Selvom vægttab forekommer, når du reducerer dit kaloriindtag og forbrænder flere kalorier, kan skabelse af et for stort underskud faktisk brænde tilbage. Dit vægttab går i stå, du forbrænder muskler i stedet for fedt, og du ender et par kilo tungere. Under brændstof er fristende, da det ser ud som en hurtig billet til vægttab, men det er kontraproduktivt. Vær tålmodig, når det kommer til at tabe sig, og hold dig til en sikker, bæredygtig tabsrate på 1 til 2 pund om ugen. For nogle mennesker er denne sats for aggressiv og 1/2 pund pr. Uge er mere gennemførlig.
Ekstreme kalorimangel underskud
At skære for mange kalorier fra din spiseplan gør det vanskeligt at opretholde din kost. Selv hvis du oprindeligt taber dig med en restriktiv plan, er du muligvis ikke i stand til at opretholde den. Når du brænder ud på gymnastiksalen og går tilbage til at spise som du gjorde før din "diæt", ender du federe end da du startede.
Dypning til færre end 1.200 kalorier om dagen fører normalt til at miste muskelmasse, hvilket er vigtigt for at revidere din stofskifte, og dette tab sætter dig i risiko for næringsstofmangel. Du finder også ud af, at træning er meget vanskeligere uden tilstrækkeligt brændstof. Du kan finde dig selv springe sessioner eller lægge en minimal indsats, når du rammer gymnastiksalen. Når du mister muskelmasse, bruger din krop magert væv til brændstof, og når det kombineres med den haltende indsats, du lægger ud, når du træner, ender du med en større procentdel kropsfedt og en blødere fysik på trods af din berøvelse.
Din krop oprører mod for få kalorier
At have små underskud på 250 til 500 kalorier eller endda med underskud på 1.000 kalorier for større, mere aktive mennesker, vil tilskynde din krop til at bruge lagret fedt til energi, så du taber sig. Når underskuddet er for stort, føles din krop imidlertid som om den sulter, og din metabolisme bremser for at "redde" dig fra denne drastiske tilstand.
Din krop holder fast i sine fedtlagre for at beskytte dig, i tilfælde af opfattet sult, så den reducerer antallet af kalorier, der bruges til at producere hormoner, til at brænde små bevægelser og endda at opretholde muskler - hvilket tager mere energi til brændstof end fedt. Du mister mindre fedt, når du går på en diæt på 900 kalorier eller færre, end du gør, når du blot reducerer kalorier med en moderat mængde. I begyndelsen af meget kalorifattige planer eller med fuldstændige faste kan du muligvis bemærke et lavere tal på din skala, men det, du har mistet, er for det meste vandvægt.
Din krops reaktion på at indtage for få kalorier er at reducere produktionen af skjoldbruskkirtel og kønshormon og øge produktionen af stresshormon såsom cortisol. En undersøgelse offentliggjort i en 2010-udgave af Psychosomatic Medicine viste, at opretholdelse af en kalorifattig diæt er en sand fysiologisk og biologisk stressor. Vægtøgning og opbevaring af kropsfedt er mere sandsynligt, når cortisolniveauer er høje, og thyroidea- og testosteronniveauet er lave.
Træningstypen er vigtig for vægttab
En vis mængde hjerte-kar-øvelse er vigtig for at hjælpe dig med at forbrænde kalorier og styrke dit hjerte og åndedrætsorganerne. For meget kan dog blive dumt - fysiologisk. Når du arbejder konstant i et jævnt tempo, tilpasser din krop sig til denne arbejdsbyrde og bliver mere effektiv, så du derefter forbrænder færre kalorier til din indsats.
Steady-state cardio, såsom slogging langs med en jævn joggetur i en time, er mindre effektiv til at brænde fedt end kortere intervalsessioner, der involverer skiftende udbrud af intensitetsintensitet med burst-intensiteter med lav intensitet, demonstrerede et papir, der blev offentliggjort i en 2011-udgave af Journal of Obesity. Du kan forbrænde et betydeligt antal kalorier i en 30-minutters session, der f.eks. Inkluderer 10 minutts, sprøjtespænding, og opleve andre fysiologiske fordele, såsom forbedret fedtforbrændingsevne og glukosetolerance, hvilket hjælper med at regulere insulinniveauer for at reducere blodsukkersvingninger og fedtlagring.
Når du bruger for meget energi i en træning, kan du føle dig udtømt senere på dagen, og du vil ikke forbrænde så mange kalorier med hverdagens aktiviteter. Spørg dig selv, hvis din træningsrutine har delegeret dine husarbejdsopgaver til andre, parkeret tættere på din destination eller for eksempel at vælge elevatoren over trappen. Disse små aktiviteter kan virke mindre, men kalorierne samles. Du kan faktisk forbrænde færre kalorier generelt på grund af din formelle træningsrutine.
Styrketræning for vægttabs succes
Hvis du springer over vægtene for at gennemføre timer med træning på det elliptiske, kan du muligvis også sabotere dit vægttab, og du kan endda gå op i vægt. Vægtløftning, når du moderat reducerer dit kaloriindtag hjælper dig med at bevare mager muskel. Din krops sammensætning bliver sundere, fordi du har et større forhold mellem muskelmasse og fedt, og du forbrænder kalorier mere effektivt, da musklerne er mere metabolisk aktive.
Styrketræning i mere end en time ad gangen er imidlertid kontraproduktiv. Adresser alle de største muskelgrupper mindst to gange om ugen med et sæt på otte til 12 gentagelser, der skubber dig til fiasko. Du kan øge antallet af sæt til tre eller seks, afhængigt af dine mål, men du skal hvile hver muskelgruppe mindst 48 timer mellem sessionerne for at give mulighed for muskelvækst og reparation.
Nulstil dit vægttab
At lette op på din vægttabindsats kan give bedre resultater på lang sigt. I stedet for at skære kalorier alvorligt, skal du overveje at opretholde et underskud på 250 kalorier pr. Dag. Dette giver et tab på ca. 1/2 pund om ugen, men du kan spise mere ved måltiderne og har råd til en lejlighedsvis behandling, så du ikke føler dig berøvet, og du har stadig energi til at udføre mere intens træning.
Hvis din diæt og din træningsrutine korrelerer med dårlig søvn, kronisk træthed og hyppig sygdom, ud over ikke at tabe sig, eller hvis du får ekstra pund, er det tid til at foretage ændringer. Brænd op med grøntsager, frugter, fuldkorn, magre proteiner, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og umættet fedt ved måltiderne. Hvis der er gået timer siden dit sidste måltid, skal du tage en lille snack inden træningen for at fremme energi - for eksempel en banan med jordnøddesmør eller en kop yoghurt. Efter en hård session, der varer en time eller længere, skal du fylde op med en kombination af protein og kulhydrater for at hjælpe dig med at komme dig og opbygge muskler, især hvis dit næste måltid er flere timer væk. Passende snacks efter træning, der understøtter vægttab, inkluderer valleprotein blandet med mælk og bær, halvdelen af en kalkunsandwich på fuldkornsbrød eller et hårdt kogt æg med et æble.
