Roning er en kalorieforbrændende aktivitet, der hurtigt kan tone kroppen. Roermaskine før og efter billeder viser ofte toneforbedring over hele kroppen. Denne aktivitet er især fordelagtig for ryggen, skuldrene, maven og armene.
Tip
Roning er en helkropstræning, der kan vise resultater inden for et par uger efter begyndelsen af dedikeret træning.
Opbyg styrke til rodning
Roning kræver en rimelig tid at tone kroppen, når musklerne ikke er i god form. Dette betyder, at du langsomt skal opbygge din styrke og udholdenhed, før du øger intensiteten af ro-maskine-træning. Det nøjagtige tidspunkt for at opnå den ønskede tone varierer meget fra individuel til en anden.
At starte stræben efter større tone- og muskeldefinition med en god basislinje fra regelmæssige træningspunkter inden integrering af roemaskinen kan fremskynde resultaterne. At have muskelmasse og fleksibilitet til at hoppe lige i roing vil helt sikkert hjælpe med at skubbe hårdere i træning ud af porten.
Nye roere, især dem uden forudgående konditionering i andre modstandsuddannelsesprogrammer, skal starte langsomt. Øvelsen lægger belastning på korsryggen, og korrekt form er kritisk, som vist af ExRx.net.
Start med korte, lette rodøvelser, og fokuser på rygstilling og bøjning i øvre del af ryggen for at opbygge den nødvendige ryg-, ben- og underlivsstyrke, der kræves for at ro ordentligt.
Når musklerne får styrke og udholdenhed på maskinen, kan du gradvist øge intensiteten og tone din krop hurtigt. Den første bygningsperiode vil også hjælpe med tone og definition, da de nye muskler får styrke og fedtforbrændes under dine træningspas.
Kalorier forbrændt på rækkemaskiner
Roning på en maskine eller i en båd har en positiv effekt på blodlipider ifølge en undersøgelse fra februar 2018 offentliggjort i Clinical Biochemistry . Denne undersøgelse fokuserede specifikt på langdistanceture, men dens fund viser betydelige forbedringer i lipidprofiler, hvilket er gode nyheder for dit generelle helbred.
Antallet af forbrændte kalorier under rodning varierer afhængigt af træningens intensitet og varighed. Den voksende tendens med ro-maskintræning tilskrives den samlede styrke og konditionering, der er forbundet med modstandsøvelse.
Denne form for træning kan hjælpe med at opbygge mager masse og øge energiforbruget, hvilket i sidste ende fører til tonede muskler og fedttab. De fleste maskiner sporer din hastighed, afstand og kalorier forbrændt under træningen, hvilket gør det lettere at spore dine fremskridt.
Muskeldefinitionen er generaliseret og fokuserer ikke på en bestemt muskelgruppe. Hvis du vil have større biceps eller strimlet abs, vil roing være til fordel for disse områder, men mere fokuserede øvelser som krøller og knaser kan tone de specifikke muskelgrupper. Roning er bedst til den samlede cardio og styrke.
Roning i naturen
Roning på en maskine er forskellig fra rodning af en faktisk båd. Bådtyperne varierer, hvilket har indflydelse på kropspositionen og den udførte træningsstil. Roning i både i besætningsstil med en enkelt person eller et team er mest forbundet med en roermaskine. Kroppspositioneringen er den samme som et sæde med lavt sæt i besætningsbåde, mens en flåde eller en drivbåd har et sæde med højere sæt.
Roning på en maskine har evnen til at indstille forskellige grader af modstand, men aktiviteten forbliver mere statisk. Dette er dog tilfældet med enhver motionscentermaskine. At løbe på en løbebånd er for eksempel meget anderledes end at løbe på en sti, da jordhældningen konstant ændrer sig på sporet, og flere muskler engageres i bevægelsen.
Roning i naturen har også mere mentale udfordringer, især i farlige miljøer som en flod, hvor konsekvenser er forbundet med hvert slag. Kombinationen af fokus og træning tilføjer en anden dynamik, og afstanden vælges, før turen begynder. En roer i naturen skal fortsætte, mens en roer på en maskine kan stoppe når som helst.
Typer af roede træning
Der findes to væsentlige typer af rodtræning, og de har meget forskellige effekter på muskeltonus og kropsvægt - selvom begge fører til forbedringer. Den første er rointensitet med høj intensitet, som typisk kræver et 20-minutters skub gennem et vanskeligt sæt modstand og hastighed. Højintensiv træning skubber musklerne, mens du hæver hjerterytmen for at forbrænde kalorier.
Den anden er en udholdenhedsstrategi, der kræver vedvarende bevægelse over en længere periode. Utholdenhedstræning udfordrer fortsat musklerne, men ikke på en måde, der brænder dem ud på kort tid. Denne træningsmetode har en tendens til at forbrænde flere kalorier, da den ofte involverer træningspas, der varer i en time eller længere.
Begge typer træning er meget effektive og står til at tone kroppen. At skifte mellem udholdenhedstræning og korte bursts af træning er en god tilgang til at udvikle et godt afrundet sæt muskler.
De korte bursts øger din stofskifte og forbedrer din krops evne til at bruge energi energi på grund af stigningen i iltforbrug, som det amerikanske træningsråd bemærker. Længere træning fakler flere kalorier og øger din kardiovaskulære kondition.
Tag dig tid til at udvikle en træningsplan for roemaskiner og skifte mellem træningstil. Variation gør det muligt at høste fordelene ved udholdenheds- og styrkeopbygningssessioner. Fokusering på roemaskinen er udelukkende ikke en almindelig tilgang til opbygning af muskeltonus. Maskinen bruges bedst et par gange ugentligt som en del af en træningsplan.
Spor din fremskridt
Hold styr på dine fremskridt gøres ved at måle nogle nøglestatistikker. Inden du tilføjer ro-træningspunkter til din almindelige tidsplan, skal du tage et før-foto til dit personlige brug. Bemærk også din vægt og kropsfedt, hvis det ønskes. Marker områder på billedet, hvor du har overskydende fedt og lav tone.
Derefter skal du udføre en 10-minutters rodetræning for at bestemme, hvordan du har det. Lav et sæt med moderat intensitet - eller et sæt med lav intensitet, hvis du ikke træner regelmæssigt. Noter om, hvordan du føler dig, og hvilke muskler der er trætte og ømme under prøvekørslen. Disse noter skaber en baseline og åbner døren for at skubbe dig selv fremad, mens du kommer i god rodform.
Gå videre og indstil en træningsrutine med rodning to til fire gange om ugen baseret på denne indledende prøve. Forøg gradvist intensiteten og varigheden og noter ugentlige bemærkninger om, hvordan du føler dig at ro før og efter vægttab.
Tag fotos ugentligt eller månedligt og bemærk ændringerne i dit fysiske udseende. Hvis du spiser rent og holder dig til dine træningspunkter, skal du se forbedringer i muskeltonus inden for uger.
