At få muskler og opbygge store biceps, tykke lår og buldre skuldre er ikke en hurtig proces. At opbygge muskler tager tid og konsistens i din tilgang til træning og ernæring.
Når du begynder på din rejse fra skrøbelige til modige, kan en realistisk forventning om din involverede muskelgevinst-tidslinje hjælpe dig med at holde dig på sporet.
Muskelvindtidslinje
Hastigheden for muskelopbygning er forskellig for mænd og kvinder. Mænd vil naturligvis bygge muskler hurtigere på grund af deres højere niveauer af testosteron, men for begge køn sænker frekvensen af muskelgevinst jo længere tid du har trænet.
Ifølge ernæringsfysiolog Leigh Peele, kan manlige nybegynderløftere forvente at vinde 1, 5 pund muskel pr. Måned. Mellemløftere kan vinde omkring 0, 5 pund pr. Måned, mens avancerede løftere kun får 0, 25 pund pr. Måned. For kvinder falder disse tal til 0, 5 til 1 pund for nybegynder, 0, 3 til 0, 4 pund for mellemprodukter og 0, 1 til 0, 2 for avancerede kvinder.
Stadier af muskelvækst
I modsætning til hvad du tror, bygger du faktisk ikke muskler, mens du løfter vægte. Du behøver at løfte vægte for at tilføje masse, men træning medfører faktisk muskelnedbrydning. Der er tre stadier af muskelvækst.
Den første fase er sammenbruddet, forårsaget af at løfte vægte med en høj intensitet. Den anden fase er en stigning i visse hypertrofi-specifikke hormoner, der begynder under sessionen og fortsætter, mens du hviler og kommer dig. Den sidste fase er ernæring - du skal forbruge et overskud af kalorier for at reparere det beskadigede muskelvæv og hjælpe det med at vokse sig større. Den faktiske muskel, du bygger fra hver træning, er minimal, og det tager en vedvarende periode med intens træning at opbygge enhver mærkbar muskel.
Hold det konsistent
Din specifikke tidslinje for bodybuilding-resultater afhænger af din genetik, hvor hårdt du træner, hvor strengt du holder dig til din diæt og hvor meget muskler du vil bygge. For optimale resultater er konsistens nøglen. Hvis du rammer alle dine planlagte træning, stræber efter at blive større og stærkere og spise i et lille kalorieoverskud, får du de hurtigste resultater.
For en optimal hypertrofirutine anbefaler afdelingen for kinesiologi og sundhed ved Georgia State University at træne to til fire gange om ugen med seks til ni øvelser pr. Session, med hver i fire til seks sæt på seks til 12 reps. Belastningen skal være mellem 70 og 80 procent af din enkelt gentagelse maksimalt med ca. et minut mellem sæt.
Spor din fremskridt
Mens du i sidste ende vil være i stand til at se ændringer i din krop, når dine muskler vokser, anbefaler Bodybuilding.com flere måder at spore dine fremskridt på. Opbevar en log over dine rutiner for madindtagelse og træning som reference, mens du overvåger dine resultater. Spor din vægt, men spor også din kropsfedtprocent, da det giver dig mere specifikke oplysninger om de ændringer, der finder sted.
Mål også omkredsen af vigtige dele af din krop, såsom underarmene, biceps, lår og kalve for at hjælpe med at spore din muskelvækst.
