Mens nogle mennesker har en jernmangel, har andre for meget af en jernopbygning, hvilket heller ikke er godt for kroppen. For at afbalancere jernniveauer, hvis dine er for høje, skal du fokusere på jernfri mad eller designe måltider med lavt jern.
Din krops jernbehov
Jern er et essentielt mineral, der findes i røde blodlegemer. Dets hovedformål er at transportere ilt fra dine lunger og gennem resten af din krop. Dette gør det til et vigtigt element for alle dine celler og organer at fungere korrekt.
Typisk har den gennemsnitlige voksen brug for ca. 8 til 18 milligram jern pr. Dag for at imødekomme deres krops jernkrav, ifølge National Institute of Health (NIH). Dette antal har en tendens til at være højere for kvinder og vegetarer.
Der er to hovedformer af jern: heme og nonheme. Plantebaserede fødevarer samt jerntilskud indeholder typisk ikke-jern jern. Kød og skaldyr indeholder i mellemtiden både heme og nonheme-jern. Hemejern har en tendens til at blive absorberet af din krop på et højere niveau.
Når folk har lave niveauer af jern i kroppen, kan de udvikle jernmangelanæmi. Med jernmangelanæmi har dit blod ikke nok raske røde blodlegemer til at fungere korrekt eller til at producere hæmoglobin, ifølge Mayo Clinic. Jernmangelanæmi kan give dig følelse af ånde, træt, svag og svimmel. Det kan også forringe din appetit.
En af hovedfaktorerne bag jernmangelanæmi er ikke at konsumere nok jern i din diæt. Hvis du ikke spiser nok mad generelt, eller ikke spiser jernrige fødevarer som kød, æg og mørke bladgrønne grøntsager, kan dine jernniveauer lide. Andre faktorer, som blodtab eller lidelser, der forårsager en manglende evne til at absorbere jern, kan også føre til jernmangelanæmi.
Hvis jernmangel ikke behandles, kan det medføre hjerteproblemer og vækstproblemer. For gravide er det især farligt - det kan øge risikoen for for tidlige fødsler og babyer med lave fødselsvægte.
Interessant nok, mens en fjerdedel af verdens befolkning er anæmisk, er dårlige jernniveauer i udviklede lande som De Forenede Stater sjældne, ifølge Harvard Health. Det skyldes, at folk i USA faktisk bruger store mængder kød, hvilket gør det nemt for dem at opfylde minimumskrav til jern.
På baksiden er det også muligt for din krop at absorbere for meget jern - en tilstand kendt som hemochromatosis. Hæmokromatose får dig til at absorbere mere jern, end du har brug for, og for meget jern, der er akkumuleret i kroppen, kan blive giftigt.
Din krop opbevarer jern i din lever, hjerte og bugspytkirtel. Da det ikke har en naturlig måde at slippe af med det ekstra jern, kan overbelastningen forårsage skade på dine organer over tid.
Det skyldes dette scenarie eller andre medicinske grunde, der kan forårsage for meget af en jernopbygning, at nogle mennesker har brug for at fokusere på en diæt lavt i jern. Hvis du håber på at opretholde eller sænke dine jernniveauer, kan du måske fokusere på menuindstillinger med lavt jern-diæt.
I dette tilfælde er det vigtigt at undgå ting som jerntilskud og rå skaldyr, som indeholder høje niveauer af jern. Du kan også fokusere på jernfri frugt og grøntsager og bælgfrugter. Her er nogle fødevarer, der er særlig lavt i jern.
Valgmuligheder for lav-jern diæt
Mens der er nogle fødevarer, der næsten ikke indeholder jern, indeholder de fleste sunde næringsrige fødevarer som kød, grøntsager og frugter noget jern. Hvis du ønsker at forbruge fødevarer lavt i jern, er en god generel regel at undgå kød og skaldyr, og i stedet henvende dig til muligheder som frugt, grøntsager og bælgfrugter.
Hvis du leder efter menuindstillinger med lavt jern-diæt, kan du måske fokusere på fødevarer, der indeholder nonheme-jern snarere end heme-jern, ifølge Oregon State University. Selvom det er sandsynligt, at kun 10 til 15 procent af jernet i din diæt er hemejern, absorberes det lettere i kroppen end nonheme-jern, hvilket gør det til at give op til en tredjedel af dit samlede absorberede jern.
Nonheme-jernabsorption kan på den anden side enten hæmmes eller forbedres af andre faktorer i fødevarer. Ifølge Oregon State University kan spise nonheme-jern i kombination med C-vitamin forbedre jernabsorptionen. Andre organiske syrer, som citronsyre, æblesyre og mælkesyre, øger også absorptionen af nonheme-jern.
Endelig kan spise nonheme jernkilder med kød og fisk bidrage til dets absorption. Visse forbindelser, såsom fytinsyre, kan imidlertid hæmme nonheme-jernabsorption.
Bælgplanter, fuldkorn, nødder og frø indeholder alle fytinsyre, hvilket har vist sig at hæmme nonheme-jernabsorption. En april 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i BMC Nutrition, fandt, at indtagelse af fytat hæmmede både jern og calcium fra diæt hos gravide kvinder.
Sojaprotein og calcium kan også påvirke jernabsorptionen. Endelig kan polyfenoliske forbindelser, der findes i kaffe, sort te og urtete også hæmme absorption af nonheme-jern.
Mejeriprodukter som mælk, yoghurt eller cremer indeholder relativt lave jernniveauer og er gode menuindstillinger med lavt jern-diæt. Smør, creme fraiche, is og halv og en halv creme er alle jernfri mad. Andre jernfrie fødevarer inkluderer svinefedt, fedt, salatdressinger, mayo og de fleste olier. Candies, der indeholder mange sukker, indeholder typisk ikke noget jern.
Frugter og grøntsager med lavt jern
Da det er umuligt at undgå alle jernfyldte fødevarer og leve af en kost med jernfrie fødevarer som fløde og olie, kan du stadig indtage sunde mængder af frugt og grønsager. Mens mørke bladgrønne grøntsager som schweizisk chard, spinat eller broccoli indeholder anstændige mængder jern, er det stadig vigtigt at spise dem regelmæssigt for deres andre sundhedsmæssige fordele.
Det er dog svært at finde et ton jernfri frugter og grøntsager. Nogle frugter som grapefrugt indeholder lave spor af jern, men de har meget C-vitamin, hvilket kan forbedre jernoptagelsen, når de spises sammen med mad med højt jern.
Undgå blot de fødevarer, der indeholder meget C-vitamin, eller undgå at spise dem i kombination med mad af høj jern. Mens mange frugter indeholder C-vitamin, kan du vælge at spise dem separat fra jernrige måltider for at undgå at øge din jernabsorption.
Nogle jernfrie frugter og grøntsager inkluderer cantaloupe, svampe og tomater. Bortset fra mørke bladgrønne grøntsager, vil jernniveauerne for de fleste frugter og grøntsager sandsynligvis være lavere end hvad du ville finde i rødt kød og skaldyr.
Mad med høj jern, der skal undgås
Masser af sunde fødevarer derude er rige på jern, som de er i andre vitaminer og mineraler. Skaldyr, lever, bælgfrugter, broccoli og tofu indeholder alle gode mængder jern. Fødevarer som forstærket morgenmadsprodukter kan indeholde op til 100 procent af dit daglige anbefalede jern, ifølge National Institute of Health (NIH).
Andre fødevarer med meget jern inkluderer tang, østers, spinat og kød som skinke, kylling, kalvekød, oksekød eller kalkun. Du kan også finde anstændige niveauer af jern i dåse hvide bønner, oksekød lever, sardiner, grønne ærter, kylling og tun.
Selvom du ikke bør skære jernrige fødevarer helt ud af din diæt, da de indeholder en masse vigtige vitaminer, protein og mineraler, kan du gøre det til et mål at spise dem i moderation, hvis du håber at sænke jernniveauerne. En blanding af mad med lavt jern og højjern med en balance mellem heme og nonheme-jern kan hjælpe dig med at opretholde et sundt jerniveau.
