En undersøgelse offentliggjort i "Diabetes Care" i 2012 rapporterede, at filippinere er markant mere tilbøjelige til at udvikle diabetes sammenlignet med de fleste andre etniske grupper. Dette kan delvis skyldes den traditionelle filippinske - også kendt som Pinoy - diæt, der er rig på hvid ris, madolie og sukker. Spise for mange af disse fødevarer kan føre til fedme, en af de primære risikofaktorer for diabetes. Du behøver ikke at opgive Pinoy-fødevarer for at håndtere diabetes, og du behøver heller ikke starte et usædvanligt og restriktivt spiseprogram. En diabetisk Pinoy-diæt overholder de samme retningslinjer, der regulerer al sund kost. Du kan dog være nødt til at ændre nogle af dine sædvanlige Pinoy-opskrifter og tilberedningsmetoder.
Spis masser af grøntsager
Filipinos med diabetes bør planlægge deres menuer, så mindst halvdelen af hvert måltid består af grøntsager. Nyd dagligt en række friske, frosne eller lavt-natrium dåse grøntsager, inklusive Pinoy-favoritter som bittermelon, bok choy, gulerødder, moringa blade eller malunggay, okra, squash, søde kartoffelblade og Kang Kong, også kendt som vandspinat. Server dem grillet, dampet eller ristet i stedet for stegt eller toppet med en kalorieindholdssauce. Forøg andelen af grøntsager til kød i traditionelle retter som tinola eller sinigang.
Vælg sunde korn i moderation
Det kan være let at konsumere mere ris, nudler og brød, end du har brug for på en Pinoy-diæt. Diabetikere bør begrænse deres kulhydratrige fødevarer til cirka 25 procent af hvert måltid. Vælg almindelig eller brun ris; havregryn; pan de sal; fuldkornsbrød; nudler såsom bihon, misuwa eller ris; og stivelsesholdige grøntsager som taro, cassava, gabi eller kartofler. Undgå øjeblikkelige nudler, sødede retter som sød ris, stegte brød, bagværk som ensaymada og sukkerholdige desserter.
Har magert protein med lidt fedt
Den typiske Pinoy-diæt indeholder masser af stegt fjerkræ og skaldyr, fisk, der er konserveret i olie, forarbejdede og saltede kødprodukter, orgelkød som lever og tunge, fisk, der er tørret i salt og fedtede stykker rødt kød, som spareribs og bryst. Disse fødevarer koges ofte i svinefedt, smør, kokosnøddeolie, palmeolie eller kokosnødmælk, som alle indeholder højt mættet fedt. Protein skal udgøre 25 procent af et diabetikermåltid, men det skal bestå af hudløs fjerkræ, magert oksekød og svinekød, frisk skaldyr eller fisk pakket i vand og tørrede bønner og bælgfrugter. Brug kun en lille mængde vegetabilsk olie som raps eller olivenolie, når du laver mad, og vælg grill eller broiling frem for stegning.
Medtag nogle frugter
Diabetiske filippinere kan nyde frugt som papayaer, appelsiner, ananas, bananer, granatæbler, mango og mandariner dagligt. Nøglen er at spise dem med moderation - få et lille stykke hel frugt eller 1/2 kop skivet frugt med måltider - og bruge dem som erstatning for sukkerholdige, kaloririge desserter. Usødet frisk eller frossen frugt eller frugt, der er konserveret i 100 procent frugtsaft er dine bedste valg. Har tørret frugt, frugtkonserves som sampalok og frugt såsom jackfruit og makapuno konserves i tung sirup sjældent, hvis overhovedet.
Glem ikke kalkrige mad
Hvert måltid skal omfatte en servering af en kalkrig mad såsom mælk, yoghurt eller ost. Byt det fulde fedt mejeri, fløde, kokosmælk, creme fraiche og sødet kondenseret mælk, der ofte bruges i Pinoy-opskrifter på mælk og yoghurt med lavt fedtindhold eller yoghurt og ost med reduceret fedtindhold. F.eks. I populære desserter, såsom gloriehalo, skal fordampet skummetmælk erstatte den almindelige sort. Hvis du er laktoseintolerant eller foretrækker ikke at forbruge mejeriprodukter, skal du få det kalk, som din krop har brug for, fra daglige portioner af sojaprodukter som tofu eller tempeh, bladgrøntsager som bok choy, sardiner eller anden fisk, der er konserveret i vand og kalkforstærkt brød eller juice.
