Det glykæmiske indeks er et værktøj, der rangerer kulhydratholdige fødevarer efter, hvor hurtigt de hæver dit blodsukker. Selv om det oprindeligt var udtænkt til at hjælpe diabetikere med at vælge de bedste fødevarer til sunde blodsukkerniveau, kan det glykæmiske indeks også guide kulhydrater med bevidste diætere i at vælge såkaldte "langsomme" kulhydrater - de fødevarer, der hjælper dig med at undgå pludselige energifald, der kan efterlader dig higer efter sukkerholdige, næringsfattige fødevarer.
Grundlæggende om glykæmisk indeks
Fødevarer, der betragtes som lavglykæmiske fødevarer eller lav GI, bedømmer en score på 55 eller lavere på skalaen. Disse fødevarer med et GI-antal på 56 til 69 betragtes som mellemglykæmiske fødevarer, mens disse 70 og derover betragtes som højglykæmiske fødevarer. Mad med lavt glykemisk middel har en tendens til at være højere i fiber og lavere kalorier - og inkluderer flere hele fødevarer end forarbejdet - og kan hjælpe med at holde dig tilfreds i en længere periode. Proteinfødevarer som kød og fisk indeholder ingen kulhydrater, så de har ikke en GI-vurdering.
Lavglykæmiske grøntsager
Alle ikke-stivelsesholdige grøntsager ligger lavt på det glykæmiske indeks. Blandt disse er asparges, paprika, bok choy, broccoli, rosenkål, kål, blomkål, selleri, agurk, aubergine, grønne bønner, grønkål og andre grønne planter samt salat, svampe, spinat, tomater og zucchini, og hver har en GI-vurdering på 20 eller derunder; serveringsstørrelsen er 1 kop, kogt eller rå.
Butternut squash, gulerødder, majs på mappen, grønne ærter, pastinaknødder, søde kartofler og yams har også en lav GI-rang, men du bliver nødt til at spise en mindre portion. Stick med en halv kop servering af disse eller have en mellemstor kartoffel eller yam.
Lavglykæmiske frugter
Mange friske frugter laver det lave GI-skære, især æbler, grapefrugt, appelsiner, ferskner, pærer, blommer, mango og kiwi. Serveringsstørrelser varierer, men har en mellemstor frugt, der skal være på den sikre side. Til druer, portion en kop, og for kirsebær, server dig 20 kirsebær. Nogle tørrede frugter betragtes også som lavglykæmiske, herunder abrikoser, dadler og svisker; har fem eller seks af disse til at sammensætte din servering. Usødet æble-, appelsin-, tomat- og ananasjuice er også lav på skalaen, skønt de ikke er så lave som hele frugterne, de kommer fra. En portion juice er en kop.
Lavglykæmiske korn
Korn og fødevarer, der er fremstillet af dem, har en tendens til at være højere i GI-skalaen, men nogle falder i den nedre ende. En kop kogt byg, brun ris, boghvede, bulgur eller quinoa er lavt glykemisk, ligesom majs- og hvetetortillas. Usødet multigrain, havrekli, groft byg, surdej og stenhældet fuldkornsbrød er lav GI, men holder sig til en enkelt skive. Bland morgenmadsprodukter, gå med en kop lav havremel. I kategorien pasta skal du vælge sorter som vermicelli, fettuccine, macaroni eller spaghetti, men hold din portionsstørrelse til en kogt kop.
Lavglykæmiske bælgplanter og nødder
De fleste bønner vil være dine lavglykæmiske venner. Vælg en halv kop bagt bønner, sortøjede ærter, sorte bønner, kikærter, marinebønner, nyre bønner, linser og sojabønner; de er alle 40 eller derunder på GI-skalaen. En kop sojamælk er også lavt GI. For nødder skal du vælge en ose cashewnødder eller jordnødder.
Lavglykæmisk mejeri
Når du leder efter lav-glykæmisk mejerimad, skal du vælge en kop almindelig, fedtfattig yoghurt. En kop mælk falder også i den lave GI-kategori. Nogle former for premium, fedtindholdet is er lavt indhold af GI, men jo mere sukker eller sukkerholdigt tilsætningsis indeholder, jo mere sandsynligt er det, at GI er højere. Is er alligevel ikke en sund mad, så det spises bedst som en lejlighedsvis behandling.
Tips til lavglykæmisk spisning
Det er bedre for dig at vælge hele fødevarer oftere end forarbejdede fødevarer, hvis du vil følge en lavglykæmisk diæt. Hele fødevarer er dem i den mindst raffinerede tilstand som fx frugt og grøntsager, magert protein, nødder, bælgfrugter og frø. Begræns "hvide" fødevarer, såsom hvid ris, hvide kartofler og hvid pasta til små lejlighedsvise portioner, og skift dem ofte til brun ris, søde kartofler og fuldkornspasta. Spis et magert protein såsom kylling, fisk eller bønner ved hvert måltid, og indarbejd sunde fedtstoffer som olivenolie, nødder og avocado i din diæt. Husk også at se dine portioner.
Tal med din læge om det glykæmiske indeks, især hvis du er diabetiker eller præ-diabetiker.
