Glutathione er ikke noget, man hører meget om i hverdagssamtaler, men måske skulle det være det. Dette tripeptid er lavet af tre forskellige aminosyrer - cystein, glycin og glutaminsyre.
Tip
Fra at foretage små ændringer i din diæt til at få mere shuteye, er der et par ting, du kan gøre for at øge dine glutathionniveauer. Selvom glutathione ikke findes i mad, kan du fylde op med valleprotein, brasilienødder, oksekød, æg og andre produkter, der indeholder aminosyrerne, der udgør denne forbindelse.
Hvad er glutathion?
Glutathione findes i ekstremt høje koncentrationer i næsten alle kroppens celler. Koncentrationerne ligner koncentrationen af glukose, kalium og kolesterol ifølge en rapport, der blev offentliggjort i Integrative Medicine: A Clinician's Journal i februar 2014.
Der er to hovedtyper af glutathion: GSH eller reduceret og GSSG eller oxideret. Dette er vigtigt at vide, fordi forholdet mellem GSH-glutathion og GSSG-typen bestemmer, hvor effektivt dine celler og din krop som helhed er i stand til at afgifte. I en sund krop er forholdet mellem GSH og GSSG mere end 100 til 1, men i en krop, der er under oxidativ belastning, falder dette forhold til 1 til 10.
Ud over at hjælpe med at hjælpe med afgiftningsprocessen har glutathione en række andre roller at spille i din krop.
- Det hjælper med at neutralisere frie radikaler
- Det fungerer som en kofaktor til forskellige kemiske reaktioner
- Det hjælper din krop med at fremstille C- og E-vitaminer
- Det hjælper dine nyrer med at fjerne affald
- Det bærer kviksølv, et giftigt tungmetal, ud af din hjerne og andre kropsceller
- Det regulerer oprettelsen af nye celler og døden af gamle celler, som din krop ikke længere har brug for
- Det opretholder DNA'et i dine celler og forbedrer funktionen af dine mitokondrier, de strukturer i dine celler, hvor det meste af din krops energi er lavet
Problemer med lav glutathion
Hvad sker der, når glutathionniveauerne bliver lave, eller mængden af GSSG-type begynder at opveje GSH-glutathion? Bortset fra det faktum, at GSSG er meget toksisk for dine celler, bemærker rapporten i Integrative Medicine: A Clinician's Journal , at lave glutathionniveauer er blevet knyttet til:
- For tidlig aldring - og aldringsprocessen generelt
- Neurodegenerative sygdomme, såsom Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom, Huntingtons sygdom og amyotrofisk lateral sklerose (eller ALS)
- HIV
- Autoimmune sygdomme
- Lever sygdom
- Cystisk fibrose
- Hjertesygdom, højt blodtryk, hjerteanfald og højt kolesteroltal
- Øjesygdomme, såsom grå stær, makuladegeneration og glaukom
- Aldersrelateret hørselsnedsættelse
På den anden side er højere glutathionniveauer blevet knyttet til bedre fysisk helbred og færre sygdomme generelt. På grund af dette ville det være fornuftigt, at du ønsker at hæve dine glutathionniveauer, men spørgsmålet er fortsat: hvordan gør du det? Er der glutathiontilskud, du kan tage? Er der glutathionfødevarer, som du kan inkludere i din diæt?
Svaret på disse spørgsmål er ja. Der er flere måder at øge dine GSH-glutathionniveauer og øge dit helbred.
At tage et glutathiontilskud
GSH-glutathionniveauer i kroppen falder typisk mellem 0, 1 og 10 millimolar (eller mM). Meget af denne glutathion findes i din lever, nyrer og røde blodlegemer, som alle spiller store roller i afgiftningsprocessen, ifølge en ældre, men stadig relevant rapport, der blev offentliggjort i Alternative Medicine Review i 2001. Målet er at holde din glutathione niveauer i den højere ende af dette interval, hvis muligt.
En åbenlyst løsning ville være at supplere med glutathione, men desværre er ikke alle kosttilskud effektive. Rapporten i Integrative Medicine: A Clinician's Journal påpeger, at de fleste orale glutathiontilskud ikke klarer det gennem fordøjelseskanalen og ind i blodet i høje nok koncentrationer til at hæve niveauerne af glutathione i dine celler. Imidlertid kan liposomale orale glutathiontilskud være mere effektive.
Du kan også få supplerende glutathion gennem injektioner, som ser ud til at fungere bedre end orale formler, men du bliver først nødt til at få godkendelse fra din læge. Det er dog OK, da du skal tale med din læge, inden du tager nogen form for nyt supplement - hvad enten det er oral eller intravenøs.
At hæve glutathione med mad
Selvom der ikke er nogen madkilder til glutathion, er der nogle ting, du kan forbruge, der giver de aminosyrer, som din krop har brug for for at opbygge glutathion. En af disse er valleprotein. Ifølge en rapport i Journal of Nutritional Biochemistry i december 2017 kan valleprotein hjælpe med at øge mængden af glutathionreduktase, et enzym, der omdanner GSSG til GSH, i din krop.
Rapporten i Integrative Medicine: A Clinician's Journal tilføjer, at valle indeholder cystein, en af de vigtigste aminosyrer, der udgør glutathion, så forbrugende det giver din krop de byggesten, den har brug for at producere mere glutathione, når det er nødvendigt. Den samme rapport bemærker, at mandler og alkoholfrit øl også kan øge glutathionniveauerne.
Et andet næringsstof, der hjælper med at øge glutathion i dine celler, er selen, som er en nøglekomponent i glutathionreduktase, ifølge et lille klinisk forsøg, der blev offentliggjort i Neuro-Urology Monthly i maj 2014. Brasilienødder er en af de rigeste kilder til selen - seks til otte nødder giver mere end 700 procent af det beløb, du har brug for hele dagen - men du kan også få det fra:
- Tunfisk
- hellefisk
- Reje
- Bøf
- Kalkun
- Orgelkød
- Hytteost
- æg
- Bagte bønner
Du kan også øge dit indtag af andre antioxidanter, såsom alfa-liposyre eller ALA, som hjælper med at neutralisere frie radikaler og mindske oxidativt stress, så din krop ikke behøver at bruge al sin glutathion til det formål. Hørfrø er en af de rigeste kilder til ALA.
Boosting Glutathione på andre måder
En af de andre ting, du kan gøre, er at fokusere på at reducere din giftige belastning. Selvom dette ikke direkte hæver glutathion, øger det dine niveauer indirekte ved at reducere din krops behov for glutathione og lade den forblive i dine celler. Du kan sænke din giftige belastning ved at begrænse alkoholindtagelse og undgå vedvarende organiske forurenende stoffer, som er forbindelser, der oftest findes i konventionelt dyrkede (eller ikke-organiske) fødevarer.
En anden måde du kan øge dine glutathionniveauer (med op til 20 procent) er at få mere hvile. En lille undersøgelse, der blev offentliggjort i Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry i juni 2012, påpeger, at en anden stor faktor er søvn, som direkte kan øge GSH-glutathionniveauer. Ifølge undersøgelsen havde personer med søvnløshed, som ikke fik nok søvn, signifikant lavere niveauer af GSH end dem, der fik tilstrækkelig hvile.
Selvom der ikke er noget endeligt svar på nøjagtigt, hvor meget søvn du har brug for hver nat, hvis du er voksen mellem 18 og 64 år, skal du sigte mod syv til ni timer om natten. Hvis du er 65 år eller ældre, har du normalt brug for mellem syv og otte timer.
