De fleste rygøvelser kræver, at du trækker den vægt, du løfter mod din krop. Dette inkluderer dine biceps. Dette gør det meget almindeligt, at vægtløftere udøver ryggen og bicepsen samme dag. Hvis du ønsker at starte en back- og biceps-træning, skal du planlægge at udføre denne træning en gang om ugen. Dette giver tid til, at ryg- og bicepsmusklerne kommer sig ordentligt og bliver større og stærkere.
Opvarmning
Opvarm altid inden vægttræning. Opvarmning hjælper med at forhindre skader og får dine muskler til at have maksimal fleksibilitet, så hver rep kan udføres med perfekt form. Start din opvarmning ved at jogge let i fem til 10 minutter. Udfør derefter dynamisk strækning. Dynamiske strækninger udføres normalt under bevægelse, holdes i to sekunder og gentages 10 til 15 gange. Udfør statiske strækninger i slutningen af din træning som en afkøling for de bedste resultater. Statiske strækninger udføres normalt, mens de forbliver stationære og holdes i 20 til 30 sekunder.
Bred greb Pullup
Den brede greb pullup er rettet mod dine lats, midterste ryg og biceps. Det er en meget effektiv sammensat øvelse til at tilføje størrelse og styrke til disse områder. Grib en pullup bar med håndfladerne vendt ud og armene skulderbredde fra hinanden. Udpust gennem munden og træk langsomt overkroppen op, indtil dit bryst næsten berører stangen. Indånder dog din næse, og sænk langsomt din overkropp, indtil dine lats er helt strakt. Udfør tre sæt på 10 til 12 reps med 60 sekunders hvile mellem hvert sæt. Udfør hver rep med næsten perfekt form.
dødløft
Deadlift er en ekstremt effektiv sammensat øvelse. Den er målrettet mod dine fælder, mellemryggen, korsryggen, biceps, hofter og hamstrings. Stå over en vektstang med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tæerne peger fremad. Hold ryggen lige, bøj knæene og tag fat i vektstangen med den ene håndflat fremad og den anden udad. Sænk hofterne, indtil lårene er parallelle med gulvet. Se lige frem, udånder gennem munden og hæv langsomt vægten ved at rejse dig op. Hold din kerne tæt igennem hele løfteren. Inhalerer gennem næsen og sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen. Gentag i tre sæt på otte til 10 reps med 60 sekunders hvile mellem hvert sæt. Brug en vægt, der giver dig mulighed for at udføre hver rep med næsten perfekt form.
Bent-Over Dumbbell Row
Den bøjede håndvægtsrække er rettet mod dine skuldre, lats, midterste ryg og biceps. Placer en håndvægt på begge sider af en flad bænk. Placer dit venstre ben øverst på bænken og bøj ved torso. Grib vægten med din højre hånd og håndfladen mod din overkropp. Kontrakter dine rygmuskler, udånder gennem munden og træk vægten mod din overkropp, indtil vægten næsten rører ved den. Inhalerer gennem næsen og sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen. Udfør straks øvelsen med det modsatte ben på bænken og den modsatte arm, der trækker i håndvægten. Gentag i tre sæt på 10 til 12 reps på hver arm med 60 sekunders hvile mellem hvert sæt. Brug en vægt, der giver dig mulighed for at udføre hver rep med næsten perfekt form.
EZ Bar Curl
Mens du udfører rygøvelserne ovenfor, er biceps den sekundære muskelgruppe, der arbejdes. Det betyder, at ryggen arbejdes mere. Udfør bicepsisolationsøvelser i slutningen af din træning for at imødekomme for den manglende stimulering. EZ-bjælken krøller isolerer dine biceps. Det er meget effektivt til at tilføje størrelse og styrke til dem. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en EZ-bar i nærheden af din talje. Dine palmer skal være fremad og let slået ind på grund af barens form. Udånder gennem munden, kontraher din biceps og træk vægten mod din overkropp. Løft stangen, indtil den når skulderniveau. Inhalerer gennem næsen og sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen. Gentag i tre sæt på 10 til 12 reps med 60 sekunders hvile mellem hvert sæt. Brug en vægt, der giver dig mulighed for at udføre hver rep med næsten perfekt form.
Hammer Curls
Hammerkrøller isolerer også dine biceps. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold et par håndvægte ved dine sider. Dine palmer skal vende mod din overkropp. Udånder gennem munden, kontraher din biceps og træk vægterne mod din overkropp. Hæv vægten, indtil de når skulderniveau. Inhalerer gennem næsen og sænk langsomt vægterne tilbage til startpositionen. Gentag i tre sæt på 10 til 12 reps med 60 sekunders hvile mellem hvert sæt. Brug en vægt, der giver dig mulighed for at udføre hver rep med næsten perfekt form.
