Træning er en af de bedste vaner at have, men selv en lille skade kan sætte flere måneders fremskridt tilbage. Det iliotibiale band eller IT-båndet kan være vanskeligt at adressere. I stedet for at tænke på, hvilke øvelser der kan udføres, bør fokusering på korrekt heling og progression af øvelser være i fokus. At forstå, hvordan IT-båndet fungerer, kan hjælpe.
IT-båndet
IT-båndet er lavet af fascia, et spindelvevlignende materiale, der omslutter muskler og indre kropsdele. Det starter ved den større trochanter, den spidse knogle, der stikker ud på siden af dit lår. Hoftefascien mødes og danner et fibrøst bånd ned på siden af dit ben på hver side. Som et band stopper det lige under ydersiden af knæet.
IT-båndet understøtter hoftemusklerne og knæet ved at skubbe dit ben tilbage, til siden og vende dit knæ ud. Dette er vigtigt, fordi disse funktioner alle bruges til at gå og løbe.
IT-båndskader
IT-båndet er en fysisk struktur, så det kan rives. Det er en stærk støttestruktur, så dette er kun sandsynligt, hvis du lægger ekstrem stress på det. En rivende fornemmelse på siden af knæet efter en bestemt handling som fald eller løft ville være et tegn på en tåre.
En almindelig skade er Iliotibial Band Syndrome. Med fortsat stress og dårlig biomekanik bliver det tykkere i knæområdet. Ydre knæsmerter, ømhed, hævelse og rødme er tegn. Snapping, når du ruller hoften op og ud, er også et tegn på dårlig IT-båndfunktion.
Når det er rigtigt at træne efter skader
Hvis der er smerter, er det tid til at hvile. Smerter er et signal til vores krop om, at vi forårsager skade. Efter at have set en medicinsk professionel og kommet til det punkt, hvor du er godkendt til at starte blid træning, er der nogle øvelser, der er bedre end andre til at helbrede en IT-båndskade eller at opretholde dit fitnessniveau. Men det er vigtigt at blive ryddet, så du ikke forværrer din skade.
Træningstips til IT-båndskade
- Strække. Begynd med strækninger for at sikre dig, at din krop bevæger sig korrekt og for at mindske fibrøs opbygning. Den refererede Princeton University-uddeling har nogle eksempler.
- Få din gang kontrolleret. Din fod kan rulle ind - kaldet overpronation - hvilket forårsager dårlig biomekanik og øger risikoen for kvæstelser.
- Vende IKKE tilbage til løb eller tung løft, før den er godkendt af en læge.
- De bedste øvelser, mens du bygger stabilitet og muskelbalance, har lav effekt. Svømning, cyklus med lav modstand og gåture som acceptabelt er eksempler.
- Balanceøvelser. Den videre læsning af Mayo Clinic viser balanceøvelser, der kan hjælpe IT-båndet med at udføre sit job.
- Øg langsomt vanskelighederne med øvelser. Princeton University-referencen viser øvelser, som din læge muligvis kan godkende.
