Dine latissimus dorsi-muskler, kort lats, er placeret på siden af ryggen og knytter dine arme til din overkropp. Disse store, vingeformede muskler er ansvarlige for forlængelse og adduktion af dit skulderled samt medial rotation - handlingen ved at dreje armen ind mod midten af kroppen. Den mest konventionelle måde at træne dine lats på er ved at udføre sideværts eller lat trækknæpper, men flere kropsvægtøvelser kan også målrette mod dette område.
Armhævninger
Pullups er en avanceret bevægelse og ligner lat pull downs. Tag fat i en robust overheadstang ved hjælp af et greb lidt bredere end skulderbredden. Hæng af stangen, så dine arme er forlænget, men anspændte, og dine fødder er væk fra gulvet. Bøj armene og træk hagen op og over stangen. Koncentrer dig om at lede med albuerne for at maksimere din lat rekruttering i denne øvelse. Udvid armene, og sænk dig langsomt tilbage til startpositionen. Fortsæt med det ønskede antal gentagelser.
chinups
Chinups er en variation af pullups, der placerer dine arme i en biomekanisk fordelagtig position. Dette giver dig mulighed for at udføre flere gentagelser. Tag fat i en overheadstang med et underhåndsgreb, skulderbredde greb. Hæng med dine arme udstrakt og dine fødder væk fra gulvet. Træk din hage op og over stangen, mens du prøver at køre albuerne ned og tilbage. Sænk dig langsomt tilbage til startpositionen og gentag. Du kan gøre denne øvelse mere krævende ved at bære en vægtet vest.
Inverterede rækker
Inverterede rækker, også kendt som kropsrækker, gentager bøjede rækker, som normalt udføres ved hjælp af en vektstang eller håndvægte. Indstil stangen på et squat-rack eller Smith-maskine til hoftehøjden. Sæt dig på gulvet under baren, og tag den derefter med en skulderbredde, overhånd greb. Forlæng benene, og løft hofterne fra gulvet. Din vægt skal nu kun understøttes på dine hæle og hånd. Hold din krop lige, bøj dine arme og træk nederste bryst / øvre mave op for at berøre stangen. Sænk dig langsomt tilbage til fuld armforlængelse, og gentag derefter. Gør denne øvelse mere krævende ved at løfte dine fødder eller hvile en vægt over dine hofter.
Ab Wheel udrulning
Denne øvelse er normalt forbundet med abdominal træning, men er også en kraftig og krævende lat øvelse. Knæl ned, og placer dit ab-hjul på gulvet foran dig. Tag fat i ab-hjulet, og stræk dine hofter med lige arme og skub ab-hjulet væk fra dig. Sænk brystet så tæt på gulvet som muligt. Fra denne strakte position, kontraher din abs og lats, og træk dig selv tilbage til startpositionen. Lad ikke nedre del af ryggen bue for meget, da dette kan føre til personskade. For en mere avanceret træning skal du udføre rollout fra stående. Hvis du ikke har en ab-rulle, kan du udføre denne øvelse ved hjælp af en vektstang.
