En varm skål havregryn er en sund og nærende måde at starte dagen på, og det kan hjælpe dig med at kaste pund. Havre er rig på kostfibre, der fremmer metthed og kan hjælpe dig med at reducere dit kaloriindtag. Men havre er ikke kun til morgenmad - de kan også føjes til smoothies, supper og bagværk.
Tip
Kostfiberen i havregryn kan hjælpe med at fremme mættethed og undertrykke appetitten, hvilket kan hjælpe dig med at kontrollere dit kaloriindtag med henblik på vægttab.
Fiber til vægttab
Fiber findes i alle plantemad. Det er det materiale, der udgør plantecellevægge, der giver struktur og støtte. Kostfiber er en type kulhydrat, som din krop ikke kan fordøje. Det bevæger sig gennem dit fordøjelsessystem uden at bryde sammen og udskilles som affald.
Dette kan få det til at lyde som fiber er meningsløst, men faktisk har det mange fordele for menneskers sundhed:
- Fremmer regelmæssighed ved at gøre afføringen bulkere, blødere og lettere at passere
- Forbedrer tarmens sundhed, sænker risikoen for hæmorroider, divertikulær sygdom og muligvis tyktarmskræft
- Sænker kolesterol ved at reducere absorptionen i blodbanen
- Hjælper med at kontrollere blodsukkeret ved at bremse absorptionen af glukose i blodbanen
Fiber har også store fordele ved vægttab. Fødevarer med høj fiber har en tendens til at fylde dig mere op end fødevarer med lavt fiberindhold. Dette holder dig følelse fuld i en længere periode, hvilket kan forhindre dig i at blive sulten igen kort efter at du har spist. Jo længere du kan være tilfreds fra et måltid, jo lettere er det at kontrollere dit kaloriindtag.
Fiber bremser også mappetømning, hvilket påvirker hormoner, der kontrollerer appetitten. Forbrug af mad medfører maveforstyrrelse, hvilket forsinker frigivelsen af et sultstimulerende hormon kaldet ghrelin. Ifølge en gennemgåelsesartikel, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition & Metabolism i januar 2019, jo længere maven forbliver fuld, jo længere ghrelin undertrykkes.
Fiber i havre
Pr. Tredjedel kop servering af tør havre er der 5, 5 gram fiber, ifølge USDA-data. Dette beløb udgør 22 procent af de fiberkvinder, der har brug for hver dag, og 14 procent af de fibermænd, der har brug for hver dag, ifølge de anbefalede daglige indtag, der er sat af Food and Nutrition Board for National Academies of Medicine.
Derudover er havre rig på en bestemt type fiber, der kaldes beta-glucan, en opløselig fiber, der opløses i væsker, der danner et tyktflydende materiale. Viskositet påvirker, hvor længe der er mad tilbage i fordøjelseskanalen, forklarer forfatterne af artiklen Journal of Nutrition & Metabolism . Mere tyktflydende fødevarer forbliver i maven længere og langsom tømning af maven.
Dette kan fremme længerevarende mættethed og forsinke frigivelsen af ghrelin bedre end uopløselig fiber; forskning er dog stadig uoverensstemmende.
Tip
Hvis du ser på dit kulhydratindtag, trækkes fiber typisk fra det samlede kulhydrat. Dette efterlader netto kulhydrater, hvilket er det beløb, der tælles på de fleste lavkolhydratholdige kost.
Spis mere havre
Start din morgen med en portion havregryn toppet med bær og skiver af mandler - en enkel morgenmad med én skål, som du endda kan pakke og tage med dig på arbejde eller skole. Frugt og nødder er også rige kilder til fiber, der kan tilføje mættets værdi af dit måltid.
Du kan endda belægge kylling med malet havre og bage den i ovnen til middag. Det udvikler en sprød struktur, der ligner stegt kylling, men meget sundere og lavere i kalorier.
Tip
Vælg hele, usmagede havre, når det er muligt. Der er tilsat mange slags øjeblikkede havre og aromatiseret havre, hvilket ikke vil hjælpe dit vægttab.
