Hvor lang tid det tager for dine biceps at blive store afhænger af en række faktorer, herunder alder, køn, genetisk disponering, mængde og hyppighed af træning, niveauer af stress, den mad, du spiser og mere. Når det er sagt, er der ingen større "hemmelighed for store arme." I stedet er der ganske enkelt beslutningen om at få muskler og de genetiske komponenter, der gør dig til den du er.
Tip
Faktorer som genetisk makeup og mængden af tid, der bruges til at udføre styrke-træningsøvelser, påvirker muskelvæksthastigheden.
Faktorer, der påvirker vækstraten
Ifølge American Council on Exercises (ACE) er der to komponenter, der udgør muskeludviklingshastigheden: genotype og fænotype. Genotype er den enkeltes genetiske kode og omfatter faktorer som køn og genetisk sammensætning. Fænotype inkluderer de observerbare fysiske egenskaber hos en person. Der er visse faktorer, der relaterer til fænotype eller kombinationen af genotype med miljøet, såsom:
- Træningsbelastning, varighed, frekvens og historie
- Alder
- Indtagelse af kulhydrater, proteiner og kalorier
- Niveau for hydrering
- Hormoner
Selvom du ikke kan kontrollere visse faktorer, såsom din genetiske sammensætning, kan du kontrollere visse elementer i din træningsproces. Nemlig, hvor ofte du træner, hvor meget du træner, og når du begynder at træne.
Genetik Spil en rolle
Du ved nu, at genetik spiller en rolle i muskelgevinst, men ved du, hvordan de påvirker muskelvækst? Visse individer har simpelthen en tilbøjelighed til store muskler, mens andre ikke gør det.
En ung mand med en genetisk disponering sammen med en stor procentdel af muskelfibre, der hurtigt rykker - fibre, der let reagerer på muskelvækst - kan få 2 pund pr. Måned mager masse. Efterhånden som hans muskler tilpasser sig, vil vækstraten falde.
En juli 2018-undersøgelse offentliggjort af Frontiers in Physiology fandt, at der er flere genetiske faktorer, der påvirker variation i muskelvækst fra person til person.
De, der reagerede godt på flere ugers styrke-træningsøvelser, kan have haft en spredning af, hvad der kaldes satellitceller, en type stamcelle, der er grundlæggende for reparation og udskiftning af muskelfibre. Derfor kan du sige, at en person med flere satellitceller har en større chance for hurtig muskelvækst end nogen, der mangler dem.
Neural tilpasningsevne tidslinje
Stigninger i styrke relateret til kortvarig modstandstræning er resultatet af det, der kaldes neurale tilpasninger. Neural tilpasningsevne er forbundet med rekruttering af motoriske enheder, der inkluderer den motoriske neuron og de muskelfibre, det påvirker.
Ifølge ACE kan tilpasninger i de tidlige stadier af styrketræning opfattes som muskelgevinst, men det tager tid for kroppen at udvikle nyt muskelvæv. Det er først efter et gennemsnit på tre til seks måneder, at du oplever hypertrofi eller en gevinst i muskelmasse. Når det er sagt spiller genetik en kritisk rolle i udviklingen af muskelvækst, så tilpasningsevnen og tidslinjen for vækst vil variere fra person til person.
Muskelhukommelse og styrkeopbygning
Gode nyheder til tidligere atleter: det er lettere at genopbygge gamle muskler end at få nye muskler. Dette sker på grund af et fænomen kaldet muskelhukommelse. Ny forskning antyder, at muskelkerner kan være ansvarlige for disse gevinster i muskler, der først er fit.
De kerner, der er opnået under tidligere vækst, vil vedvare, selv efter at muskelmassen er gået tabt. De tillader disse muskler at derefter genvinde fitness på et senere tidspunkt. Forskere havde tidligere troet, at når muskelmassen først er gået tabt, bortskaffer den kernerne, men en undersøgelse fra januar 2019 i Frontiers in Physiology fandt, at det ikke var tilfældet.
I en NPR-rapport om 2019-undersøgelsen antyder muskelbiolog og University of Kentucky-professor Charlotte Peterson, at du ikke skal være så hurtig til at antage persistensen af kernerne i tidligere tilpassede muskler. Forskellige muskler eller en længere periode med atrofi kunne give forskellige resultater.
Mindre stress, mere protein
Den hastighed, hvormed du får muskler, kan også være knyttet til niveauer af stress. En undersøgelse fra juli 2014 i Journal of Strength and Conditioning Research fandt, at mennesker med mere stress kom sig langsommere efter træning sammenlignet med dem, der blev udsat for mindre stress.
Undersøgelser har også peget på diætens rolle i muskelvækst. Ifølge en undersøgelse fra juli 2015 i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , fremmer en diæt med mange magre proteiner muskelvækst. Undersøgelsen fandt, at indtagelse af 25 til 35 gram protein af høj kvalitet under hvert måltid fremmer muskelhelse.
Hvordan man effektivt bygger muskler
For at muskler, såsom biceps, skal vokse, skal et konsekvent styrketræningsprogram håndhæves. For at få mest muligt ud af dine bicep-træning og få en muskel med en konstant hastighed har Better Health Channel nogle få anbefalinger:
- Giv dig selv mindst 48 timers hvile mellem styrketræningstræning.
- Skift din træningsrutine op, så dine muskler tilpasser sig og styrker.
- Varm din krop op inden styrketræning.
Ifølge Mayo Clinic kan du begynde at se forbedring i styrke efter to til tre vægttræningspunkter pr. Uge med 12 til 15 reps pr. Sæt.
En undersøgelse fra november 2016, der blev offentliggjort i Sportsmedicin, fandt, at styrketræning to gange om ugen fremmer overlegne muskelvækstresultater end for dem, der træner en gang om ugen i den samme mængde tid. Det er at sige, at det kan være mere fordelagtigt at sprede styrkeopbygningsøvelser end at klumpe dem sammen til en træning.
Hemmeligheden bag store våben
Hemmeligheden bag store arme er, at der ikke er nogen hemmelighed, bare tålmodighed, beslutsomhed, visse livsstilsvalg og lidt genetisk held. Der er selvfølgelig faktorer, såsom alder og køn, der er ude af din kontrol. Ligeledes kan du ikke kontrollere dit antal satellitceller, og du kan heller ikke kontrollere, hvilke muskler der er mere tilbøjelige til at reagere på muskelhukommelsen.
Hvad du kan kontrollere er antallet af sæt og reps, du gør, og antallet af gange, du træner dine arme om ugen. Øvelse af et styrketræningsregime regelmæssigt, at spise nok protein og formindske stress bør danne grundlaget for stærkere og større arme.
