Hvis kernen er kroppens træstamme, er benene rødderne. De forankrer kroppen, så styrkelse af dem hjælper med at reducere risikoen for kvæstelser ved at give stabilitet. En undersøgelse fra januar 2018, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research , antyder endda, at opbygning af lavere legemsstyrke også påvirker din overkroppestyrke positivt.
Intimideret af at starte en ny, ben-centreret træningsplan? Der er ingen grund til at være det. Du kan starte med grundlæggende kropsvægtøvelser som squats og lunges og bygge derfra. "Gå ikke for hårdt for hurtigt, " siger Noam Tamir, CSCS, ejer af TS Fitness. "Du kan altid skubbe hårdere næste gang. Sørg for at holde med 6 til 7 ud af 10 vanskelighedsniveau."
Klar til at skulpturere stærkere, slankere ben? Gør denne rutine med nybegynderdage næste gang du rammer gymnastiksalen - eller prøv det derhjemme!
Prøv denne hurtige begyndere Ben-træning
Tamir designet denne legdagstræning af kropsvægt og håndvægtøvelser med nybegynder i tankerne. Uanset om du har adgang til et motionscenter eller planlægger at bevæge dig i dit eget hjem, behøver det ikke meget plads.
Men begyndere er ikke de eneste, der kan drage fordel af denne træning. Bensdagentusiaster behøver kun at øge repetitionen eller vægtanbefalingen. I sidste ende er det vigtigste at tage sig af din krop og lytte til dens behov.
”Sørg for at lægge hviledage, ” siger Tamir. "Dette hjælper med at maksimere resultater og mindske chancen for overtræning og skade." Han anbefaler, at man lader et vindue på 48 til 72 timer ligge mellem træningsdage på benene.
Opvarmning
Gør: 2 sæt af hver opvarmningsøvelse til 10 reps på hver side
Flyt 1: Stående knæfanger
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold din kerne tæt, når du griber fat i dit venstre knæ og trækker det op og mod dit bryst.
- Hold strækningen i et par sekunder, og slip derefter.
- Gentag bevægelserne med dit højre ben.
Reps: 10 på hver side
Flyt 2: Stående udspark
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og afstiv din kerne. Med dine fødder bøjede, løft din venstre fod fra jorden, mens du bringer din højre arm for at møde benet.
- Gentag bevægelsen med dit højre ben, når du bringer din venstre arm for at møde den.
Reps: 10 på hver side
Superset 1: Styrkefokus
Gør: begge øvelser ryg mod ryg uden hvile i 2 til 3 runder, hviler 30 sekunder mellem hvert sæt. Hvil derefter 60 sekunder, før du går videre til det næste sæt øvelser.
Flyt 1: Dumbbell Front Squat
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd.
- Løft håndvægte på dine skuldre. Sørg for, at den ene ende af hver håndvægt hviler på toppen af hver skulder med albuerne vendt fremad.
- Med en lige ryg og højt bryst, skal du squat ned ved at bøje dine hofter tilbage. Sænk ned i squat, indtil dine lår er ved eller lidt under parallelt med gulvet (eller hvor langt din mobilitet tillader det).
- Gå tilbage til starten ved at trykke igennem dine hæle og forlænge dine knæ og hofter. Knæk dine glutes, mens du står.
Reps: 10-12
Vægtanbefaling: 8 til 12 pund for begyndere, 15 til 25 pund for avanceret
Flyt 2: håndvægte rumænsk dødløft
- Hold din kerne stramme, skulderbladene sammen og brystet højt, placer dig med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden og hold håndvægterne foran lårene.
- Skub ryggen tilbage og bøj knæene lidt, indtil du sænker vægten mod gulvet, indtil du føler en strækning i dine hamstrings.
- Brug musklerne på bagsiden af din krop til at stå op.
Reps: 10 til 12
Vægtanbefaling: 8 til 12 pund for begyndere, 15 til 25 pund for avanceret
Superset 2: Stabilitetsfokus
Gør: begge øvelser ryg mod ryg uden hvile i 2 til 3 runder, hviler 30 sekunder mellem hvert sæt. Hvil derefter 60 sekunder, før du går videre til det næste sæt øvelser.
Flyt 1: Single Dumbbell Reverse Lunge
- Stå med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden og tæerne peger fremad. Hold en stram kerne, og sørg for, at dine skuldre er nede og tilbage, brystet er ude og rygsøjlen er neutral. Hold håndvægten ved din venstre side med en lige arm.
- Gå direkte tilbage med din venstre fod, og sørg for, at dit bryst er oppe, og at dine fødder er på linje.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag. Skift håndvægten til din højre arm, når du træder tilbage med højre ben.
Reps: 12 til 15 på hver side
Vægtanbefaling: 8 til 12 pund for begyndere, 15 til 25 pund for avanceret
Flyt 2: Kropsvægt, enben deadlift
- Start med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Balance på det ene ben, skubbe dit venstre ben op og tilbage, mens du tager din overkropp fremad.
- Når din overkrop kommer frem, kerneindgrebet, skal du bruge din venstre arm til at hjælpe med at stabilisere dig selv.
- Vend tilbage til stående.
Reps: 12 til 15 på hver side
Superset 3: Endurance Focus
Gør: begge øvelser ryg mod ryg uden hvile i 2 til 3 runder, hviler 30 sekunder mellem hvert sæt. Hvil derefter 60 sekunder, før du går videre til det næste sæt øvelser.
Flyt 1: Marching Bridges
- Lig dig ned på gulvet med knæene bøjede og fødderne i nærheden af din røv.
- Løft dine hofter opad i en glute bro.
- Fra denne position skal du løfte din venstre fod og bringe knæet ind mod din mave.
- Sæt din venstre fod tilbage og gentag med det andet ben.
Reps: 15 til 20
Flyt 2: Offset holdning Kropsvægt squats
- Start i en regelmæssig squatposition med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden. Tag den ene fod og skub den tilbage, så fodens kugle er cirka 12 tommer bag den anden fod.
- Hold hælen på bagfoden hævet, og skub hofterne ned, som du ville gøre i et typisk kneb.
- Kom tilbage til startposition.
Reps: 15 til 20 på hver side
