Du vil have en stærk, defineret mave til at styrke dig gennem træning og for at se godt ud i en badedragt. Det er her, den tå-berørende øvelse kommer ind. Den fungerer i midten og øvre region af dine ab-muskler. Selvom det alene ikke giver dig en six-pack, fungerer den den muskel, der er ansvarlig for det udskårne look.
Brug øvelsen som en del af en omfattende kernebyggende træning, som bidrager til bedre sportspræstation, daglig funktion og defineret abs.
Hvad er et korrekt tå-touch?
Tåberøringen ser enkel ud, og det er den. Men opmærksomhed på form er afgørende for at holde ryggen sund og for at gøre flytningen så effektiv som muligt. Engag din abs, når du knaster op og ned med kontrol for at få mest muligt ud af farten.
Trin 1
Lig på ryggen på en fitnessmåtte. Placer dine arme langs din overkropp, hænderne i måtten. Løft begge ben, så dine fodsåler vender mod loftet og lårene strækker sig lige over dine hofter.
Trin 2
Rul dit hoved, nakke og skuldre fra måtten, når du når dine hænder mod dine tæer. Træk dine mave i rygsøjlen, mens du løfter op og oprethold en stærk nakke - hverken krøller den til dit bryst eller lader det falde tilbage. Hold positionen, med dine skulderblad løftet fra gulvet i to til fire tællinger.
Trin 3
Slip langsomt din overkrop og arme for at gennemføre en gentagelse.
Tip
Hold dine ben direkte over dine hofter - lodret mod gulvet - på alle tidspunkter for at holde aktiveringen i din mave og ud af din korsryg. Undgå at bøje knæene.
Forøg intensiteten
For at opbygge mere muskler i maven og sparke bevægelsen op ad et hak med hensyn til intensitet skal du tilføje en håndvægt eller kettlebell. Hold vægten med begge hænder, og stræk armene ud, så vægten er direkte over brystet. Knas op og ned med vægten i denne position for virkelig at føle, at din abs fungerer.
Andre kerneøvelser, der skal inkluderes i en træning
Den tå, der berører ab-træning, træner primært din rectus abdominis - den muskel, der udgør din six-pack. Din kerne inkluderer dog dine sidevæg, tværgående abdominis, rygstabilisatorer og bækkenbund. Du kan ikke lade disse være ude af ab træning, eller du risikerer en ubalance, der kan forårsage dysfunktion eller personskade.
Sammen med tå-berøringer skal du inkludere mindst en øvelse fra hver kategori nedenfor for at skabe en afbalanceret midtsektion, der er mindre sårbar for kvæstelser og bedre i stand til at udføre. Gør mellem 10 og 12 gentagelser af hver bevægelse i mindst et sæt, tre til fem gange om ugen sammen med tå-berøringsøvelsen.
Rygstabilisatorøvelser
Cobra: Lig på din mave og anbring dine hænder langs dine skuldre, albuerne pegede mod loftet. Løft dit ansigt og bryst op fra gulvet. Hold nede eller to for en gentagelse.
Fuglehund: Kom i fire-fire på dine hænder og knæ. Afstiv dine magemuskler og nå din højre arm ud forbi dit øre og dit venstre ben bag dig, parallelt med gulvet. Gentag med den anden side for en rep.
obliques
Cykelknase: Lig på ryggen med hænderne bag hovedet. Træk knæene op, så dine skinneben er parallelle med gulvet. Løft dit højre skulderblad mod din venstre albue, når du forlænger dit højre ben og skifter derefter i en pedaler-stil bevægelse.
Sideplanke: Gå ind i toppen af en push-up position med dine hænder under dine skuldre. Drej til den ene side for at stable dine hofter, skuldre og fødder. Hold i 20 til 60 sekunder på hver side - du behøver ikke at udføre flere gentagelser.
Bekkenbund og tværgående abdominis
Plank: Fra toppen af en push-up position, lavere til underarmene. Hold din overkropp stiv, mens du holder, afbalanceret på underarmene og tæerne i 20 til 60 sekunder; igen, ikke nødvendigt at foretage flere gentagelser af denne bevægelse.
Mavevakuum: Fra dine hænder og knæ, sug din mave tæt ind på din rygsøjle. Denne handling skaber en intens sugende fornemmelse og træthed din midtsektion. Start med 5- til 10-sekunders hold, og arbejd dig op til 30 sekunder eller længere.
