Plantar fasciitis involverer smerter og betændelse i et tykt bånd af væv i din fod kendt som plantar fascia. Plantar fascien løber hen over bunden af din fod og forbinder din hælben med dine tæer. Plantar fasciitis er en hyppig årsag til smerter i hælen. Denne tilstand er almindelig hos løbere gravide kvinder, overvægtige personer og dem, der bærer sko med utilstrækkelig støtte. Strækøvelser til plantfascien kan hjælpe med at lindre smerterne ved plantar fasciitis, men konsulter din læge, inden du begynder et træningsprogram.
Vægstræk
En vægstrækning kan hjælpe med at styrke og strække kalven, såvel som soleus og gastronemius, begge muskler i foden. Plante dine hænder fast på en væg foran dig med dine arme fuldt udstrakte. Flyt den ene fod foran den anden. Foden med plantar fasciitis skal forblive i ryggen. Bøj let knæet på benet i ryggen. Hold denne position, indtil du føler, at dine lægemuskler strækker sig. Hold denne position i 30 sekunder. Gentag i tre sæt med 10 gentagelser hver dag. Hold hver gentagelse i 30 sekunder.
Rullende strækning
En rullende strækning kan hjælpe med at forhindre gentagelser af plantar fasciitis såvel som udviklingen af knoglesporer. Gennemfør denne øvelse siddende med ryggen mod stolens bagside. Et flertal af din vægt skal forblive på stolen, mens du afslutter denne øvelse. Placer en cylinderlignende genstand - såsom en dåse eller en flaske - under hælen på din fod. Rul langsomt den cylinderlignende genstand til tæerne, og bring den derefter langsomt tilbage til hælen igen. Brug fast tryk på din fod, når du er færdig med denne øvelse. Gentag den rullende strækning 10 gange på den berørte fod. Prøv at gennemføre denne øvelse tre gange hver dag.
Trappestrækning
En trappetræk kan hjælpe med at lindre smerten ved plantar fasciitis. Stå på kanten af et trin på dine fødder. For ekstra support skal du holde fast i et gelænder. Overfør langsomt din vægt til foden med plantar fasciitis, og sænk foden på hælen for at strække din bue og din lægmuskulatur. Når du føler dig en strækning, skal du holde positionen i 15 sekunder. Placer dig langsomt i udgangspositionen og gentag denne øvelse 10 gange.
Håndklædestræk
En håndklædestrækning kan hjælpe med nedsat fleksibilitet og tæthed i akillessenen, båndet af væv, der forbinder lægemusklerne bagpå underbenet og din hælben. Sid på gulvet med dine ben forlænget foran dig. Løft et håndklæde rundt om foden med plantar fasciitis. Træk langsomt håndklædet mod din krop og hold din krop lige. Den eneste del af din krop, der bevæger sig, er din fod. Din hæl skal løftes lidt væk fra gulvet. Hold denne position i 15 sekunder, slap af i et par sekunder, og gentag denne øvelse 10 gange.
