Du kan tænke på push-up som en armøvelse, men denne gør-det-alt bevægelse fungerer også dine skuldre, ryg, bryst og abs. Så hvis du hader push-ups (eller hvis du bare er træt af dem), er det vigtigt at bytte de rigtige øvelser ud for at høste lignende fordele. Disse syv overkropsøvelser er ikke kun gode alternativer til push-ups, de er også en fantastisk tilføjelse til enhver træningsrutine. Bland din træningsrutine med disse utroligt effektive træk.
Du kan tænke på push-up som en armøvelse, men denne gør-det-alt bevægelse fungerer også dine skuldre, ryg, bryst og abs. Så hvis du hader push-ups (eller hvis du bare er træt af dem), er det vigtigt at bytte de rigtige øvelser ud for at høste lignende fordele. Disse syv overkropsøvelser er ikke kun gode alternativer til push-ups, de er også en fantastisk tilføjelse til enhver træningsrutine. Bland din træningsrutine med disse utroligt effektive træk.
1. Alternativ håndvægtstængerpresse
Styrke dit bryst, triceps og dine skulders fronter med denne benkpress-variation. OPPSETNING: Ligg på en vægtbænk med fødderne flade på gulvet og tryk dem fast i jorden for stabilitet. Hold en håndvægt i hver hånd over dine skuldre med dine arme lige.
Styrke dit bryst, triceps og dine skulders fronter med denne benkpress-variation. OPPSETNING: Ligg på en vægtbænk med fødderne flade på gulvet og tryk dem fast i jorden for stabilitet. Hold en håndvægt i hver hånd over dine skuldre med dine arme lige.
Sådan gør du en håndvægtbench med alternativ arm
Sænk langsomt en af håndvægte, indtil din albue går lige under overkroppen. I bunden skal du holde albuen i en 45 graders vinkel i forhold til din overkropp. Tryk på håndvægten opad direkte over skulderen. Gentag denne handling med den anden arm. Fortsæt med at skifte armene ved at trykke på den ene arm, mens den anden arm forbliver lige.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSænk langsomt en af håndvægte, indtil din albue går lige under overkroppen. I bunden skal du holde albuen i en 45 graders vinkel i forhold til din overkropp. Tryk på håndvægten opad direkte over skulderen. Gentag denne handling med den anden arm. Fortsæt med at skifte armene ved at trykke på den ene arm, mens den anden arm forbliver lige.
2. Båndtrin og tryk
Ud over at styrke bryst, skuldre og triceps, træner denne øvelse også magemusklerne til at forblive stærke og stabile. Og det forbedrer koordineringen mellem din underkrop og overkroppen. OPPSÆTNING: Ansigt væk fra et kraftigt modstandsbånd, der er fastgjort i skulderhøjden til en stabil struktur eller inde i et dørkar. Stå med knæene let bøjede og fødderne hoftebrede fra hinanden. Hold et håndtag i hver hånd med dine overarme i en 45-graders vinkel til dine sider og dine underarme parallelt med gulvet. Læn dig overkroppen let fremad.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMUd over at styrke bryst, skuldre og triceps, træner denne øvelse også magemusklerne til at forblive stærke og stabile. Og det forbedrer koordineringen mellem din underkrop og overkroppen. OPPSÆTNING: Ansigt væk fra et kraftigt modstandsbånd, der er fastgjort i skulderhøjden til en stabil struktur eller inde i et dørkar. Stå med knæene let bøjede og fødderne hoftebrede fra hinanden. Hold et håndtag i hver hånd med dine overarme i en 45-graders vinkel til dine sider og dine underarme parallelt med gulvet. Læn dig overkroppen let fremad.
Sådan foretages et bandtrin og tryk på
Gå fremad med det ene ben, mens du trykker fremad med begge arme. Oprethold din lette foroverkrop. Lad din bageste hæl komme af jorden. Vend derefter bevægelsen: Træd dit blyben tilbage til startpositionen, mens du også lader dine arme komme tilbage. Skift benene og eksplodere i hver gentagelse, som om du skyver nogen.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMGå fremad med det ene ben, mens du trykker fremad med begge arme. Oprethold din lette foroverkrop. Lad din bageste hæl komme af jorden. Vend derefter bevægelsen: Træd dit blyben tilbage til startpositionen, mens du også lader dine arme komme tilbage. Skift benene og eksplodere i hver gentagelse, som om du skyver nogen.
3. En-armbånd eller kabelpresse
Ud over at træne bryst, skuldre og triceps styrker denne øvelse hofter og mavemuskler. Dette træk tvinger din krop til at være stærk og stabil for at modstå træk i kablet eller båndet. OPPSETNING: Ansigt væk fra en justerbar kabelsøjle eller et kraftigt modstandsbånd fastgjort i nogenlunde skulderhøjde. Stå i delt stilling med venstre ben foran og håndtaget på kablet eller båndet i din højre hånd. Læn dig overkroppen let fremad. Hold din overarm i en 45-graders vinkel fra din krop.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMUd over at træne bryst, skuldre og triceps styrker denne øvelse hofter og mavemuskler. Dette træk tvinger din krop til at være stærk og stabil for at modstå træk i kablet eller båndet. OPPSETNING: Ansigt væk fra en justerbar kabelsøjle eller et kraftigt modstandsbånd fastgjort i nogenlunde skulderhøjde. Stå i delt stilling med venstre ben foran og håndtaget på kablet eller båndet i din højre hånd. Læn dig overkroppen let fremad. Hold din overarm i en 45-graders vinkel fra din krop.
Sådan gør du et armstykke eller kabelpresse
Uden at lade din overkropp rotere, kør din arm lige ud foran dig. Brag langsomt din arm tilbage for at afslutte en rep. Udfør alle reps på den ene side, inden du skifter arm og vender din holdning. Hold din rygshæl væk fra jorden under denne øvelse.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMUden at lade din overkropp rotere, kør din arm lige ud foran dig. Brag langsomt din arm tilbage for at afslutte en rep. Udfør alle reps på den ene side, inden du skifter arm og vender din holdning. Hold din rygshæl væk fra jorden under denne øvelse.
4. Enarmet hældningsbånd eller kabelpresse
Denne øvelse udføres stort set på samme måde som enarmbåndet eller kabelpressen. Den eneste forskel er, at kablet eller båndet er fastgjort nedenunder, hvilket ændrer vinklen på din presse, så du arbejder dine skuldre og bryst på en anden måde. OPPSETNING: Ansigt væk fra en justerbar kabelsøjle eller et kraftigt modstandsbånd fastgjort i en lav position (under knæplan). Stå i delt stilling med dit højre ben foran og håndtaget i din venstre hånd. Din overkrop skal være lodret.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDenne øvelse udføres stort set på samme måde som enarmbåndet eller kabelpressen. Den eneste forskel er, at kablet eller båndet er fastgjort nedenunder, hvilket ændrer vinklen på din presse, så du arbejder dine skuldre og bryst på en anden måde. OPPSETNING: Ansigt væk fra en justerbar kabelsøjle eller et kraftigt modstandsbånd fastgjort i en lav position (under knæplan). Stå i delt stilling med dit højre ben foran og håndtaget i din venstre hånd. Din overkrop skal være lodret.
Sådan gør du en en-arm skråbånd eller kabelpresse
Uden at lade din overkropp rotere, skal du trykke armen ud foran dig i en 45-graders vinkel og på linje med kablet eller båndet. Brag langsomt din arm tilbage for at afslutte en rep. Udfør alle reps på den ene side, før du vender om din holdning og skifter arme. Hold din bagerste fod lige og din rygshæl væk fra jorden under denne øvelse.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMUden at lade din overkropp rotere, skal du trykke armen ud foran dig i en 45-graders vinkel og på linje med kablet eller båndet. Brag langsomt din arm tilbage for at afslutte en rep. Udfør alle reps på den ene side, før du vender om din holdning og skifter arme. Hold din bagerste fod lige og din rygshæl væk fra jorden under denne øvelse.
5. Vinklet Barbell Press
Den vinklede vektstangspresse er meget lettere på skuldrene, så mange mennesker, der har problemer med konventionelle overheadpressøvelser, kan udføre denne uden ubehag. Øvelsen styrker mave, hofter, skuldre og triceps. OPPSETNING: Stå i delt holdning med venstre ben foran. Placer den ene ende af en vektstang i et hjørne eller inde i en landminenhed. Hold fast i den anden ende af barbell med din højre hånd. Din underarm skal danne en 90-graders vinkel med vektstangen.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDen vinklede vektstangspresse er meget lettere på skuldrene, så mange mennesker, der har problemer med konventionelle overheadpressøvelser, kan udføre denne uden ubehag. Øvelsen styrker mave, hofter, skuldre og triceps. OPPSETNING: Stå i delt holdning med venstre ben foran. Placer den ene ende af en vektstang i et hjørne eller inde i en landminenhed. Hold fast i den anden ende af barbell med din højre hånd. Din underarm skal danne en 90-graders vinkel med vektstangen.
Sådan gør du en vinklet barbell press
Tryk vektstangen op og væk fra dig, mens du holder din torso lodret og stabil. Vend langsomt bevægelsen. Sørg for at holde din hånd på linje med den samme side skulder, når du trykker vektstangen op og ud.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTryk vektstangen op og væk fra dig, mens du holder din torso lodret og stabil. Vend langsomt bevægelsen. Sørg for at holde din hånd på linje med den samme side skulder, når du trykker vektstangen op og ud.
6. Kettlebell-skulder-til-skulder-overheadpresse
Ved at holde en vægt på den ene side af kroppen (som du gør under hver gentagelse af denne øvelse) øges inddragelsen af de skrå (side) magemuskler for at opretholde en stærk og stabil overkropsposition. OPPSETNING: Stå høj med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Tag fat i kettlebell med begge hænder og hold den over den ene skulder.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMVed at holde en vægt på den ene side af kroppen (som du gør under hver gentagelse af denne øvelse) øges inddragelsen af de skrå (side) magemuskler for at opretholde en stærk og stabil overkropsposition. OPPSETNING: Stå høj med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Tag fat i kettlebell med begge hænder og hold den over den ene skulder.
Sådan gør du en Kettlebell-skulder-til-skulder-overpresse
Tryk på kettlebellen over hovedet. Øverst på farten skal kettlebell være direkte over dit hoved. Sænk langsomt kettlebell til din modsatte skulder. Det er en rep. Sørg for at opretholde din opretstående overkropsposition overalt.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTryk på kettlebellen over hovedet. Øverst på farten skal kettlebell være direkte over dit hoved. Sænk langsomt kettlebell til din modsatte skulder. Det er en rep. Sørg for at opretholde din opretstående overkropsposition overalt.
7. Dumbbell Rotational Shoulder Press
Ud over at styrke skulderen, fungerer håndvægtsrotations skulderpressen dine mave- og hoftemuskler. Hvis du drejer for at presse vægten op, tilføjer du en ekstra udfordring for din kerne. OPPSETNING: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, mens du holder en håndvægt foran hver skulder.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMUd over at styrke skulderen, fungerer håndvægtsrotations skulderpressen dine mave- og hoftermuskler. Hvis du drejer for at presse vægten op, tilføjer du en ekstra udfordring for din kerne. OPPSETNING: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, mens du holder en håndvægt foran hver skulder.
Sådan gør du en håndvægts roterende skulderpresse
Tryk en håndvægt i luften, mens du roterer til den modsatte side. For bedre at lade dine hofter rotere, løft din hæl væk fra jorden, mens du drejer. Vend rotationsretningen, og tryk den anden håndvægt op, mens du sænker den første. Gentage.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTryk en håndvægt i luften, mens du roterer til den modsatte side. For bedre at lade dine hofter rotere, løft din hæl væk fra jorden, mens du drejer. Vend rotationsretningen, og tryk den anden håndvægt op, mens du sænker den første. Gentage.
Hvad synes du?
Hvad er din yndlings øvre kropsøvelse? Elsker du push-ups eller hader dem? Hvorfor? Har du spørgsmål til disse øvelser? Fortæl os dine tanker i kommentarerne. Vi vil gerne høre fra dig!
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMHvad er din yndlings øvre kropsøvelse? Elsker du push-ups eller hader dem? Hvorfor? Har du spørgsmål til disse øvelser? Fortæl os dine tanker i kommentarerne. Vi vil gerne høre fra dig!
