Triceps, der er placeret bagpå overarmen, er ansvarlig albueudvidelse. De er sammensat af det lange hoved, det laterale hoved og det mediale hoved. Det mediale hoved, ofte kaldet de nedre triceps, er ofte sværere at tone end det laterale og lange hoved. Nogle hævder, at udførelse af vægtede dyppe og bænkpresser med lukket greb kan arbejde på dette område, men ingen forskning understøtter denne teori. Faktisk siger alt eller intet teorien om muskelkontraktion, at når musklerne sammentrækkes, aktiveres alle fibre.
Triceps træningsplan
En triceps-træning skal udføres tre gange om ugen med en 48-timers hvile mellem træningssessionerne. Udfør tre sæt med 8 til 12 gentagelser. Selvom triceps hjælper med øvelser som bænkpresse og luftpresse, er de ofte de svageste muskler i overkroppen. Som sådan skal tricepsøvelser udføres, når du har arbejdet de større muskelgrupper.
Close-Grip Bench Press
Close-Grip-push-up
Det tætte greb push-up er en anden måde at foretage en overgang mellem dit bryst og triceps øvelser. Det kan udføres i enten et lige ben eller en bøjet knæstilling. I denne push-up-variation peger dine fingre mod dit ansigt. Antag enten det bøjede knæ med lige benposition. Træk din mave ind for at stabilisere din rygsøjle. Når du indånder, bøj dine arme og sænk brystet mod gulvet. Udånder, mens armene retter sig ud. Undgå at låse albuerne.
Triceps Dip
Sid på en bænk med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Placer dine hænder på bænken, med fingrene pegende lige fremad. Løft hofterne fra bænken. Bøj albuerne, og sænk hofterne ned mod gulvet, og rett derefter langsomt dine arme ud. Tilføj udfordring ved at forlænge benene og placere fødderne på en anden bænk. Du kan tilføje vægt ved at lægge en vægt på din skød, men du har brug for en spotter for at sikre dig, at vægten forbliver på plads.
Dumbell Overhead Triceps-udvidelse
Denne øvelse kan udføres, når du sidder på en bænk eller på en stabilitetsbold. Sid med begge fødder på gulvet med en hoftebredde fra hinanden. Hold en håndvægt med begge hænder på håndtaget. Begynd med albuerne bøjede og vender direkte foran. Vægten vil være bag dit hoved. Indånder at forberede. Når du udånder, skal du langsomt rette dine arme ud.
