Bøjede håndvægtsrækker er sammensatte frivægtøvelser, der bruger mange af dine overkroppsmuskler. I lighed med den bøjede barbell-række lægger den understøttede position, der ofte bruges i håndvægtsversionen, mindre stress på lænden og kan være en sikrere mulighed for alle med problemer med korsryggen. De overbøjede håndvægtsrækkemuskler, der arbejdes, inkluderer latissimus dorsi, trapezius, biceps og erector spinae.
Brug korrekt form
For at udføre en bøjet håndvægtsøvelse med din venstre arm skal du placere dit højre knæ og underbenet og din højre hånd på en bænk. Lad din venstre fod være flad på gulvet og bøj dig fremad på dine hofter, så din overkropp er vandret. Hold håndvægten med håndfladen ud mod bænken, og armen udstrækket lige ned. Løft vægten til venstre side af dit bryst; sænk det derefter langsomt til startpositionen.
Udfør øvelsen med begge arme i sæt på otte til 12 gentagelser. Arbejd op til tre sæt i træk; øg derefter vægten på dine håndvægte.
Bent-Over Dumbbell Row: Muskler
Den bøjede håndvægtsrække er rettet mod muskler i din øvre og nedre del af ryggen samt på dine arme.
1. Latissimus Dorsi
Bly med albuen, når du udfører den bøjede håndvægts række for at maksimere skulderforlængelse. Ved at skabe så meget skulderforlængelse som muligt understreger du det arbejde, der udføres af dine latissimus dorsi-muskler. Placeret på siderne af ryggen er din latissimus dorsi eller lats de primære muskler, der er målrettet mod denne øvelse.
2. Midte trapezius og romboider
Den midterste trapezius og romboide muskler - placeret på tværs af og mellem henholdsvis dine skulderblader - trækker dine skulderblader sammen i en bevægelse, der kaldes tilbagetrækning. Når du holder skulderbladene trukket tilbage giver dine arm- og rygmuskler en solid base, hvorfra du kan generere kraft. At trække skuldrene tilbage øger også skulderbåndets stabilitet, hvilket kan hjælpe med at reducere din risiko for at lide en skulderskade, når du udfører denne øvelse.
3. Biceps Brachii
Placeret på fronten af din overarm, din biceps brachii - biceps for kort - bøjer din albue. Fordi dine biceps er betydeligt mindre og svagere end dine lats, finder mange motionsudøvere, at dette er den første muskel, der føler sig træt, når de udfører bøjede håndvægtsrækker. Selvom biceps er stærkt involveret i denne øvelse, er deres rolle sekundær for lats.
4. Erector Spinae
Bøjede håndvægtsrækker udføres ofte ved hjælp af en arm ad gangen, så din frie arm kan placeres på en træningsbænk for at yde støtte. Dette reducerer belastningen, der er anbragt på bagsiden, men lindrer den ikke helt.
De muskler, der er ansvarlige for at holde din rygsøjle korrekt på linje, er din erector spinae. Denne gruppe på otte muskler løber fra bunden af dit bækken til bagsiden af din kranium og arbejder hårdt for at opretholde optimal holdning, mens du træner. Afrunding af ryggen lægger en unødvendig og potentielt skadelig belastning på disse muskler og de underliggende rygmarvsstrukturer. For at minimere din risiko skal du fokusere på at holde korsryggen let buet og dit bryst holdes højt.
