Den omvendte flue er en øvelse, der er rettet mod øvre del af ryggen og skuldrene, mens du bruger vektstænger eller endda kroppens egen naturlige modstand mod muskelopbygning. Som med enhver vægtløftning, skal du udøve en passende form for at forhindre skader eller belastning.
Grundlæggende bevægelse
Den omvendte flue kan udføres, når du sidder, står eller endda ligger ansigtet ned på en vægtbænk. Når man ligger med ansigtet ned og bruger håndvægte, holder en person en håndvægt i hver hånd. Med albuerne let bøjede, løft langsomt vægterne, hvor hænderne når skulderniveauet eller lidt før skulderniveauet. Du skal føle spænding eller en knivspids i ryggen, når du har nået skulderpositionen. Sænk derefter vægterne tilbage til gulvet. Hvis du udfører denne øvelse, mens du står lodret, skal du løfte fra taljen og derefter løfte vektstængerne fra taljeniveauet bagud (en typisk flue flytter vægterne fremad).
Muskler arbejdede
Den bageste flue bruger et antal muskler, der findes i skuldre og ryg. Disse inkluderer den bageste deltoid, rhomboid og midtre trapezius muskler. De rhomboide muskler, der er placeret i øvre del af ryggen og skuldrene, er de primære muskler, der bruges under den modsatte flue.
Korrekt form
For at øve ordentlig form, når du udfører en omvendt flue, skal du holde ryggen lige, ikke buet eller hævet. Vægtene skal også kontrolleres, når de løftes og returneres til startpositionen, ikke svinges. Koncentrering af de øvre rygmuskler hjælper med at holde denne bevægelse kontrolleret.
Tips
Udfør omvendt flueøvelser i sæt fra 12 til 15, startende med tre sæt og en lettere håndvægtvægt til at begynde. De muskler, der er bygget, mens du udfører denne øvelse, vil hjælpe med at forhindre skulderskader samt gøre skuldrene mere afbalancerede og proportionelle i udseendet.
Variationer
Hvis håndvægte er for tunge eller besværlige til at bruge, mens du udfører en omvendt flue, skal du bruge et elastisk bånd. Hold et elastisk bånd foran dig med dine hænder holdt skulderhøjt og dine hænder skulderbredde fra hinanden, træk båndet baglæns og til sidst laver du en T-form med hænderne.
