En hær marsjerer måske på maven, men et fodboldhold marcherer på benene - spark, løb, sprint, dribler og endelig skyder mod målet. Fra ankler til glutes har du brug for dine ben klar til at gå efter spilletid. Hvis du starter i forsæsonen med at arbejde på benøvelser, kan du være klar, når ligakalenderen starter, til at overleve en typisk fem miles eller mere af løb i de 90 minutter af en fuld fodboldkamp.
Vurdering
I begyndelsen af forsæsonen og på punkter derefter, kan du se, hvordan din benstyrke skrider frem, og især hvis det højre ben bliver mere eller mindre magtfuldt end det venstre. Dæk på det ene ben, når du kommer ned så lavt som muligt, med begge hænder på dine hofter og det modsatte ben strækket ud foran din krop, knæet låst. Lad en evaluator mærke, om balanceringsbenets hæl forbliver i kontakt med jorden under squat og måle dybden på squat, samt sammenligne forskelle mellem benene. Adresser forskelle i tilsyneladende styrke med ankel- og hamstringstrækninger, anbefaler University of North Carolina konditioneringscoach Greg Gatz i "Komplet konditionering til fodbold."
Styrke
Styrketræning, der er rettet mod benene, forbereder dig til fodbold. For eksempel arbejder squat for at styrke quadriceps, hamstrings, gluteals og ankelmuskler. Du kan udføre squats med vektstænger, håndvægte eller din egen kropsvægt. Lunges opretholder temaet arbejde med hamstrings og gluteals, og du kan udføre dem fremad, bagud, sideværts eller i en rotation. Fortsæt med at arbejde hammies og glutes med fremadrettede step-ups, hold håndvægte på dine sider, mens du træder op på et knæhøjt trin et ben ad gangen og demonter trin et ben ad gangen.
Eksplosiv kraft
Plyometriske øvelser, oprindeligt udviklet til friidrettsudøvere for at få dem eksplosivt ud af blokke og ned ad banen, er migreret til andre sportsgrene, herunder fodbold. Selv en så simpel boremaskine som at springe op på en kasse og springe ud til land kan udvikle stabilisatormusklerne i dine ben og kerne for at gøre dig mere sikker under spil, især under spring for headers. Handlingerne kan virke trivielle, skriver Gatz, men meget blide landinger træner dine hofter, knæ og ankler til at håndtere belastningen af disse bevægelser, og god brug af armene til at springe op giver dig bedre kraftproduktion.
Hastighed
Sprintøvelser giver endnu en facet til at konditionere dine ben. Trappesprinter arbejder quads og oversættes til hurtigere skridt på fladt underlag. Find stadion trin brede nok til at tage hele din fod. Accelerer fra bunden til toppen. Kør op med knæet og foden på hvert trin, stå med en høj kropsstilling og hank albuerne, råder Gatz. Et andet middel til højere skridtfrekvens inkluderer løb med seler og slæder, bemærk forfatterne af "Styrketræning til sport." Eller prøv spillignende situationer for at arbejde på sprinthastighed, såsom at køre til bolden i en en-til-en-øvelse.
