Kredsløbstræning er et intervalbaseret træningsprogram. Du gennemfører flere forskellige øvelser i hurtig rækkefølge med korte hvil i mellem. Generelt udfører du hver øvelse med en høj intensitet i et bestemt tidsrum, såsom 30 til 60 sekunder. Efter at have udført en række øvelser eller afsluttet et "kredsløb" starter du i begyndelsen igen og afslutter kredsløbet en gang til. Der er forskellige former for kredsløbstræning. Intervaller kan udføres med vægte eller vægtmaskiner, eller de kan omfatte cardio - såsom sprinting - og plyometrik.
Fordele
Kredsløb og intervallbaseret træning har en række fordele i forhold til traditionelle træningssessioner. De forbrænder flere kalorier i samme eller kortere tidsperioder, de hjælper dig med at øge din aerobe kapacitet, og de giver en sund dosis af variation, der kan holde dig motiveret og interesseret i din kondition. En undersøgelse udført af Kirsten A. Burgomaster et al, offentliggjort i 1. februar 2005-udgaven af "Journal of Applied Physiology", demonstrerede også, at intervalltræning øger udholdenhedsniveauerne, når seks af otte forsøgspersoner fordoblet deres udholdenhed efter blot to uger med træningen.
Pacing
Begyndere kan blive overvældet af den krævede indsats for at gennemføre en kredsløbstræning, så det er klogt at starte langsomt og tillade tilstrækkelig hviletid - såsom 30 til 45 sekunder - mellem øvelser og stationer. Vægtintervaller udføres normalt med lette til moderate vægte. Intensiteten kommer fra antallet af reps og fra de korte hvileperioder mellem intervaller. Hvis du er en avanceret træner, behøver du muligvis ikke hvile mere end 5 eller 10 sekunder, før du går videre til næste bevægelse. Planlæg at komme dig i op til 60 sekunder, hvis du bruger tyngre vægte, så du kan bevare nok energi til at opretholde korrekt form og gennemføre det næste interval effektivt.
Øvelser
En fremragende træning i kredsløbstræning vil kombinere fleksibilitet, aerobic og styrketræning, alle elementer, som det amerikanske træningsråd anbefaler for en komplet og effektiv rutine. Begynd med lidt let cardio-arbejde, såsom blid jogging eller springtov, og et udvalg af dynamiske strækninger til større muskelgrupper. Dine kredsløbsøvelser kan omfatte squats, lunges, push-ups, dumbbell presses, bicep curls, korte sprints, calisthenic øvelser eller kernearbejde såsom crunches. Vælg seks til otte øvelser, som du nyder, udfør hver i cirka 30 sekunder, hvile, gå videre til den næste, og fuldfør kredsløbet en eller to gange mere. Hvis du vælger at udføre gentagelser snarere end tidsudbrud, skal du sigte mod otte til 12 gentagelser af hver øvelse; Hvis du bruger håndvægte, skal du vælge vægte, der træder dine muskler efter ca. 12 gentagelser, men ikke får din form til at lide.
Overvejelser
Inden du prøver en træning i kredsløb, skal du overveje dit kondition. Intervalsessioner, især hvis de udføres med høje intensitetsniveauer, er ikke for alle og kan være skadelige for mennesker, der ikke er vant til at træne eller har kroniske helbredstilstande. Du risikerer at anstrenge eller skade dine knogler, muskler eller led, hvis du prøver øvelser, der er for anstrengende, så for at forblive sikkert, skal du begynde med bevægelser, der er behagelige og gradvist gå videre til mere udfordrende rutiner. Til sidst skal du tale med din læge, inden du starter et kredsløbstræning.
