Der er en god grund, at undervisere nævner planker som en af de bedste øvelser. Holdningen er enkel, men alligevel funktionel og praktisk. Du kan gøre det næsten hvor som helst og variation bugner.
Udfør det på underarmene, håndfladerne, på din side eller ved hjælp af en ustabil overflade, f.eks. En stabilitetsbold. Planken er simpelthen en af de bedste øvelser til konditionering, da den forbedrer kropsholdningen, understøtter en sund ryg, forbedrer den samlede bevægelse og koordination og selvfølgelig toner din midtsektion.
1. Planker styrke din kerne sikkert
Planker alene vil ikke give dig en six-pack, men når de er parret med en diæt af god kvalitet og cardio- og styrkeøvelser af hele kroppen, hjælper planker dig med at udvikle en definition i midten.
De træner de indre kernemuskler, inklusive transversus abdominis, som lægger grundlaget for at skabe en stærkere, mere defineret rectus abdominis - den forreste kappe af abs, som du ser i spejlet. For personer med diskproblemer eller eksisterende rygsmerter er planker sikrere end crunches, fordi de ikke kræver flexion af rygsøjlen.
2. Du vil bemærke bedre holdning
Planker skaber en funktionel midtsektion, fordi de fungerer hele din kerne, der omfatter hele bagagerummet fra bækkenbæltet til skulderbåndet. Når disse muskler, der inkluderer erector spinae, rhomboids og trapezius, er stærke, står du naturligvis op lige.
God kropsholdning betyder, at du holder dine knogler i korrekt tilpasning, letter vejrtrækning og nervesystemets funktion. Det fremmer også korrekt placering og derfor drift af dine indre organer - inklusive dem, der bruges til fordøjelse.
Derudover forlænger god kropsholdning dig, så du ser tyndere og højere ud, selv uden at tabe en ounce på skalaen. Hvis du står op højt, får du dig også til at virke mere selvsikker og giver dig mulighed for at vise alt det arbejde, du udfører i gymnastiksalen.
3. De hjælper med at reducere rygsmerter
Bedre holdning hjælper dig med at høste en af fordelene ved planken: forbedret rygsundhed. Fra et praktisk synspunkt hjælper god kropsholdning med at holde rygsøjler og ledbånd i rygsøjlen sunde og på linje.
Planker træner musklerne i dit underliv til at aktivere, så de understøtter din holdning og deler i byrden ved at holde dig lodret; dine rygmuskler behøver ikke længere at gøre alt det arbejde. Dette forhindrer også udviklingen af degenerativ slidgigt og den dertil knyttede immobilitet, der opstår med tiden.
Når din abs er stærkere, og du sidder højt oppe med dine hvirvler stablet, som din krop er designet, er du også mindre tilbøjelig til at udvikle smerter i din nakke og skuldre forårsaget af slapning i unormale positioner.
4. Bedre bevægelse og koordinering
Plankepositionen, og alle dens variationer, træner kroppen til at bruge maverne til stabilisering - hvilket er, hvad de er designet til at gøre.
Når du løber, vandrer, cykler eller svømmer, betyder den stærke abs, du har udviklet fra planker, at du generelt er mere effektiv. Dine ben og arme behøver ikke gøre alt det arbejde, så du kan vare længere og modstå skader ved overforbrug af en muskelgruppe.
Fordi planken styrker hele din kerne, ikke kun dine maver, lærer den din krop at fungere som en enhed, ikke som en samling af individuelle dele. Planker træner din krops muskler til at arbejde sammen, mens plankevariationer, såsom enarmet eller enbenben version, styrker balance.
Sådan gør du en planke korrekt
For at gøre en høj planke, hæv dig til toppen af en push-up position og hold den i 30 sekunder eller længere. Under en underarmsplanke, skal du hvile din vægt på dine tæer og underarme.
I begge versioner skal du holde dit bryst- og mavemuskulatur stærkt, lårene aktiveres og undgå at blive hængende eller gå på hofterne. Din krop skal være i en lige linje fra tæer til hoved.
