Benfænomener og crunches menes ofte forkert at være øvelser, der arbejder i de nedre magemuskler. Begge kan helt sikkert hjælpe dig i din søgen efter en fladere mave, men hver har sin egen funktion, og de fungerer måske anderledes, end du tror. At forstå de forskellige muskelgrupper, som benløfter og crunches mål, er vigtigt for at få den bedste abdominal træning.
Abs i en knas?
En crunch udføres med begge fødder på gulvet og knæene hævet. Overkroppen er krøllet fremad, mens korsryggen forbliver på jorden.
Billeder af seks-pack abs kan antyde en matrix af mange muskler, der lurer under overfladen af din overkropp. Men denne sekspakke er virkelig en lang muskel, der kaldes rectus abdominus, som flankerer hver side af fronten af din overkropp. Selvom du ikke rigtig kan isolere en del af muskelen fra en anden, fungerer nogle øvelser i den øverste ende mere end den nederste ende, og vice vers.
Crunches arbejder hovedsageligt den øverste del af rectus abdominus. "Du kan erhverve en rimelig mængde definition ved at gøre knas, men der er en grænse for, hvor langt de vil tage dig, " siger Los Angeles-baseret personlig træner og yogainstruktør David Knox, forfatter af Body School: A New Guide to Movement in Det daglige liv _._ "Hofterne og benene bevæger sig ikke under crunches, så du får ikke rigtigt den lavere abs."
Benløftere og hoftefleksorer
Benlister kan stimulere træthed i bækkenområdet, der kan få det til at føle, at du arbejder med din nedre del af maven. Men det er fordi du arbejder med iliopsoas og rectus femoris. Disse to hofteflekterende muskler findes under rectus abdominus, og de er nøglen til at stabilisere korsryggen. Det gavner kropsholdning og tilpasning på en måde, der kan forbedre det arbejde, du udfører direkte på toning din abs.
Mere op til dette styrker benlifter korsryggen, forhindrer personskade og reducerer smerter i korsryggen. Da dobbeltbenlæns involverer hoftefleksorerne, der har oprindelse i trædryggen, øger de potentialet for rygskade. Gør dem med omhyggelig opmærksomhed mod form.
Bør du medtage dem i din træning?
Crunches var engang guldstandarden for ab-arbejde, men deres omdømme blandt fitnesseksperter er faldet noget gennem årene. Faktisk blev Biomechanics Lab ved San Diego State University i en rapport fra 2001 fra det amerikanske træningsråd, der undersøgte 13 af de mest almindelige maveøvelser, den traditionelle knase på ellevte. Det betyder ikke, at de ikke fungerer. Snarere er der en række øvelser, der viste sig at fungere bedre. Øverst på listen: Kaptajnestolen og cykelmanuen.
Men crunches og benlifte har begge fordelen ved at være fantastisk til træning i hjemmet. Alt hvad du behøver er et gulv og motivation. Lad dem ikke være helt ude af dine træningspunkter, bare husk, at de ikke er de eneste træk, du skal gøre for at arbejde på din abs.
: Den rette form for en abdominal crunch
