Vidste du, at en hel skål havregryn har den caloriske ækvivalent til en lille granola bar? Endnu mere chokerende har et stykke laks ofte færre kalorier end en proteinbar.
Uanset om du ønsker at tabe dig eller blot få mere hårdt for din kaloriebæk, næringstæt, hele fødevarer giver mere volumen pr. Kalorieindhold - fyld din tallerken uden at få dig til at pakke pundene! Nedenfor finder du nærings-tætte kalorifattige fødevarer, der er perfekte at tilføje til din daglige rotation.
Morgenmad
Mens morgenmaden stort set har mistet sin status som dagens vigtigste måltid, vil det at gøre sunde valg til dit første måltid sætte dig op til succes. Spise en sund morgenmad hver dag kan hjælpe med at kontrollere vægten, opretholde blodsukkerniveauet og forbedre ydeevnen på arbejdet og hele dagen, ifølge Mayo Clinic.
For at brænde din dag ordentligt, skal du fylde din plade med komplekse kulhydrater, fiber, protein og en lille mængde sundt fedt, anbefaler Mayo Clinic. Disse fødevarer er kalorifattige, men giver dig vigtige næringsstoffer til en sund start på din dag:
- 1 stort hårdkogt æg: 78 kalorier, 6 gram protein, 5 gram fedt.
- 1 skive kalkunbacon: 32 kalorier, 2 gram protein, 2 gram fedt, 150 mg natrium.
- 1/4 kop rå fuldkornsvalset havre: 100 kalorier, 2, 5 gram protein, 1, 5 gram fedt, 19 gram kulhydrater (2 gram fiber, 5 gram sukker).
- 1 kop blåbær: 84 kalorier, 1 gram protein, 21 gram kulhydrater (4 gram fiber, 15 gram sukker).
- 1/2 kop cottage cheese: 90 kalorier, 12 gram protein, 2 gram fedt, 6 gram kulhydrater (4 gram sukker), 470 gram natrium.
Frokost
Hvis dit job stort set er stillesiddende, som de fleste mennesker, kan du opleve den klassiske eftermiddagsnedgang. Indarbejd fuldkorn, magre proteiner og noget C-vitamin i dit måltid for et løft af energi, anbefaler National Sleep Foundation.
- 1 kop dampet broccoli: 30 kalorier, 2 gram protein, 4 gram kulhydrater (2 gram fiber, 2 gram sukker), 20 mg natrium - indeholder også 30 mg C-vitamin, hvilket er cirka halvdelen af dit daglige anbefalede indtag!
- 3 oz. laks: 121 kalorier, 17 gram protein, 5 gram fedt, 37 gram natrium.
- 1 kop kogt brun ris: 218 kalorier, 5 gram protein, 2 gram fedt, 46 gram kulhydrater (3 gram fiber), 2 mg natrium.
- 1 stor bagt søt kartoffel: 162 kalorier, 4 gram protein, 37 gram kulhydrater (6 gram fiber, 12 gram sukker) 65 mg natrium.
- 1/3 af en medium avokado: 84 kalorier, 1 gram protein, 8 gram fedt, 4 gram kulhydrater (3 gram fiber), 4 mg natrium.
Aftensmad
Når du udarbejder din sidste daglige tallerken, skal du overveje hvilke næringsstoffer, du har forbrugt, og hvilke du måske mangler. Husk, at du har brug for omkring to til tre kopper grøntsager hver dag i henhold til USDA. Så hvis din frokost var protein- og kulhydrat tung, skal du indarbejde nogle flere grøntsager i din middag.
- 2 kopper rå spinat: 14 kalorier, 2 gram protein, 2 gram kulhydrater (1 gram fiber), 47 mg natrium.
- 3 oz. (palme-størrelse) kyllingebryst: 82 kalorier, 20 gram protein, 64 mg natrium.
- 1 majsøre: 90 kalorier, 3 gram protein, 1 gram fedt, 19 gram kulhydrater (1 gram fiber, 5 gram sukker).
- 1 kop hakket blomkål: 27 kalorier, 2 gram protein, 5 gram kulhydrater (2 gram fiber, 2 gram sukker), 32 mg natrium.
Snacks
Næringsindhold i hele fødevarer er typisk højt i volumen og lavt i kalorier. Snacking på frugter, grøntsager eller andre hele fødevarer giver dig det mest smell til dit buck, kalorimæssigt. Også valg af snacks fyldt med protein eller fiber hjælper dig med at være mættet.
- 1 stor banan: 121 kalorier, 1 gram protein, 31 gram kulhydrater (4 gram fiber, 17 gram sukker), 1 gram natrium.
- 7 oz. nonfat græsk yoghurt: 146 kalorier, 20 gram protein, 4 gram fedt, 8 gram kulhydrater (7 gram sukker), 68 mg natrium.
- 1 kop pop-up med air-popped: 31 kalorier, 1 gram protein, 6 gram kulhydrater (1 gram fiber), 1 mg natrium.
- 1 oz. 70% til 85% mørk chokolade: 170 kalorier, 2 gram protein, 12 gram fedt, 13 gram kulhydrater (3 gram fiber, 7 gram sukker), 6 gram natrium - lavt sukker, men fremragende til din sød eftermiddag.
