Det er lige så vigtigt at følge den rigtige diæt, når man går i vægt, som når man prøver at tabe sig. Masse vindende diæter kan være potentielt katastrofale, hvis du ikke planlægger forude. For at opbygge muskler er du nødt til at spise nok kalorier til at tænde vækst, men ikke så mange, at du tilsætter overskydende kropsfedt. Selvom den perfekte daglige måltidsplan adskiller sig fra person til person, kan du følge et par grundlæggende regler.
Få kalorierne rigtigt
Først og fremmest skal du finde ud af, hvor mange kalorier du skal forbruge hver dag. Ernæringsfysiolog Jamie McGinn foreslår at tilføje yderligere 500 kalorier om dagen til det, du spiser i øjeblikket. NASM-træner Chris Embry er enig og tilføjer, at hvis du i øjeblikket opretholder din vægt, vil dette resultere i en gevinst på 4 til 5 pund pr. Måned. Mere end dette er sandsynligvis fedtgevinst. Makronæringsstoffer betyder noget såvel som kalorier. Akademiet for ernæring og diætetik rådgiver at få 15 til 20 procent af dine daglige kalorier fra protein, 20 til 35 procent fra fedt og mindst 50 procent fra kulhydrater.
Breaking It
Formål at forbruge dine kalorier og makronæringsstoffer jævnt spredt i løbet af dagen. Traditionel bodybuilding dogme dikterer at spise mindre, hyppigere måltider i løbet af dagen, men dette er muligvis ikke nødvendigt. Ifølge ernæringseksperter Alan Aragon og Ryan Zielonka ser det imidlertid ud til, at dette ikke har nogen fordelagtig virkning på kroppens sammensætning. Den bedste mulighed er at finde en måltidsfrekvens, der passer til dig. Fire måltider om dagen kan fungere godt, hvilket giver dig morgenmad, frokost, middag og et måltid før eller efter træningen.
En dag i livet
Antallet af kalorier og mængder protein, kulhydrat og fedt, du har brug for, dikterer serveringsstørrelser og de mængder mad du kan spise. Når det er sagt, bør en fast massevinstende måltidsplan indeholde et magert protein, nogle fuldkorns-kulhydrater, frugter og grøntsager og en kilde til sundt fedt ved hvert måltid. Du kan starte din dag med røræg, canadisk bacon, hel hvede toast og et stykke frugt. Ved frokosten kan du prøve en fuldkornsindpakning eller bagel med tun, sukkermajs, oliven og en salat. Dit måltid før eller efter træningen kan være en proteinshake med en skål havre og mere frugt og laks, blandede grøntsager og quinoa til middag.
Bevæger sig fremad
Prøv din måltidsplan i seks til otte uger for at se, hvordan det fungerer. Hvis du føler, at du får uønsket fedt, skal du reducere dit kaloriindtagelse lidt. Hvis du ikke lægger på dig og bliver stærkere, øg dine kalorier. Vægtløftning er vigtig, hvis du ønsker at tilføje muskler i stedet for fedt. Du behøver ikke spise de samme fødevarer hver dag. Skift mellem fjerkræ, rødt kød, fisk og mejeri til protein, ris, pasta, kartofler, korn, brød og frugter med høj sukker som ananas og mango til kulhydrater, og erstatning i nødder, jordnøddesmør, olivenolie og avocado til dine fedtstoffer.
