktuelle fitnessniveau. Hvis din muskeltæthed skyldtes en skade, vil dit medicinske team hjælpe dig med, hvordan og hvornår du skal vende tilbage til træning.

Hvis denne stramhed imidlertid skyldtes at være bevægelig, eller hvis den kom fra at overdrive, er svaret enkelt - stå op og bevæg dig. Begynd langsomt og løb gradvis op på dine træninger. Ideen er at udfordre din krop til at fortsætte, men ikke til det punkt, at du er skadet. Du kan hjælpe med at forhindre tilbagevenden af ​​disse stramme muskler ved at opbygge passende muskelbalance og gøre målrettede nedre ryg- og hoftestrækninger.

Skab muskuløs balance

Det er godt at styrke alle dine store muskelgrupper regelmæssigt - faktisk anbefaler Department of Health and Human Services det - men hvis du har udviklet muskulære ubalancer i din underkrop, kan tilføjelse af et par målrettede øvelser hjælpe.

Nogle af de øvelser, der muligvis kan hjælpe med at genoprette balance i ansigtet af en muskel ubalance i underkroppen inkluderer:

1. Kerneøvelser, såsom planker og crunches, for at afbalancere de stramme lave rygmuskler og stramme hoftefleksorer.
2. Hamstring og gluteøvelser, såsom glute broer, squats og hamstring curls, for at afbalancere dine stramme hoftefleksorer.

Nedre del af ryggen og hoften

Hvad er det modsatte af en stram, svag muskel? En stærk, fleksibel muskel - så selvom du tackle blide styrkelsesøvelser, skal du parre dem med strækøvelser for de alt for stramme muskler.

Hold hver af disse nederste ryg- og hoftestrækninger i mindst 15 til 30 sekunder, og gentag flere gange på hver side. Sørg for, at du strækker dig til spændingspunktet, ikke til smerter; disse strækninger skal formodes at føles godt og ikke såret.

1. Hip Flexor Stretch

Denne strækning er rettet mod musklerne på forsiden af ​​dine hofter.

1. Stå i nærheden af ​​en væg, stol eller andet stykke robust udstyr, som du kan holde fast i for balance, hvis det er nødvendigt.
2. Tag et stort skridt fremad med højre fod, og blødgør begge ben, så de bøjes lidt ved knæene.
3. Forestil dig, at dit bækken er en spand vand, og prøv at vippe det tilbage, som om du hælder vand forsigtigt ud på bagsiden af ​​din krop. Dette skulle skabe en strækning på forsiden af ​​din venstre hofte.
4. Gentag på den anden side.

2. Stræk på korsryggen: Plan A

Denne strækning er rettet mod din korsryg.

1. Ligge fladt på ryggen på en yogamåtte, et tæppebelagt gulv eller endda i sengen. Bøj begge knæ og plant dine fødder på måtten / gulvet / sengen.
2. Træk forsigtigt dit højre knæ ind mod dit bryst for at få en blid nedre del af ryggen.
3. Slip det ben, vend foden tilbage på gulvet, og gentag derefter på den anden side.

Hvis du er i stand til det komfortabelt, kan du også trække begge knæ mod dit bryst på en gang for en lidt dybere strækning.

3. Nedre del af ryggen: Plan B

Hvis du ikke er tilpas med den anden stretch med lav ryg eller føler, at den ikke er effektiv, kan du prøve denne variation ved hjælp af en oppustelig træningsbold eller stabilitetsbold.

1. Placer kuglen mellem to stole eller mod en væg om nødvendigt for ekstra stabilitet.
2. Drapér dig selv over bolden på din mave.
3. Udånd og forestil dig, at du vil slappe, mens du slapper af i den blide strækning.

Tip

Du er velkommen til at foretage små justeringer af din position på bolden for at opmuntre til strækningen - bare sørg for ikke at rulle af den.