Bret Contreras er herre over badonkadonk. Den certificerede styrke- og konditioneringsspecialist med en ph.d. inden for sportsvidenskab er simpelthen kendt som "gluten fyr" blandt andre fitness-proffere. Han har tilbragt sin karriere med at studere, skrive om og træne kroppens største og uden tvivl vigtigste muskelgruppe, glutes (rumpemuskler).
Contreras har trænet atleter, bodybuildere, figur konkurrenter og modeller. Han grundlagde også sit eget trænings- og sportsvidenskabsanlæg, The Glute Lab, og skabte og patenterede sit eget glute-træningsudstyr, Hip Thruster.
Grundlæggende er han den mand, du vil lytte til, når det kommer til at træne din bagside.
Så uanset om du ønsker at øge din atletiske præstation, tabe dig eller blot have en flot bagfra, har Contreras du dækket. Her deler han sine ultimative tip til styrkelse og skulptur af din bedste røv nogensinde.
1. Stop med at tænke på Barre som en god Butt-træning
Og mens du er ved det, skal du udelukke kickboxing, yoga, spinning, Pilates og langdistanceløb. "Ingen af disse former for træning vil udvikle gluten, som tung styrketræning vil, " siger Contreras. Dine glutes er utroligt stærke til at begynde med, så for virkelig at arbejde dem, skal du gå hårdt, forklarer han. At løfte vægte er den bedste måde at gøre det på.
2. Har en plan
Hvis din idé om at slå gymnastiksalen går i retning af "gå ind, kig dig omkring og gøre det, der lyder sjovt i dag, " kan du komme i en god træning, men du vil ikke bygge dine glutes med stor succes. Contreras forklarer, at nøglen til at styrke og forme glutes er at udfordre musklerne med tungere og tungere modstand over tid, kendt som progressiv overbelastning. "Du er nødt til at gå ind i gymnastiksalen og tænke: 'Jeg udfører disse tre gluteøvelser i dag, og jeg ved, hvor mange reps og sæt jeg skal gøre med hvilken vægt, '" siger han. (Brug for en plan? Prøv denne gratis Butt of Steel-træning af Pauline Nordin.)
3. Beher hoftestubben
Kontrollen med hoftepresningen er nøglen til ethvert vellykket glute-træningsprogram, siger Contreras, fordi det fyrer gluterne bedre op end nogen anden. Bevægelsen ligner en hoftebro, men sætter rumpemusklerne gennem et større bevægelsesområde. (Det er også lettere på ryggen.)
Sæt dig på gulvet med en flad bænk direkte bag dig for at udføre hoftestubben. Når din øvre ryg er presset fast mod bænken og dine fødder plantet fast på gulvet foran dig, skal du rulle en belastet vektstang ovenpå dine hofter og hold vægten med et bredere greb end skulderbredden. (Du kan også bruge håndvægte eller din kropsvægt.) Hold dine skinneben lodret og skub hoften mod loftet. Når din øvre del af ryggen er øverst på bænken, og din overkropp er parallel med gulvet, skal du pause og derefter langsomt sænke dine hofter tilbage til starten.
4. Hit Every Angle
De fleste mennesker arbejder deres glutes med knebøjler, dødløfter og lunges, siger Contreras. Selvom dette er gode øvelser, arbejder de alle dine glutes på en lignende måde. Tilføj øvelser, hvor du roterer dine hofter, bevæger benene ud til dine sider og bevæger dig vandret, siger Contreras. "træne alle glutes 'fibre og roller til de bedste resultater, " forklarer han. Bland dit glutearbejde med sidebåndsture, hoftestubber, rygforlængelser og kabelhak.
5. Løft tyngre vægte
Den nøjagtige mængde vægt, du skal bevæge dig under en given glute-øvelse, afhænger af, hvor mange reps og sæt du vil udføre af dette træk, men du skal arbejde med tilstrækkelig modstand, så du bare er i stand til at fjerne din sidste rep med perfekt form, han siger. Det giver dig optimal glute-aktivering uden at ofre form og risikere skader.
6. Arbejd dine gluter tre til fem dage om ugen
"Dine glutes er en stor muskelgruppe og kan håndtere meget volumen, især når du bruger variation i din træningsrutine, " siger Contreras. Så i stedet for at hamre dine glutes en gang om ugen i løbet af "bendagen", skal du inkludere gluteøvelser i dine træninger tre til fem dage om ugen.
7. Rul ned cardio
Nogle cardio kan hjælpe dig med at forbrænde fedt og afsløre dine boller af stål, men på et bestemt tidspunkt kan cardio modvirke dine muskelgevinster, siger Contreras. "Hvis du træner til et maraton, vil du ikke være i stand til samtidig at opbygge dine glutes i høj grad." Faktisk viser nogle beviser, at langvarig kardiovaskulær træning kan omdanne muskelfibre, der hurtigt rykker (dem, der i vid udstrækning er ansvarlige for at forme og opbygge din røv) til små, langsomt rygende fibre (den slags, du bruger under udholdenhedsøvelse).
Hvad synes du?
Har du nogensinde udført en hoftekraft? Hvis du har det, hvilket råd kan du dele med andre læsere? Hvad er dine nuværende fitnessmål? Del dine tanker med os i kommentarerne!
