Det tager tid at udvikle sunde spisemønstre. I tilfælde af Fat Smash Diæt fase 1 starter det med ni dages detox fra junkfood og alt, hvad der ikke brændstof din krop med næringsstoffer.
Oprettet af Dr. Ian Smith, forfatter af en bog med samme navn, Fat Smash-dietten er et 90-dages program med fire faser. Det er designet ikke kun til at revidere din kost, men også til at opbygge sunde, bæredygtige vaner.
Dr. Ians kostdetox
Fase 1 er den mest restriktive af de fire faser. Du spiser mest producerer og er forbudt at spise mange af de fødevarer, du måske er vant til at spise.
I Fat Smash Diætfase 1 fjerner du kød, fjerkræ, skaldyr, ost, nødder, stegt mad, raffineret sukker og forarbejdede kulhydrater, såsom brød og pasta. Undgå alkohol, almindelig soda og koffein, inklusive kaffe og sort te.
Sammen med Dr. Ians diætgift, vil du også indarbejde 30 minutters aerob træning i mindst fem af de ni dage i Fat Smash Diætfase 1. Denne anbefaling er i overensstemmelse med retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere, der kræver 150 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet om ugen.
Forbered dig på Fat Smash Diætfase 1, lagre dit spisekammer og køleskab med følgende tilladte ting:
- Frugt undtagen avokado
- Grøntsager undtagen hvide og røde kartofler; de skal være rå eller let dampet eller grillet
- Ekstra jomfru oliven olie
- Vegetarisk protein, såsom yoghurt med lavt eller ikke-fedtindhold, bønner og tofu
- brune ris
- Korn, såsom usødet havregryn, korn, fløde hvede eller farina
- Op til fire æggehvider dagligt
- Urte- eller grøn te
- Urter og krydderier
- Pickles (valgfrit, maksimalt to pickles dagligt)
- Dressur med lavt fedtindhold (valgfrit)
- Kunstig sødestof (valgfri)
- Hele-kerne popcorn (valgfrit)
- Ubegrænset vand
Klip cravings
Selvom du vil skære mange velkendte fødevarer ud, frigør du dig også fra trang. Efter ni dage (eller længere, hvis nødvendigt), kan du opleve, at du ikke længere ønsker at nå den nærmeste pose chips, når du bliver sulten.
I stedet foretrækker du måske mad, der brænder din krop, hvilket giver dig vedvarende energi til fysisk aktivitet og daglig tilværelse. Det er delvis målet med Dr. Ians diætgift - at hjælpe med at skifte din holdning til mad og motion til det punkt, hvor det bliver en livsstil.
Efter fase 1 vil du gradvist begynde at tilføje mad tilbage i din diæt. I mellemtiden øger du også fysisk aktivitet i fase 2, 3 og 4, og arbejder dig op til en times træning, fem gange om ugen. Det inkluderer styrketræning, også anbefalet af retningslinjerne for fysisk aktivitet, der giver råd til træning af alle større muskelgrupper mindst to gange om ugen.
Kontroller dine portioner
Bemærk, at Fat Smash Diet fremmer portionskontrol - det vil sige at spise mindre måltider, der tilfredsstiller sult, hver tredje til fjerde time. Fordi de er næringsrige og kalorifattige - også lavenergitætte - vil de fødevarer, der er inkluderet i Fat Smash Diætfase 1, hjælpe dig med at opnå metthed uden overspisning.
Der er forskellige tricks, du kan bruge til at komme i vane med delkontrol. En strategi er at bruge en portionskontrolplade, der giver grove retningslinjer for, hvor meget mad du skal spise.
En anden metode er at måle og dele portionerne ud i forvejen og derefter holde dem på hånden i køleskabet for let adgang. At lave mad derhjemme vil hjælpe dig med at undgå overspisning i restauranten, hvor portionsstørrelser ofte er nok til to eller flere mennesker. Det giver dig også mulighed for at vide nøjagtigt, hvad der foregår i din mad, så du ikke spiser nogen af de tilladte ting i fase 1.
Fokus på hele fødevarer
Juli 2014-forskning, der er offentliggjort i International Journal of Obesity , tilskynder også til en diæt med lavenergitæt fødevarer. Spise på denne måde vil hjælpe dig med at forbruge tilfredsstillende portioner, mens du styrer din kropsvægt. Det vil også holde dig i trit med retningslinjerne for diæt 2015-2020 for amerikanere, som anbefaler at fokusere på næringstæthed, mængde og sort.
Ligeledes er Fat Smash Diæt ikke i modsætning til mange andre diæter, der anbefaler at fokusere på hele fødevarer og eliminere alt for overdreven forarbejdning.
F.eks. Er DASH-diæt (eller diætmetoder til at stoppe hypertension) en livslang tilgang til sund kost, der reducerer natriumindtagelse for at sænke blodtrykket, forklarer Mayo Clinic. Ligesom Fat Smash Diet, tilskynder DASH-diæt også til at spise en række næringsrige fødevarer.
Hovedpointen: At imødekomme dine næringsbehov inden for dine kaloriegrænser vil hjælpe dig med at tabe eller opretholde vægt, mens du skaber en sund livsstil.
