Selvom det ikke er en almindelig løbeafstand i den civile verden, bruges 2-km-løbet ofte som en fitnesestest for militærmedlemmerne. At køre mere er en af de bedste måder at komme hurtigere på; at udføre andre typer af kardiovaskulær træning, såvel som specialiseret træning som sprint, kan også hjælpe.
Effekt og kardiorespiratorisk fitness
Din krop er bygget til at tilpasse sig og forbedre de udfordringer, du præsenterer den. Der er fire nøglefaktorer, der kan føre til, at du kæmper under en løb, og hvis du lytter til din krop, vil den fortælle dig, hvilke af disse du har brug for at arbejde på.
Den første er den samlede påvirkning af gentagne fodfald på jorden. Der er ingen måde at køre på, at løb er en stor påvirkning, og den gentagne skramning til din ramme kan være ubehagelig eller endda i værste fald forårsage kvæstelser over tid. Tag et tip fra Military College i South Carolina og start på en gåtur, hvis du har brug for det, gradvis opbygge din udholdenhed, indtil du kan gå i hele den måltid, du prøver at møde i 2-mils løbet. Derefter gradvis introduceres intervaller med jogging, skiftevis mellem gående og jogging, indtil du kan tage 2 miles på en jogging.
Denne gradvise introduktion giver ikke kun din krop en chance for gradvist at tilpasse sig den gentagne virkning af løb på afstand, det hjælper også med at opbygge en solid base af kardiorespiratorisk fitness - dit hjerte, lunges og kredsløbs evne til at optage nok ilt til at brænde din muskler gennem løbet. Det er det andet element, du muligvis kæmper med, og udelukker medicinske tilstande som astma, hvis du finder dig selv gisende efter vejret, inden nogen anden del af din krop giver ud, det er en stor anelse om, at det er det, du skal arbejde på.
Mens du løber mere, er en fantastisk måde at forbedre din kardiovaskulære kondition, så vil enhver anden type kardiovaskulær træning, herunder cykling, pedalering af en elliptisk træner, svømning, ved hjælp af en roermaskine og så videre. Den gode nyhed er, at du ikke behøver konstant at flogse dig ind, før du gisper som en fisk for at forbedre dig.
At træne med en moderat intensitet (du skal være i stand til at føre en tovejs samtale, men ikke synge) eller en kraftig intensitet (du skal kun være i stand til at få et par ord ad gangen) vil begge hjælpe dig med at opnå gevinst i din kardiorespiratoriske kondition - selvom mere intens træning som en generel regel giver hurtigere gevinster.
Og hvis du ønsker, at din kondition skal forbedres, er du nødt til at udfordre dig selv. Tænk med hensyn til at vælge et aspekt af din løb eller gå-træning - det kan være varigheden, afstanden eller den samlede hastighed - og øg det gradvist, indtil du har nået dit mål i denne afdeling. Vælg derefter et andet aspekt blandt de nævnte, og start gradvist med at øge det.
Muskler og teknik
En tredje faktor, der kan påvirke dine løb, er at have nok muskelkraft og udholdenhed i underkroppen. Hvis du ikke har løbet tør for ånden, men finder dine ben trætte til det punkt, at du ikke kan løbe eller ikke kan opretholde ordentlig form, er dette sandsynligvis problemet. Gentagen løb eller gang vil hjælpe, men det vil også integrere styrketræning i dit fitness-regime - hvad enten det er som en del af din PT eller under ekstra træning i gymnastiksalen. Det er noget, som Department of Health and Human Services siger, at du skal gøre to gange om ugen alligevel, og det kan hjælpe med andre aspekter af din militære fitness-test.
Den sidste faktor at være opmærksom på? Teknik. På et bestemt niveau er løb virkelig så simpelt som at sætte en fod foran en anden. Men hvis du har udviklet alle de andre aspekter af din fitness, der allerede er nævnt, og bare ikke kan komme hurtigere, er det tid til at konsultere en løbstrener eller prøve en løbsteknisk tjekliste.
Et hurtigere 2-mils løb
Hvad hvis du har travlt med at forbedre? Hvis du allerede har opbygget en solid base af kardiovaskulær konditionering og ikke har nogen kontraindikationer til en altomfattende indsats, kan sprinttræning muligvis være vejen at gå. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i marts 2018-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Research , bad forskere en lille gruppe af 16 løbere om at deltage i sprintinterval-træningspas. Efter blot to uger (seks træningspunkter i alt) havde forsøgspersonerne allerede vist betydelige forbedringer i både udholdenhed og magtydelse.
Teknisk set er en sprint en altomfattende indsats: Sæt pedalen til metallet, og se ikke tilbage. Men at gøre submaximale intervaller kan også have en reel effekt på din løbepræstation. I en systematisk gennemgang, der blev offentliggjort i et 2018-nummer af Open Access Journal of Sports Medicine, analyserede forskere 17 undersøgelser, der i alt involverede næsten 1.000 deltagere, der gennemgik hjertrehabilitering, og fandt, at højintensitetsintervaltræning var markant bedre end moderat intensitet kontinuerlig træning i at forbedre deres kardiorespiratoriske kondition.
Endelig, hvis din interesse for at sømme en hurtigere 2-mils løb virkelig handler om at afslutte stærk i slutningen af et længere løb - sige, en 5K, der fungerer til 3, 1 miles - så kan det at praktisere negative opdelinger hjælpe. Dette betyder, at det at gøre den anden halvdel af din træning kører hurtigere end den første halvdel, hvilket både krop og sind forudsætter for at opbygge og vedligeholde et hurtigere tempo generelt.
Sko Matter Too
At diskutere fodtøj kan virke trivielt, men at have et godt par løbesko med et niveau af dæmpning, der passer til dit gang og din løbestil, kan gøre en enorm forskel i din løboplevelse - og det påvirker i sidste ende din præstation.
At købe dine sko personligt i en specialkøringsbutik kan være lidt dyrere end at få dem online, men valget betaler sig selv, fordi mange af disse butikker tilbyder ekspertgangeevalueringer, der hjælper dig med at vælge de rigtige sko. Nogle af dem lader dig også prøve sko på et spor eller løbebånd, før du køber dem, eller endda returnerer sko, hvis du ikke kan lide dem i en kort prøveperiode.
