Når du hører om godt og dårligt kolesterol, henviser det til kolesterol i dit blod, ikke til de fødevarer, du spiser. Lipoprotein med høj densitet eller HDL bærer kolesterol væk fra dine arterier for at blive udskilt. Lipoprotein med lav densitet eller LDL bærer kolesterol til dine arterier, hvor for meget kan opbygge usund plak. Der er ingen madkilder til LDL- og HDL-kolesterol, men visse fødevarer kan hjælpe med at øge det gode HDL-kolesterol og reducere dårligt LDL-kolesterol i din krop.
Diætfedt og kolesterol påvirker dine kolesterolniveauer
For at forbedre dit kolesteroltal skal du undgå eller begrænse madkilder til kolesterol og mættet og transfedt, mens du vælger mad, der indeholder fiber og umættet fedt. Kun animalske fødevarer indeholder dårlige fedtstoffer og kolesterol; plantefødevarer og de fleste fisk gør det ikke. Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler at spise 20 til 35 procent af dine daglige kalorier fra hovedsageligt umættet fedt, mens du begrænser mættet fedt og helt undgår transfedt. American Heart Association anbefaler, at du holder dit kolesterolindtag på mindre end 300 mg, hvis du har normalt kolesterol og mindre end 200 mg, hvis du har et højt kolesteroltal.
Gode fedtstoffer: Avocado, nødder og frø, olivenolie og fisk
Umættet fedt er godt fedt. Enumættet og flerumættet fedt kan forbedre dit kolesteroltal, hvis du udskifter dårlige fedtstoffer med dem. Gode kilder til enumættet fedt inkluderer avocados, mandler og oliven- og rapsolie. Gode kilder til flerumættet fedt inkluderer fisk, valnødder og hørfrøolie.
Fødevarer med høj fiber: Hele korn, producerer og andre vegetabilske fødevarer
Spise en diæt med højt fiberindhold kan forbedre dit kolesteroltal. Diætfiber findes i plantemad som frugt, grøntsager, nødder og frø og bønner og bælgfrugter. Begge typer fiber, opløselig og uopløselig, er gavnlige for dine kolesterolniveauer. Forøg fiber i din kost ved at erstatte raffinerede kerner med fuldkorn, da hele kerner indeholder mere fiber. Vælg for eksempel havregryn i stedet for fløde hvede, spis 100 procent fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød og har brun ris i stedet for hvid ris. Tilføj nødder, frø, bønner, bælgfrugter, grøntsager og tørrede eller friske frugter til dine salater, supper og gryderetter, eller brug frugt eller grøntsagspure i stedet for olie eller smør i bagning.
Undgå eller begræns mættede og transfedtsyrer og diætkolesterol
Mættet og transfedt og kolesterol fra mad øger dit dårlige kolesterol. Fødevarer, der kan øge dit dårlige LDL-kolesterol, er animalsk fedt, såsom fjerkræhud, rødt kødfedt, æggeblomme og fuldfedt mejeri. Transfedt er anført på fødevaremærker som delvist hydrogeneret olie. Det er et menneskeskabt fedt, der findes i mange forarbejdede fødevarer, såsom bageri, margarine, forkortelser og fastfood.
