Okay, det er tid til at støde den korte cocktailkjole ud og føle sig som en million dollars, når du nyder lækker mad og drikke sammen med venner. For at få dig selv til at føle dig sexet og hygge til din kommende fest, er der et par øvelser, du kan gøre i komforten af dit eget hjem. Disse otte øvelser vil skulpturere dine ben og bytte til de korte kjoler, tone dine arme for de ærmeløse kjoler og flade og definere din mavemasse for de stramme kjoler. Følg med Speir Pilates instruktør Alyssa Mandell Sparks. Alt hvad du behøver er en måtte eller et blødt, tæppebelagt område og øje med prisen.
Okay, det er tid til at støde den korte cocktailkjole ud og føle sig som en million dollars, når du nyder lækker mad og drikke sammen med venner. For at få dig selv til at føle dig sexet og hygge til din kommende fest, er der et par øvelser, du kan gøre i komforten af dit eget hjem. Disse otte øvelser vil skulpturere dine ben og bytte til de korte kjoler, tone dine arme for de ærmeløse kjoler og flade ud og definere din abs for de stramme kjoler. Følg med Speir Pilates instruktør Alyssa Mandell Sparks. Alt hvad du behøver er en måtte eller et blødt, tæppebelagt område og øje med prisen.
1. Enkeltben Plie impulser
Denne tilsyneladende enkle øvelse vil styrke og tone hver del af dine ben, mens den skulpterer og løfter dit bytte. Bonus: Arbejde med disse større muskler hjælper med at forbedre den stofskiftefunktion (som du har brug for, når du ser den ferieostplade) og forbedrer cirkulation og søvn. SÅDAN GØR DU DEM: Træd fødderne ud bredere end dine hofter med dine fødder pegede. Åbn dine arme til siden og sænk ned i et knebøj ved at bøje knæene. Pulse din krop op og ned et par inches. Sørg for, at dine knæ åbner sig bredt, og brug dine glutes til at holde dem på linje med dine fødder. Lav 20 pulser på hvert ben.
Denne tilsyneladende enkle øvelse vil styrke og tone hver del af dine ben, mens den skulpterer og løfter dit bytte. Bonus: Arbejde med disse større muskler hjælper med at forbedre den stofskiftefunktion (som du har brug for, når du ser den ferieostplade) og forbedrer cirkulation og søvn. SÅDAN GØR DU DEM: Træd fødderne ud bredere end dine hofter med dine fødder pegede. Åbn dine arme til siden og sænk ned i et knebøj ved at bøje knæene. Pulse din krop op og ned et par inches. Sørg for, at dine knæ åbner sig bredt, og brug dine glutes til at holde dem på linje med dine fødder. Lav 20 pulser på hvert ben.
2. Plie Jumps
Dette er sådan en fantastisk (og sjov) måde at opbygge lange, magre, tonede ben, samtidig med at man får et effektivt udbrud af cardio. SÅDAN GJER DU DEM: Bliv i den brede, slåede position fra plié-pulser, men før dine hænder til dine hofter. Bøj knæene og sænk dem ned i squat. Spring op så højt som muligt og engagere din kerne. Peg tæerne, mens du hopper, og land ved at rulle gennem fødderne (fra tå til bold til hæl). Du vil aldrig lande fladfodet. Sænk ryggen ned i en squat. Gør 20 sekunders spring efterfulgt af 10 sekunders hvile. Udfør tre runder.
Dette er sådan en fantastisk (og sjov) måde at opbygge lange, magre, tonede ben, samtidig med at man får et effektivt udbrud af cardio. SÅDAN GJER DU DEM: Bliv i den brede, slåede position fra plié-pulser, men før dine hænder til dine hofter. Bøj knæene og sænk dem ned i squat. Spring op så højt som muligt og engagere din kerne. Peg tæerne, mens du hopper, og land ved at rulle gennem fødderne (fra tå til bold til hæl). Du vil aldrig lande fladfodet. Sænk ryggen ned i en squat. Gør 20 sekunders spring efterfulgt af 10 sekunders hvile. Udfør tre runder.
3. One-Ben Bridge
Denne øvelse er rettet mod musklerne langs din bagside, hvilket giver dig en øjeblikkelig butt-lift (fantastisk til de stramme kjoler). SÅDAN GØR DU DET: Ligge fladt på ryggen med knæene bøjede, fødderne flade og hofteafstand fra hinanden og dine arme ved dine sider. Forlæng det ene ben op mod loftet. Rul dine hofter op og hold dem jævn. Sænk og løft hofterne 10 gange. Skift derefter sider, før det andet ben op. Koncentrer dig om at aktivt inddrage (eller stramme) dine glutes. Du vil have, at dine booty-muskler er stramme hele tiden, og frigør aldrig, når du er nede i din puls.
Denne øvelse er rettet mod musklerne langs din bagside, hvilket giver dig en øjeblikkelig butt-lift (fantastisk til de stramme kjoler). SÅDAN GØR DU DET: Ligge fladt på ryggen med knæene bøjede, fødderne flade og hofteafstand fra hinanden og dine arme ved dine sider. Forlæng det ene ben op mod loftet. Rul dine hofter op og hold dem jævn. Sænk og løft hofterne 10 gange. Skift derefter sider, før det andet ben op. Koncentrer dig om at aktivt inddrage (eller stramme) dine glutes. Du vil have, at dine booty-muskler er stramme hele tiden, og frigør aldrig, når du er nede i din puls.
4. Swan Dive
Denne bevægelse styrker og forlænger alle rygmuskler sikkert. Det giver dig det fantastiske, sexede, definerede look i en lav rygkjole. Det er også en af de mest sjove måder at arbejde på rygmusklerne på. Afslut altid denne øvelse i Child's positur. Det er meget styrke og rygstyrke, og efter enhver rygmarvsforlængelse er det godt at give din krop et øjeblik til at runde ud i en modstræk. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på din mave med benene sammen og håndfladerne under armhulen. Ret dine arme ud for at løfte din overkropp fra jorden; hofterne forbliver på gulvet. Slip og skyde dine hænder fremad, så lad brystet dykke ned, når du løfter benene bag dig. Skub tilbage, når benene er lavere. Forbliv i buet tilbage-stilling og rulle frem og tilbage på din mave i 10 sekunder.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDenne bevægelse styrker og forlænger alle rygmuskler sikkert. Det giver dig det fantastiske, sexede, definerede look i en lav rygkjole. Det er også en af de mest sjove måder at arbejde på rygmusklerne på. Afslut altid denne øvelse i Child's positur. Det er meget styrke og ryg, og efter enhver rygmarvsforlængelse er det godt at give din krop et øjeblik til at runde ud i en modstræk. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på din mave med benene sammen og håndfladerne under armhulen. Ret dine arme ud for at løfte din overkropp fra jorden; hofterne forbliver på gulvet. Slip og skyde dine hænder fremad, så lad brystet dykke ned, når du løfter benene bag dig. Skub tilbage, når benene er lavere. Forbliv i buet tilbage-stilling og rulle frem og tilbage på din mave i 10 sekunder.
5. Push-Up Side Plank
Dette er en af de bedste øvelser i fuld krop - at definere og skulpturere dine arme, skuldre og ryg, målrette mod udbuelsen af bh-fedt, stramme din kerne, klippe din talje og endda arbejde dine ben og bagage. SÅDAN GØR DU DET: Start i en push-up position. Gør en push-up. Når du er tilbage øverst, skal du dreje din krop mod højre i en sideplan og nå højre arm op mod loftet. Hold i fem sekunder. Vend tilbage til planken. Gør en push-up. Drej derefter til venstre og hold fem sekunder. Udskud dit fokus på kernemusklerne igennem: Din form styres af dine maver, så ingen buede, skrå rygge! Gentag 10 gange.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDette er en af de bedste øvelser i fuld krop - at definere og skulpturere dine arme, skuldre og ryg, målrette mod udbuelsen af bh-fedt, stramme din kerne, klippe din talje og endda arbejde dine ben og bagage. SÅDAN GØR DU DET: Start i en push-up position. Gør en push-up. Når du er tilbage øverst, skal du dreje din krop mod højre i en sideplan og nå højre arm op mod loftet. Hold i fem sekunder. Vend tilbage til planken. Gør en push-up. Drej derefter til venstre og hold fem sekunder. Udskud dit fokus på kernemusklerne igennem: Din form styres af dine maver, så ingen buede, skrå rygge! Gentag 10 gange.
6. Dancing Triceps
Styrke og tone dine triceps, så du kan vise dem frem i en smuk, ærmeløs kjole. Denne øvelse arbejder også musklerne dybt i din kerne, forbedrer cirkulationen og definerer din ryg og skuldre. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig med bøjede knæ og fødderne fra hinanden. Dine hænder er bag dig med fingerspidserne pegende mod dig. Løft dine hofter op mod loftet, og flyt din vægt tilbage mod dine hænder. Løft og sænk derefter et ben. Når du løfter benet op igen, skal du bøje ved albuerne og underkroppen. Sænk benet, og ret dine arme. Fortsæt denne bevægelse i 10 reps på hvert ben. Gå med flow på dette: Det hurtige tempo hjælper dig med at få rillen. Koncentrer dig om at klemme albuerne ind mod hinanden.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMStyrke og tone dine triceps, så du kan vise dem frem i en smuk, ærmeløs kjole. Denne øvelse arbejder også musklerne dybt i din kerne, forbedrer cirkulationen og definerer din ryg og skuldre. SÅDAN GØR DU DET: Sid med knæene bøjede og fødderne hofteafstand fra hinanden. Dine hænder er bag dig med fingerspidserne pegende mod dig. Løft dine hofter op mod loftet, og flyt din vægt tilbage mod dine hænder. Løft og sænk derefter et ben. Når du løfter benet op igen, skal du bøje ved albuerne og underkroppen. Sænk benet, og ret dine arme. Fortsæt denne bevægelse i 10 reps på hvert ben. Gå med flow på dette: Det hurtige tempo hjælper dig med at få rillen. Koncentrer dig om at klemme albuerne ind mod hinanden.
7. Sænk løft
Dette er "muffin-top-smelter", fordi det direkte er rettet mod det vanskelige nedre del af maven ved stramning og toning. SÅDAN GØR DU DET: Ligge fladt på ryggen med lige ben presset sammen og strækket op mod loftet. Krul dit hoved og bryst op, og stabl hænderne håndfladen over håndfladen bag dit hoved. Sænk benene mod gulvet, og løft dem derefter op igen. Gentag 15 gange. Sænk kun benene så langt, som du kan, uden at ryggen er buet eller underlivene springer ud. Fokuser på al den handling, der kommer fra din nedre del af maven - lige under din maveknap.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDette er "muffin-top-smelter", fordi det direkte er rettet mod det vanskelige nedre del af maven ved stramning og toning. SÅDAN GØR DU DET: Ligge fladt på ryggen med lige ben presset sammen og strækket op mod loftet. Krul dit hoved og bryst op, og stabl hænderne håndfladen over håndfladen bag dit hoved. Sænk benene mod gulvet, og løft dem derefter op igen. Gentag 15 gange. Sænk kun benene så langt, som du kan, uden at ryggen er buet eller underlivene springer ud. Fokuser på al den handling, der kommer fra din nedre del af maven - lige under din maveknap.
8. Teaser
Dette klassiske Pilates-træk er berømt for sine abdominale evner. Det plades, mejsler og skulpturer hver eneste del af din midtsektion. SÅDAN GØR DU DET: Ligge fladt på ryggen med knæene bøjede ind mod brystet. Krul dit hoved og bryst op. Forlæng dine ben i en 45-graders vinkel, når du krøller dig op og når ud til dine tæer. Sænk din overkrop del af vejen ned. Krøll tilbage op til en siddende V-position. Gentag sænkning og løft overkroppen 10 gange. Hold en rund form i dine kernemuskler, som om der er en bowlingkugle på din mave. Hvis din ryg bliver flad eller buer, fungerer din kerne ikke, og du mister din balance. Denne handler om fokus!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDette klassiske Pilates-træk er berømt for sine abdominale evner. Det plades, mejsler og skulpturer hver eneste del af din midtsektion. SÅDAN GØR DU DET: Ligge fladt på ryggen med knæene bøjede ind mod brystet. Krul dit hoved og bryst op. Forlæng dine ben i en 45-graders vinkel, når du krøller dig op og når ud til dine tæer. Sænk din overkrop del af vejen ned. Krøll tilbage op til en siddende V-position. Gentag sænkning og løft overkroppen 10 gange. Hold en rund form i dine kernemuskler, som om der er en bowlingkugle på din mave. Hvis din ryg bliver flad eller buer, fungerer din kerne ikke, og du mister din balance. Denne handler om fokus!
Hvad synes du?
Har du en fest, der kommer op? Eller enhver anden begivenhed, hvor du skal have en cocktailkjole på? Hvordan ser din forberedende træningsplan ud? Tilføj disse træk i din daglige rutine, og du vil være klar til den storslåede indgang på ingen tid. Husk: Konsistens er nøglen! Og sørg for at deltage i samtalen i kommentarerne herunder.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHar du en fest, der kommer op? Eller enhver anden begivenhed, hvor du skal have en cocktailkjole på? Hvordan ser din forberedende træningsplan ud? Tilføj disse træk i din daglige rutine, og du vil være klar til den storslåede indgang på ingen tid. Husk: Konsistens er nøglen! Og sørg for at deltage i samtalen i kommentarerne herunder.
