Tre miles er intet for en banestjerne, men hvis du er en løbende begynder, kan afstanden virke uovervindelig. Hvis du er en ellers sund person, kan du løbe tre miles, hvis du forpligter dig til konsekvent træning. Start med en kort afstand, og arbejd dig op til længere løb. Overvej at registrere dig til et 5K-løb - lidt over tre miles - så du kan arbejde mod et mål.
Trin 1
Invester i ordentlige sko. Du behøver ikke bruge penge på fancy gymtøj, men et godt par løbesko er en væsentlig del af skadeforebyggelse. Besøg en sportsudstyr og bede en sælger om at hjælpe dig med at vælge løbsspecifikke sko med en god pasform og korrekt støtte.
Trin 2
Lav en plan. For at komme i form skal du forpligte dig til en træning de fleste ugedage. Se efter åbninger i din daglige skema. Stig om nødvendigt en time tidligt, så du får tid til at køre.
Trin 3
Start med intervaller. Hvis du er ny med fitness, kan du sandsynligvis ikke løbe hele tre miles. Begynd i stedet med at cykle gennem løb- og gåintervaller. Da du har et mål på tre miles, skal du bruge afstande i stedet for gange. For eksempel kan du starte med at løbe 200 yards, derefter gå 200 yards, løbe 400 yards og gå 400 yards - og derefter gentage cyklussen to gange.
Trin 4
Tag det langsomt. Det kan tage måneder, før du er i stand til at løbe tre miles uden at stoppe eller gå. At gå for langt for hurtigt udsætter dig for skader. Forøg din afstand med en kvart kilometer hver uge og mindsk gradvist dit gåinterval. For eksempel kan du gennemføre seks cykler med kvart kilometer løb og kvart kilometer gåtur med hver træning i en uge. Den følgende uge skal du lave en kvart mil løb og gå, og derefter foretage to halvmile løb opdelt efter kvart mil gåture.
Trin 5
Være konsekvent. Planlæg at løbe fem eller seks gange om ugen, selvom du ikke gør hele tre miles med hver træning.
Ting, du har brug for
-
Løbesko
Notesbog
Tip
Varm op med fem til 10 minutters let aerob træning, f.eks. Marchering på plads eller hoppe af donkrafte, eller start din træning med en opvarmningsgang og overgang til løbeturen. Afkøles med yderligere fem til 10 minutter let aerob træning efterfulgt af statiske strækninger.
Opbevar en træningslog. Noter den type interval, du har afsluttet, og den tid det tog at afslutte. En log vil hjælpe dig med at overvåge dine fremskridt og holde dig ansvarlig.
Advarsel
Lyt til din krop. Mindre smerter og ømme muskler er normale bivirkninger ved at træne, men skarp smerte er et tegn, du har gjort for meget. Stop med at løbe og søg straks lægehjælp, hvis du ikke kan trække vejret eller opleve knivstikkende eller brændende smerter. Tal med din læge, før du starter et køringsprogram, hvis du er ny med at træne eller har et sundhedsmæssigt problem.
