Lavkulhydratfosthold behøver ikke være uendelige tallerkener med bacon og store T-knogler. Du kan nemt følge en lavkulhydratplan uden at besøge et bøfhus eller kødgang. Hvis du spiser fisk, bør en lavkolhydratdiæt være en leg. Fokuser på vildfanget laks og andre fisk, og indarbejd masser af protein, fiber og godt fedt. Hvis du er strengt vegetarisk, finder du en lavkulhydratdiæt mere udfordrende, men bestemt mulig.
Protein ved hvert måltid
En undersøgelse fra 2009 i tidsskriftet "Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity" konkluderede, at øget protein kombineret med reducerede kulhydrater og mættet fedt kan hjælpe dig med at tabe mere. Hvis du ikke spiser kød, skal du integrere protein i hvert lavkolhydratmåltid.
Vælg lavkarbohydrater, proteinrige mejeriprodukter som almindelig, usødet yoghurt og ost. Bland f.eks. Cottage cheese med valnødder og hørfrø til en sund morgenmad pakket med protein, fiber og omega-3 fedtsyrer. Æg laver et sundt kødfrit måltid med lavt kulhydrat. Fyld en omelet med gedost og grøntsager, eller krybbeæg med spinat, og server med en valnød-infunderet salat. Vallepulver leverer også en kvalitetskilde af proteiner. Bland med naturligt jordnøddesmør, bær og kokosmælk til et hurtigt, lækkert kulhydratmåltid eller snack.
grøntsager
Grøntsager pakker mange næringsstoffer og fiber til få kalorier eller kulhydrater. Find måder at integrere protein og tilsat fiber i grønne grøntsager på. Saut for eksempel saucerat spinat med hvidløg og top med æggeskiver og parmesanost. Eller damp broccoli med mandelsliver og dryppet smeltet cheddar ovenpå.
Kødere grøntsager giver mulighed for smarte måltider. Portobello-svampe toppet med olivenolie og mozzarella, for eksempel, laver en hurtig, velsmagende frokost. Eller prøv aubergineparmesan med mandelmel. Prøv spaghetti squash toppet med hjemmelavet tomatsauce som et lavkolhydratpastaalternativ.
Selv stivelsesholdige grøntsager passer ind i en kødløs, lavkulhydratdiæt. En vitaminrig mellembagt søt kartoffel giver for eksempel 4 g fiber og 20 g netto kulhydrater. Du beregner netto kulhydrater ved at trække gram fiber fra det samlede gram kulhydrater.
frugter
Bær laver en næringstæt mad med lav kulhydrat, uanset om du blander dem i yoghurt eller en proteinshake. En undersøgelse fra 2009 på University of Michigan viste, at rotter, der spiste blåbær, havde mindre abdominal fedt, lavere triglycerider og forbedret insulinfølsomhed.
Bær laver også en fremragende dessert. Bland frosne kirsebær i almindelig yoghurt, for eksempel til et langt sundere alternativ til kirsebæris. Avocado giver et andet smart lavkulhydratvalg. En kop indeholder 7g fiber, 2g protein og rige mængder af umættet fedt, alt sammen til 2 g netto kulhydrater. Vælg lav- og mellemglykæmisk frugt som æbler, grapefrugt og pærer. For vægttab skal du begrænse eller fjerne højere sukker og stivelsesholdige frugter som druer og bananer.
Nødder og frø
Selvom der er mange kalorier, kan du indarbejde flere nødder og frø i en vegetarisk lavkulhydratdiæt, fordi du ikke får disse kalorier fra kød. Mandler laver en praktisk snack eller et let måltid, hvis du sidder fast i et fly eller på vejen uden kulhydratkødfri indstillinger. En 1/4 kop mandler indeholder 4g fiber, næsten 8 g protein og 12 g enumættet fedt, alt sammen til kun 2 g netto kulhydrater.
