Der er ingen magisk formel til at oprette en ugentlig træningsplan for kvinder og få hurtige resultater. I stedet passer de bedste træningsplaner til din livsstil og dine mål. Så længe du kan gøre træning til en konsekvent vane, der virkelig fungerer for dig, vil du se resultater.
Hvad er dine mål?
Så hvad slags fitness-mål arbejder du mod? Følgende træningsplaner giver dig et sted at starte, uanset om du prøver at komme i form og sund, tabe sig eller opbygge en slank, sund udseende krop - eller alle disse.
Men husk, hele punktet med at opbygge en fem-dages træningsrutine for kvinder - eller mænd - er at indstille det på en måde, der fungerer for dig. Så føl dig fri til at blande og matche forskellige elementer i disse planer, eller endda få nye ideer, når du støder på dem.
1. Træning for dit helbred
Du har hørt, at at holde sig i form vil hjælpe med at forlænge dit liv, og måske har du endda modtaget en sundhedsskrækkelse eller lignende vågne opkald. Eller måske er du bare træt af huffing og puffing, når du klatrer op en trappe. Uanset hvad tilbyder det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester (HHS) et stort sæt retningslinjer for at komme i form og sund.
Her er, hvad de siger, at du skal gøre hver uge for at begynde at nyde de sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig motion:
- Mindst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet
- Eller mindst 75 minutters aerob aktivitet med kraftig intensitet
- Mindst to dages styrke-træning i hele kroppen
Overskridelse af disse henstillinger er helt fint, så længe du husker at give dig selv mindst en hviledag om ugen, og at give hver af dine muskelgrupper mindst en hel dags hvile mellem styrke-træningstræning. Faktisk siger HHS, at du får endnu flere sundhedsmæssige fordele, hvis du fordobler mængden af cardio til 300 (eller mere) minutter træning med moderat intensitet eller 150 minutters kraftig træning.
Det fungerer til ca. 30 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet hver ugedag. Hvis du også kan slot to styrke-træning i hele kroppen i ugen, giver det dig fri til at nyde weekender sammen med din familie og venner.
Når det gælder cardio, er alle maskinerne i gymnastiksalen rum fair game: løbebånd, elliptiske klatrere, motionscykler og så videre. Men glem ikke gruppens øvelser; svømmebassinet; og sjove aktiviteter uden for gymnastiksalen som dans, vandreture, løb eller cykling udendørs, at spille organiseret sport og så videre.
Til styrketræning kan du holde dine træninger korte, hvis du fokuserer på bevægelser i flere led som pushups eller brystpresser, pull-ups eller lat pulldowns, squats og lunges - som alle arbejder flere muskelgrupper på én gang.
Her er, hvordan din fem-dages, sundhedsorienteret træningsplan kan spille ud:
- Mandag: Gør mindst 30 minutter af din foretrukne cardio.
- Tirsdag: Yderligere 30 minutter med cardio - dit valg - plus en styrke-træning i hele kroppen.
- Onsdag: 30 minutter mere cardioøvelse.
- Torsdag: Igen 30 minutter (eller mere) cardio.
- Fredag: 30 minutter med cardio, plus en styrke-træning i hele kroppen.
Tip
Hvis du er den drevne slags, kan det føles glædeligt at virkelig sparke intensiteten op og ramme de første træning hårdt. Men undvig svækkende - og nedslående - ømhed ved at give dig selv tilladelse til at lette ind i dine træningspladser i stedet. Efterhånden som din krop tilpasser sig, kan du øge intensiteten, varigheden eller vanskeligheden ved dine træning for at give en vedvarende udfordring.
2. Trænings-plan for træning
Hvad hvis du er en travl mor eller leder? Du kan anvende de samme retningslinjer, men opdele dem i bidstykker, der er lettere at strø hele dagen. Ved at øge intensiteten af dine cardio-træning kan du også få flere resultater på kortere tid.
Her er et eksempel på, hvordan det kan se ud:
- Mandag: Et kraftigt løb på 15 minutter efterfulgt af træning af overkropsvægt.
- Tirsdag: En kraftig 15-minutters trappe-klatresession efterfulgt af træning af lavere kropsvægt.
- Onsdag: Kør en motionscykel, eller svøm kraftigt i 15 minutter, så dine ben får en pause fra træning med stor effekt.
- Torsdag: 15 minutter af din foretrukne energiske cardio - måske gå en cykeltur udenfor - efterfulgt af overkropsvægttræning.
- Fredag: 15 minutter med kraftig cardio igen, efterfulgt af styrketræning for dine ben.
- Lørdag og søndag: Hvil!
Hvad får denne plan til at fungere så godt for travle mennesker? Først ud, ved at forkorte din cardio til kun 15 minutter gør det meget lettere at slot ind i en travl dag - uanset om det sker før eller efter arbejde eller droppe børnene i skolen, eller i løbet af din frokostpause.
For det andet holder brugen af dine styrketræningstræning mellem forskellige kropsdele hver dag træningene korte og søde - du kan slippe af sted med at gøre et eller to sæt med bare et par øvelser i hver træning, hvis du vælger omhyggeligt. Og hvis du går glip af nogle af elementerne i din træningsplan i løbet af ugen, har du weekenden som en backback-mulighed.
Tip
Husk at give dig selv mindst en fuld hviledag hver uge. Og hvis du virkelig rammer træningen hårdt, skal du holde øje med symptomerne på overtræning - American Council on Exercise tilbyder en nyttig liste.
3. Træningsplan for vægttab
Hvad hvis det at tabe sig er dit primære mål? Forskning fra det nationale vægtkontrolregister viser, at langt de fleste mennesker, der taber sig og holder det væk, gør det med en kombination af sund kost og motion. Hvis din diæt allerede er ret god, men du havde været stillesiddende indtil nu, kan det være nok at tilføje de baseline-niveauer af fysisk aktivitet, der er anbefalet af HHS, til at hjælpe dig med at begynde at tabe sig.
Men for de fleste mennesker har du brug for mere fysisk aktivitet. HHS's "næste niveau" -anbefalinger om ekstra sundhedsmæssige fordele - gør omkring 300 minutter moderat cardio per uge eller 150 minutter med kraftig cardio - er et godt sted at starte.
Det betyder, at du øger din daglige aktivitet til cirka en times moderat cardio eller 30 minutters kraftig cardio i hver ugedag. Hvis du ikke kan tage dig tid til at udføre så meget cardio på en strækning, skal du neddele træningene i korte bunker på mindst 10 minutter og huske at inkludere disse styrketræningstræning for at opbygge styrke og udholdenhed sammen med stærkere knogler, og øge dit stofskifte på samme tid.
Her er hvordan en fem-dages træningsplan for kvinders vægttab kan se ud:
- Mandag: Klem i 20 minutters hurtig gang om morgenen, yderligere 20 ved frokosten og 20 mere efter arbejde. Færdig!
- Tirsdag: Hit gymnastiksalen i en times lang Zumba-klasse, efterfulgt af en træning i styrke-træning.
- Onsdag: Hvil.
- Torsdag: Klem i 20 minutters hurtig gang om morgenen, yderligere 20 ved frokosten og 20 mere efter arbejde. Færdig!
- Fredag: Tid til en intens timelang boot camp eller kredsløbstræningsklasse, der opfylder dine mål for cardio og styrketræning på én gang.
- Lørdag: Gå på to eller tre timers løb, vandretur eller cykeltur.
- Søndag: Hvile.
