Hvis dine hænder føles stramme og prikken eller du bemærker følelsesløshed i dine ben, kan dårlig holdning være den skyldige. Heldigvis kan du foretage nogle ændringer i dit arbejdsområde og udføre nogle nøgleøvelser forbedre din kropsholdning og gøre en markant forskel i dine symptomer. Da en række medicinske tilstande kan forårsage følelsesløshed i ekstremiteterne, skal du også se en læge for at få en nøjagtig diagnose.
Tip
Dårlig kropsholdning kan føre til følelsesløshed i arme og ben. Stræknings- og styrkelsesøvelser kan hjælpe.
Forstå din rygsøjle
Korrekt holdning holder din rygsæk i den optimale position for dig at fungere. Din rygsøjle består af stablede knogler, der kaldes rygvirvler. Nerverne går ud mellem ryghvirvlerne og forgrener sig for at give sensation til din hud og kraftmuskler i dine arme og ben.
Dårlig kropsholdning kan forårsage pres på dine rygmarvsnerver, hvilket kan føre til smerter og prikken. Over tid kan nervekomprimering forårsage fuldstændig følelsesløshed og muskelsvaghed.
Husk din hals
Langvarig siddning fører ofte til en fremadrettet kropsholdning. Du vil muligvis bemærke, at dine skuldre er smækket ned og dit hoved er spredt fremad. Denne kropsholdning kan komprimere rygmarvene i nakken, hvilket fører til følelsesløshed i armen.
Fremadstandsholdning fører også til stramhed i brystmusklerne og svaghed i øvre ryg- og nakkemuskler. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2017 af Journal of Manipulative and Physiologic Therapeutics, kan udførelse af en kombination af stræknings- og styrkelsesøvelser to gange om ugen i 16 uger med succes vende frem-hovedets holdning.
Udfør hjørnestrækningen
Hjørnestrekningen er rettet mod brystmuskler, der bliver stramme fra en fremadstands holdning.
Sådan gør du det: Stå mod et hjørne med fødderne forskudt. Løft armene op til skulderhøjde med albuerne bøjede. Placer en underarm fladt mod hver væg.
Læn dig langsomt ind mod hjørnet, indtil du føler en strækning, men ingen smerter, over dit bryst. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af. Gentag tre gange.
Klem dine scapulae
Udfør skaftformede klemmer for at styrke musklerne mellem dine skulderblade, der hjælper med at opretholde en ordentlig halsstilling
Sådan gør du det: Sæt dig op på en fast overflade. Klem dine skulderblad sammen, som om du prøver at holde en blyant mellem dem.
Vær forsigtig med ikke at trække skuldrene op mod dine ører under denne bevægelse - pres dine skulderblad ned og sammen. Hold i fem sekunder, og slap derefter af. Gentag flere gange.
Se dine albuer
Dårlig kropsholdning påvirker ikke kun nerver i rygsøjlen - grene af dine rygmarvsnerver kan også komprimeres, hvilket forårsager følelsesløshed. Dårlig kropsholdning inkluderer ofte at læne dine albuer på armlæn. Dette kan føre til cubital tunnelsyndrom eller komprimering af ulnarnerven - almindeligvis kendt som den sjove knogle - på indersiden af albuen.
Ulnarisk nervekomprimering forårsager følelsesløshed i din pink og halvdelen af ringfingeren. Ud over at undgå brug af armlæn kan nerveglyveøvelser hjælpe med at reducere disse symptomer.
Sådan gør du det: Begynd med din arm lige ud til siden, håndfladen op, i skulderhøjden. Bøj langsomt din albue, mens du vipper håndleddet bagud. Hold dit håndled bøjet, og langsomt rett din albue. Gentag tre til fem gange.
Hold dig op med karpaltunnelen
Mange mennesker tænker automatisk på karpaltunnelsyndrom som den primære anstifter af følelsesløshed i hånden. Dette er en gyldig årsag til følelsesløshed relateret til dårlig holdning.
Den median nerve rejser gennem en lille tunnel i dine håndled (deler denne plads med ni sener) for at give din tommel, indeks, midten og halvdelen af dine ringfingre en fornemmelse. Det kræver også mange af de små muskler i dine hænder. Overforbrug af dine hænder under aktiviteter såsom at skrive, spille klaver eller strikning kan forårsage betændelse og hævelse i karpaltunnelen og lægge pres på median nerven. Dette kan føre til følelsesløshed.
For at reducere trykket på den median nerve skal du holde din håndledsstilling neutral eller direkte på linje med dine underarme. Mange "ergonomiske" tastaturer og musemåtter vipper dit håndled bagud, hvilket faktisk kan øge trykket på denne nerve.
Stræk det ud
Ud over korrekt placering kan strækning af underarmens muskler, der forbinder med sener i karpaltunnelen, hjælpe med at reducere betændelse og pres på medianerven.
Sådan gør du det: Hold din albue lige, løft armen til skulderhøjden i en palmeopstilling. Tag fat i din højre håndflade med din venstre hånd. Brug din venstre hånd til at strække langsomt din højre hånd tilbage, indtil du føler en strækning langs underarmen.
Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange. Stræk begge arme, selvom dine symptomer er ensidige. Chancerne er, at de begge er stramme.
Se dig over skulderen
Dårlig kropsholdning kan føre til komprimering af rygmarvene i lænden - en tilstand kaldet lændehvirvel radikulopati, eller mere almindeligt, ischias. Ud over smerter kan denne tilstand forårsage følelsesløshed og prikken i ben, hofte eller fod, afhængigt af den specifikke nerve, der er påvirket.
Ud over ergonomiske indgreb, såsom at placere et rullet håndklæde bag korsryggen, mens du sidder eller kører, hjælper styrkelsesøvelser med at understøtte din nedre rygsøjle og forbedre kropsholdningen for at reducere nervekompression.
Ignorer ikke din kerne
Styrke musklerne i lænden og mageregionen for at støtte din lændehvirvelsøjle og forbedre din kropsholdning. Mestre bækkenhældning, eller abdominal trækningsøvelse, først for at sikre dig, at du er målrettet mod de rigtige muskler.
Sådan gør du det: Lig dig på ryggen på en fast overflade med bøjede knæ og hænderne på dine hofter. Spænd langsomt din mavemasse, som om du trækker din maveknap mod din rygsøjle, og tryk lænden ned i jorden. Du skal føle, at musklerne under fingerspidserne strammes.
Hold et par sekunder, og slap derefter af. Udfør 10 gentagelser, arbejd op til tre sæt i træk.
Træd det op
Når du har mestret bækkenhældningen, tilføj nogle arm- og benbevægelser for at øge vanskeligheden ved denne øvelse. Disse bevægelser kan omfatte:
- Marcher dine ben
- Bridging
- Løft og sænk en arm ad gangen
- Løft begge arme sammen
- Sparker det ene ben ad gangen
For yderligere at øge vanskeligheden ved disse øvelser skal du prøve dem, mens du sidder på en terapibold.
