Travle mennesker er altid på jagt efter måltider, der er både hurtige og sunde. Mange tunasandwiches er fyldt med mayonnaise og serveres på stærkt forarbejdet brød. Dette er ikke et sundt valg.
Din tunsandwich er kun så sund som de ingredienser, du bruger til at fremstille den, så vælg kornsbrød, friske grøntsager og andre næringsrige ingredienser til at kombinere med din tun. Enkle erstatninger til mayo og næringsrige tilsætningsstoffer kan gøre din sunde tunasandwich lige så lækker.
Advarsel
På grund af kviksølvindholdet i dåse tun, bør denne sandwich ikke vises på din menu mere end en gang eller to gange om ugen.
Fedt, kalorier og protein i tun
Tun er lavt i fedt og kalorier, højt proteinindhold og en god kilde til vitaminer og mineraler. En portion på 3 ounce med let tun, der er konserveret i vand, giver kun 73 kalorier og mindre end et gram fedt. Hvis du ser på din vægt, er det en fremragende mulighed for magert protein.
For at holde din sandwich lav i kalorier og fedt, skal du vælge frisk tun eller tun konserves i vand. Sorter, der er konserveret i olie, har 158 kalorier og 7 gram fedt i 3 ounces. Mens dette fedt primært er sundt poly- og enumættet fedt, der kan øge dit hjertesundhed, når det spises i stedet for mættet fedt, indeholder tun i olie også en lille mængde mættet fedt - 1 gram pr. Portion.
I 3 ounces lys tun, der er konserveret i vand, er der 16, 5 gram protein. Tun konserveret i olie har lidt mere protein med 22, 5 gram per 3 ounce. Det er vigtigt for sundheden at pakke protein. Som byggesten til alle celler i din krop og muskel-, knogle- og andet væv kræves protein til biologisk funktion. Proteiner hjælper også med produktionen af antistoffer, enzymer og hormoner.
En portion tun giver en god del af det protein voksne voksne har brug for hver dag. Den anbefalede daglige kvote (RDA) for protein er ifølge Food and Nutrition Board 46 gram for kvinder og 56 gram for mænd.
En portion let tun konserveret i vand tilvejebringer 36 procent af en kvindes daglige behov og 29 procent af det protein, en mand har brug for hver dag. Tun konserveret i olie tilbyder henholdsvis 49 procent og 40 procent af RDA for kvinder og mænd.
Vælg dit brød klogt
Brød er ofte demoniseret, især blandt lavkolhydrater-diætere. Men medmindre du prøver at sænke dit kulhydratindtag, er der intet galt med brød i moderation. For at holde din tunsandwich sund, skal du dog vælge den rigtige slags brød.
Sundt brød er lavet af fuldkorn. Dit bedste valg er 100 procent fuldkornsbrød. Hele kerner er komplekse kulhydrater. Under forarbejdningen forbliver kornet intakt med dets klid, kim og endosperm. Raffinerede korn derimod - som inkluderer hvidt brød - er blevet fjernet fra mindst en af kornets komponenter: klid, kim eller endosperm.
Intakte, fuldkorn er en god kilde til fiber, vitaminer og mineraler. De fordøjer langsomt, hvilket fører til konstant blodsukker og energi. Raffinerede kerner er imidlertid ikke en god kilde til næringsstoffer - selvom de kan være befæstede - og uden fiberen kan kulhydraterne i det raffinerede kornbrød føre til blodsukkerspidser. Når dit blodsukker stiger hurtigt efter et måltid, falder det lige så hurtigt, hvilket fører til et energibarget. Fluktuerende blodsukkerniveau kan føre til træthed, humør, madtrang og sult.
Fuld med fiber
To skiver på 100 procent fuldkornsbrød har 6 gram fiber. Fiber hjælper med at opretholde stabilt blodsukker ved at bremse fordøjelsen, så sukkerarter ikke optages i din blodbane så hurtigt. Fiber er også afgørende for en sund fordøjelse, da det tilføjer bulk til afføring, hvilket hjælper den med at passere lettere.
At få nok fiber kan forhindre forstoppelse såvel som andre GI-problemer, der kan føre til mere alvorlige sygdomme, såsom tyktarmskræft. Fiber hjælper også med at sænke kolesterolniveauer ved at fjerne nogle fedtstoffer fra blodbanen, så de ikke kan optages af celler. Sidst, fiberrige fødevarer fylder dig bedre end fødevarer med lavt fiberindhold, hvilket kan hjælpe dig med at kontrollere dit kaloriindtag og din kropsvægt.
Væsentlige vitaminer og mineraler i hver bid
Din sunde tun-sandwich-opskrift giver mange af de vitaminer og mineraler, du har brug for hver dag. Tunfisk indeholder mange B-vitaminer, herunder niacin og B12.
Som gruppe hjælper B-vitaminer energi og stofskifte. Niacin er påkrævet for at hundredvis af enzymatiske reaktioner kan finde sted, såvel som ved katabolske reaktioner, der hjælper med at omdanne fedt, kulhydrater og protein til adenosintrifosfat, eller ATP - kroppens vigtigste energivaluta. Vitamin B12 er nødvendig for sund produktion af røde blodlegemer, neurologisk funktion og syntese af DNA.
RDA for niacin er 14 milligram for kvinder og 18 for mænd. Tre ounces lys tun konserveret i vand leverer 61 procent af en kvindes daglige behov og 48 procent af en mands behov. RDA for B12 er 2, 4 mikrogram til både mænd og kvinder, og en portion tun giver næsten 100 procent.
Tunfisk er også en god kilde til fosfor, et mineral nødvendigt til sunde knogler, energiproduktion og celle-signalering. Tre ounces tun indeholder 17 procent af RDA for mænd og kvinder. Tun er også en rig kilde til jern, med 1, 4 milligram i 3 ounces. Kvinder får 8 procent af deres daglige jernbehov, og mænd får 18 procent af deres behov fra en portion tun.
Bland en nærende tun-salat
De fleste mennesker spiser ikke bare almindelig tun på brød, når de ønsker en tun-sandwich. Normalt er det blandet med mayonnaise - ofte en masse mayonnaise. Mayonnaise er en koncentreret kilde til kalorier og fedt og tilbyder få andre næringsstoffer. Bare 2 spiseskefulde mayonnaise har 188 kalorier og 20 gram fedt. Selv om dette fedt primært er poly- og enumættet, indeholder en portion 3 gram mættet fedt.
Grøft mayonnaisen for en sundere mulighed, der er lige så velsmagende. Græsk yoghurt er tyk, rig og cremet, ligesom mayo, men meget lavere i kalorier og fedt. To spiseskefulde græsk yoghurt med lavt fedtindhold har kun 20 kalorier og 0, 5 gram fedt. I modsætning til mayo har græsk yoghurt protein, calcium, fosfor, kalium og andre essentielle næringsstoffer. Når du er færdig med din traditionelle tunasandwichopskrift med citronsaft, sennep, selleri, løg, kapers og krydderier, opnår du den samme smag, som du ville bruge mayo.
Men stop ikke der. Hold tingene interessante ved at oprette en sandwich med gourmettunfisk. Skift din tun-sandwich-opskrift, og tilføj skiver med mandler, hakkede løgter, oliven, hakkede æbler, grønnkål eller schweizisk chard. Prøv unikke krydderier såsom estragon og spidskommen.
Og glem ikke toppings, som er en chance for at tilføje mere ernæring til din sandwich. Prøv skiver kogt æg til lidt ekstra protein, friske spinatblade eller skiver tomater. Med al denne sort vil du aldrig kede dig med en sund tunsandwich.
Mercury-bekymringer
Mens tun er sundt, er niveauet af kviksølv i det ikke. Kviksølv, der naturligt findes i miljøet og også stammer fra luftforurening, er et giftigt stof, der kan forårsage øjeblikkelig og langvarig forgiftning.
Alle sorter af konservet tun indeholder kviksølv, men nogle typer er værre end andre. Hermetiseret hvid tun eller albacore har de højeste niveauer af kviksølv, og Miljøforsvarsfonden advarer om, at kvinder ikke bør spise mere end tre portioner med 6 ounce hver måned, og mænd bør ikke spise mere end tre portioner på 8 ounce hver måned. Børn i alderen 6 til 12 år bør ikke spise mere end to portioner på 4, 5 ounce pr. Måned, og børn under seks år bør ikke have mere end en portion på 3 ounce pr. Måned.
Konserves let tun er et sikrere valg, og voksne kan sikkert spise en portion en gang om ugen. Vær dog opmærksom på, at etiketter, der siger "gourmet" eller "tonno", kan indeholde lige så meget kviksølv som dåse hvid tun. Børn yngre end seks kan have så mange som tre 3-ounce portioner om måneden, og ældre børn kan spise den samme mængde som voksne.
Endnu bedre skal du lave din sandwich med dåse laks, der er lav i forurenende stoffer og rig på omega-3-fedtsyrer, der er godt for dit hjerte og hjerne.
