Jern og zink er to af de mest afgørende mineraler i din diæt. Mens jern understøtter sunde røde blodlegemer, er zink afgørende for et stærkt immunsystem. Derfor er det vigtigt at spise mad med jern og zink.
Hvordan jern og zink interagerer
Jern og zink går hånd i hånd på grund af deres korrelerende virkning på absorption. Jern er vigtig for iltning af røde blodlegemer, mens zink er afgørende for produktionen af røde blodlegemer. Sammen sørger de for, at blodet er friskt, sundt og nyt, hvilket giver den generelle fysiske og mentale sundhed. Zink og jern fungerer imidlertid ikke altid harmonisk sammen, så det er vigtigt at balansere korrekt mellem disse to mikronæringsstoffer.
Ifølge Linus Pauling Institute kan en zinkmangel eksistere med en jernmangel faktisk forværre jernunderskuddet. Hvis der ikke findes nogen mangel, og du tager jern- og zinktilskud sammen, er det muligt, at jerntilskuddene vil hæmme zinkabsorption, hvilket over tid kan føre til en zinkmangel.
Zinkmangel er mest sandsynligt, hvis du bruger mere end 25 milligram jern hver dag. Det er vigtigt at finde fødevarer, der er rige på begge mineraler til naturligt, ikke-konkurrencepræget forbrug.
Fødevarer til bekæmpelse af jernmangel
En af de hurtigste måder til at kurere anæmi er at sikre, at din diæt er fuld af fødevarer med jern - specifikt hemejern (den type, der stammer fra hæmoglobin og myoglobin i dyrefoderkilder, der ifølge Linus Pauling Institute tegner sig for op til 40 procent af det absorberede jern i kroppen).
Oksekød, lam, svinekød og fuldkorn er et par fødevarer, der passer til regningen. Hvor en 4 ounce del af oksekød ifølge USDA leverer 2, 46 milligram jern, leverer en 4 ounce portion lam 1, 18 milligram jern, en 4 ounce del af svin indrefilet leverer 0, 717 milligram jern og en kop kogt byg giver 2, 09 milligram jern.
Selvom disse numre muligvis ikke synes høje, er det ifølge National Institute of Health, at det anbefalede daglige indtag er 8 milligram for mænd og mellem 8 og 27 milligram for kvinder (stigende til graviditet og amning), så det er nemt at se, hvor hurtigt de kan tilføje et overskud.
Mad til bekæmpelse af zinkmangel
Da zinkmangel er forbundet med alt fra dårlig sårheling og en kompromitteret hudbarriere, til et svækket immunsystem og nedsat mental kapacitet, er det nødvendigt at tilføje zinkrige fødevarer til din kost. Skaldyr er en af de nemmeste måder at gøre det på. I henhold til Linus Pauling Institute er skaldyr, såsom østers, blandt de mest zinkrige fødevarer og leverer så meget som 50 milligram zink pr. Servering med seks østers.
I betragtning af at NIH anbefaler et dagligt indtag på 11 mg for mænd og 8 til 13 mg for kvinder, med de rigtige fødevarer (og portioner) tilføjet til din kost, bør mangel ikke være for meget af et problem. Men hvis det er tilfældet, er der zinktilskud på markedet for at hjælpe med at kompensere for underskuddet. Ud over at redegøre for mineralens ernæringsværdi siges zinktilskud at hjælpe med kroniske tilstande, som diabetes og HIV / AIDS.
Zinkrige madvarer til vegetarer
Mens skaldyr utvivlsomt indeholder højt zink, er der nogle frugter med jern og zink samt mejeri, fuldkorn, sojaprodukter og bønner. Så hvis du leder efter mindre kaloritætte måder at opfylde dine zink- (og endda jern) næringsstofmål, skal du notere dig fra Academy of Nutrition and Dietetics og overveje at fylde din diæt med æg; sojabønner; sorte, pinto- og garbanzobønner; fuldkorn havregryn; blåbær; brombær; granatæbler; og endda avokado.
Tilsætning af disse fødevarer vil ikke kun hjælpe med at øge dit ernæringsudbytte, men også for at sikre, at du forbliver fyldigere i længere tid på grund af deres sunde natur. Tag f.eks. Californiske avokadoer. Deres sunde fedt indeholder 0, 87 milligram zink pr. Avokado samt 0, 748 milligram jern. Det er, hvor tilfredsstillende en skive avokado toast kan være.
