En gruppe på 13 organiske forbindelser udgør to typer vitaminer, som din krop har brug for til normal cellefunktion, udvikling og vækst. Hver af vitaminerne har vigtige roller, herunder levering af energi, vedligeholdelse af knogler, helbredelse af sår, kemisk besked og boosting af dit immunsystem.
Mængde vitaminer, du har brug for
Væsentlige vitaminer kan ikke syntetiseres af din krop, så du er nødt til at spise en afbalanceret diæt, der indeholder kilder til vitaminer i frugt, grøntsager, bønner, linser, fuldkorn og mejerimad. Vitamintilskud og befæstede fødevarer kan også hjælpe dig med at få en tilstrækkelig mængde vitaminer til at forhindre sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme, kræft og osteoporose, ifølge MedlinePlus.
Kostholdsretningslinjer for amerikanere viser de anbefalede mængder vitaminer, du har brug for for at få et optimalt helbred. Disse ernæringsmæssige mål afhænger af alder og køn. De gennemsnitlige beløb, der kræves for voksne mellem 31 og 50 år, er:
-
A-vitamin
900 milligram til mænd; 700 mg til kvinder
-
E-vitamin -
15 milligram
-
D-vitamin -
600 internationale enheder
-
C-vitamin -
90 milligram til mænd; 75 milligram til kvinder
-
Thiamin (B1) -
1, 2 milligram for mænd; 1, 1 mg for kvinder
-
Riboflavin (B2) -
1, 3 milligram for mænd; 1, 1 mg for kvinder
-
Niacin (B3) -
16 milligram for mænd; 14 milligram til kvinder
-
Pantothensyre (B5) - 5 milligram
-
Vitamin B6 -
1, 3 milligram
-
Biotin (B7) -
30 mikrogram
-
Folat (B9) -
400 mikrogram
-
Vitamin B12 -
2, 4 mikrogram
-
K-vitamin
120 mikrogram til mænd; 90 mikrogram til kvinder
Ovenstående vitaminliste er grupperet i to typer - vandopløselige og fedtopløselige vitaminer.
Vandopløselige vitaminer
Der er ni vandopløselige vitaminer, der inkluderer B-vitaminer og vitamin C. Vandopløselige vitaminer pakkes i de vandige portioner af mad og opbevares ikke af din krop efter fordøjelsen. Overskud elimineres i din urin med undtagelse af vitamin B12, der kan opbevares i leveren, ifølge MedlinePlus.
Når det drejer sig om anvendelser af vitaminer, er B-gruppen af vandopløselige vitaminer dem, der er nødvendige for at hjælpe med at frigøre energien fra den mad, du spiser, for at brænde din krop og holde den fungerer korrekt. Et nærmere kig på gruppen af vandopløselige B-kompleks vitaminer og deres funktioner viser, hvor vigtige de er for dit helbred:
- Thiamin - essentielt for energimetabolisme for at hjælpe med vækst, udvikling og funktion af celler i din krop. Foruden befæstede fødevarer er de bedste naturlige fødevarekilder til thiamin fra hele korn og kød, især svinekød.
- Riboflavin - hjælper med at nedbryde proteiner, fedt og kulhydrater fra mad til at levere energi til dine organer. Riboflavin hjælper din krop med at absorbere næringsstoffer, der er nødvendige for at vedligeholde væv. Gode madkilder til vitamin B2 inkluderer æg, orgelskød, magert kød og mælk.
- Niacin - bruges også af din krop til at omdanne mad til energi. Niacin hjælper med at bevare sundheden i din hud, hjerne, rygmarv, sanseorganer og mave-tarm-system. Fødevarer rig på niacin inkluderer gær, mælk, kød og korn.
- Pantothensyre - vigtig for fordøjelse af fedt i din krop. Selvom næsten alle vegetabilske og animalske fødevarer indeholder pantothensyre, er nogle af de bedste kilder til vitamin fra kød, herunder orgelskød, fuldkorn, nogle grøntsager og beriget morgenmadsprodukter.
- Vitamin B6 - indeholder koenzymer, der hjælper med at nedbryde makronæringsstoffer til brug i din krop til at støtte dit immunforsvar og hjernes sundhed. Et passende blodniveau af vitamin B6 kan være forbundet med en reduceret risiko for kræft, siger Harvard TH Chan School of Public Health. Derudover er vitamin B6 blevet brugt til at hjælpe med at lindre kvalme under graviditeten. De vigtigste kilder til vitamin B6 er oksekødelever, fisk og berigede kornfødevarer.
- Vitamin B12 - nødvendigt til dannelse af røde blodlegemer og DNA. Det spiller også en nøglerolle i funktionen og udviklingen af dit nervesystem og hjerne. Mangel på vitamin B12 kan forårsage en stigning i homocysteinniveauer, som er forbundet med en risiko for hjertesygdom. Dyreprodukter, herunder fisk, lever, rødt kød og mejeriprodukter, er den eneste naturlige kilde til vitamin B12.
- Biotin - hjælper med at metabolisere kulhydrater, fedt og proteiner til energi, der kræves til mange cellulære funktioner. Derudover er biotin vigtigt for sundt hår, hud og negle. Fødevarer med højt proteinindhold, såsom kød, fisk og æg, indeholder biotin, siger National Institute of Health. Frø, nødder og nogle grøntsager er også en god kilde til vitaminet.
- Folat - hjælper med dannelsen af DNA og RNA og er nødvendigt til proteinmetabolisme, rådgiver Harvard TH Chan. Folat er bedst kendt for sin rolle i føtal vækst og udvikling, herunder forebyggelse af fødselsdefekter i neuralrøret. Den supplerende form for folat er folsyre, som faktisk optages bedre end folat fra madkilder. Foruden befæstede kornprodukter er oksekødelever, grøntsager og mørkegrønne bladgrøntsager blandt de bedste kilder til vitamin B9.
C-vitamin er et andet vandopløseligt vitamin, som din krop har brug for, især til at støtte dit immunsystem. En af dens roller er at hjælpe med at fremstille kollagen, et fibrøst protein i bindevæv, som din krop bruger til at opretholde knogler, brusk og blod. Kollagen hjælper med at helbrede sår, danner basis for tænder og knogler og opretholder blodkarvægge, siger Harvard TH Chan.
De bedste madkilder til vitamin C kommer fra frugt og grøntsager. Citrusfrugter er højest i C-vitamin, men paprika, jordbær og tomater indeholder også C-vitamin.
Advarsel
Selvom vandopløselige vitaminer skal genopfyldes i din krop med få dage, skal du være opmærksom på den lille risiko ved at forbruge for meget fra kosttilskud. For eksempel kan meget høje doser vitamin B6 over den anbefalede mængde beskadige nerver og forårsage følelsesløshed og muskelsvaghed, ifølge "Making Sense of Vitamins and Minerals", udgivet af Harvard Health i 2019.
For meget niacin fra kosttilskud kan resultere i en overdosis med symptomer, herunder hudskylning kombineret med svimmelhed, kvalme og opkast, diarré og gigt.
Fedtopløselige vitaminer
Der er fire fedtopløselige vitaminer, som er vitamin A, D, E og K. Disse vitaminer skal ledsages af proteiner, der fungerer som bærere for at blive distribueret i hele din krop, i henhold til "Making Sense of Vitamins and Minerals" "artikel. Overskydende mængder fedtopløselige vitaminer opbevares i din lever og fedtvæv, så de frigøres efter behov.
Nogle af de fedtopløselige vitaminer er de typer vitaminer, der hjælper dit immunsystem, som er nødvendigt for at bekæmpe invaderende bakterier og vira. Fedtopløselige vitaminer holder dine øjne, lunger, fordøjelseskanal, nervesystem og knogler sunde.
At tage et mere detaljeret fokus på de fedtopløselige vitaminer og deres funktioner kan give dig en idé om, hvor nødvendigt de er for at bevare dit generelle helbred.
- A-vitamin - hjælper med dannelse og vedligeholdelse af knogler og hjælper dine organer, såsom øjne, hjerte, lunger og nyrer, fungerer korrekt. Nogle fødevarer er forstærket med vitamin A, men de bedste naturlige fødekilder kommer fra orgelskød, fisk og grønne bladgrøntsager, siger National Institute of Health.
- D-vitamin - er bedst kendt for sin rolle i at opretholde stærke knogler. D-vitamin hjælper med absorptionen af calcium fra mad og kosttilskud. Dine muskler har brug for D-vitamin for at bevæge sig, og dine nerver har brug for det for at transportere beskeder fra din hjerne til hver celle i din krop. Udover at få D-vitamin fra solen og fra befæstede fødevarer, er fedtfisk de bedste naturlige kilder til D-vitamin.
- E-vitamin - hjælper med at udvide blodkar og forhindre blod i at koagulere. Som en antioxidant kan vitamin E hjælpe med at beskytte dig mod sygdomme relateret til aldring. Dine celler har brug for vitamin E for at interagere med hinanden for at udføre mange vigtige funktioner. De bedste kilder til at imødekomme dine vitamin E-krav er fra vegetabilske olier, nødder og frø, grønne blade grøntsager og befæstede fødevarer.
- K-vitamin - er nødvendigt til fremstilling af proteiner, der kræves af dine knogler og væv. Det er også ansvarlig for blodets evne til at koagulere, så du ikke blør for meget. Grønne blade grøntsager og mørke bær er blandt de bedste valg af mad til vitamin K.
Advarsel
På grund af evnen til at opbevare fedtopløselige vitaminer i din krop, kan toksiske niveauer være resultatet af en opbygning. Selvom det er meget sjældent at få for meget af et vitamin bare fra mad, kan det at tage for mange kosttilskud resultere i negative effekter på dit helbred.
