Når du bliver ældre, formindsker din krop naturligt sin produktion af visse vitaminer og andre "ungdommelige" forbindelser som hyaluronsyre, der er bundet til sunde led og smidig, hydreret hud. Selvom du ikke helt kan stoppe denne naturlige aldringsproces, er der ting, du kan gøre for at bremse tabet af hyaluronsyre og bevare, hvad du har. Som med de fleste ting spiller din kost og livsstil naturligvis en vigtig rolle i din hyaluronsyrestatus.
Hvad er hyaluronsyre?
Hyaluronsyre er klassificeret som en glycosaminoglycan eller GAG, som er et stof, der binder til proteinerne kollagen og elastin for at hjælpe med at danne brusk, et vigtigt bindevæv i din krop. Da hyaluronsyre er en del af hver celle og væv i din krop (selvom 50 procent af den samlede hyaluronsyre i din krop findes i din hud), har den en bred vifte af funktioner. Hyaluronsyre hjælper:
- Hold brusk i ledene stærke og fleksible
- Smør samlingerne
- Lever næringsstoffer til cellerne
- Bær toksiner ud af cellerne
- Lås fugt i huden og fremmer et ungdommeligt udseende
Din krop fremstiller naturligt hyaluronsyre, men når du bliver ældre, falder den mængde, som din krop producerer. Selvom nedsat hyaluronsyre er et biprodukt af den naturlige aldringsproces, kan nogle faktorer fremskynde hastigheden, hvormed den ødelægges.
Hvad ødelægger hyaluronsyre?
Produktionen af hyaluronsyre falder på grund af to typer faktorer: iboende og ekstrinsyre. Intrinsiske faktorer er dem, der forekommer i kroppen. De er naturlige, og selvom du muligvis kan bremse dem, kan du typisk ikke stoppe dem helt. I tilfælde af hyaluronsyre har intrinsisk ødelæggelse at gøre med hormoner. Når du bliver ældre, falder østrogenniveauer og testosteronniveauet, hvilket resulterer i et tab af hyaluronsyre og hudfugtighed.
Hyaluronsyre kan også ødelægges af ekstrinsiske faktorer, som er dem, der forekommer uden for kroppen, og som du kan kontrollere. En af de mest betydningsfulde ekstrinsiske faktorer er eksponering for solen. Ifølge en rapport, der blev offentliggjort i Dermato Endocrinology i juli 2012, begynder hyaluronsyre at bryde sammen med kun fem minutters eksponering for de ultraviolette eller UV-solstråler.
Madkilder til hyaluronsyre
Hyaluronsyre er ikke tilgængelig i nogen fødevarer i betydelige mængder, ifølge en rapport offentliggjort i International Journal of Research in Chemistry and Environment i oktober 2012. Der er dog visse mineraler, der er involveret i skabelsen af hyaluronsyre og øget Mængder af disse næringsstoffer, som du får fra din diæt, kan hjælpe med at øge den hyaluronsyre, din krop producerer.
Mangel på magnesium i kosten eller magnesiummangel kan forårsage lave niveauer af hyaluronsyre. På grund af dette er det vigtigt at sikre dig, at du får nok magnesium hver dag. Afhængig af din alder har du brug for 310 til 420 milligram magnesium pr. Dag, men husk, at kun ca. 30 til 40 procent af det magnesium, du spiser, absorberes. Kilder til magnesium inkluderer:
- mandler
- cashewnødder
- Jordnødder / jordnøddesmør
- Spinat
- Sorte bønner
- Kidneybønner
- edamame
- Avocado
- Hvide kartofler
- brune ris
- Yoghurt
- Laks
Bliv nok zink
En diæt, der er for lav i zink, er også forbundet med nedsat hyaluronsyre, så prøv at få 8 milligram pr. Dag, hvis du er en kvinde og 11 milligram pr. Dag, hvis du er en mand. Du kan øge hyaluronsyre i din krop naturligt ved at inkludere masser af madkilder til zink, ifølge National Institute of Health. Disse inkluderer:
- Østers
- Bøf
- Krabbe
- Hummer
- Svinekød
- Kylling (mørkt kød)
- Græskarfrø
- Yoghurt
- cashewnødder
Mens fuldkornsbrød, forstærket korn og bønner har høj zink, rapporterer NIH, at de også indeholder forbindelser kaldet fytater, som blokerer for absorptionen af mineralet. På grund af dette er dyrefødder typisk bedre kilder til biotilgængelig zink.
Hold dig ude af solen
Ud over at øge dit diætindtag af mineraler, der hjælper din krop naturligt med at producere hyaluronsyre alene, er det også yderst fordelagtigt at undgå de ekstrinsiske faktorer, der forårsager dens nedbrydning.
Da solen kan begynde at ødelægge hyaluronsyre inden for få minutter, er det bedst at undgå direkte og langvarig eksponering så meget som muligt. Selvfølgelig er det urealistisk at tro, at du aldrig vil være ude i solen, men når du er, skal du beskytte dig selv ved at bruge ikke-giftige solcremer og bære beskyttelsesbeklædning og hatte, der blokerer UV-stråler og minimerer den skade, de forårsager.
Overvej hyaluronsyretilskud
Da hyaluronsyre ødelægges af solen (som du ikke kan undgå helt) og der ikke er direkte diætkilder til forbindelsen, har der været en stigning i tilgængeligheden af hyaluronsyre i supplerende form; og forskning viser, at indtagelse af hyaluronsyre i disse højere dosis, supplerende former kan være til gavn for dig på flere måder.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Photochemistry and Photobiology i marts 2015, fandt, at supplerende med hyaluronsyre to gange om dagen i fire uger hjalp med at øge niveauerne af forbindelsen i blodet og reducerede tegnene på solskader ved at forbedre hudens hydrering og elasticitet.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Journal i juli 2014, fandt, at deltagere med ekstrem tør hud, der forbrugte 120 til 240 mg hyaluronsyre dagligt i seks uger, oplevede så betydelige stigninger i hudens fugtighed, at det forbedrede deres livskvalitet.
Hvis aldrende hud er din største bekymring, kan du også købe hudplejeprodukter infunderet med hyaluronsyre (eller bare ren hyaluronsyre uden andre ingredienser) og bruge det topisk til at hjælpe med at trække fugt tilbage i din hud. Dette kan hjælpe med at plumpe op huden og mindske fine linjer og rynker, hvilket giver dig et mere ungdommeligt udseende.
Hyaluroniske kosttilskud og dine led
Men det handler ikke kun om din hud; at tage hyaluronsyretilskud kan også hjælpe dine led. En undersøgelse offentliggjort i ekspertudtalelse om biologisk terapi rapporterede, at tilskud med hyaluronsyre hjælper med at lindre symptomer hos mennesker med let til moderat slidgigt.
Forskere fra en anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Clinical and Translational Medicine i februar 2018, støttede disse fund ved at kalde hyaluronsyre et "potentielt lyspunkt" og oplyste, at tilskud (både oral og intravenøs) kan hjælpe med at reducere symptomerne på slidgigt ved at mindske betændelse, smøring af samlingerne og beskyttelse af brusk.
