Når du sammensætter din styrketræningsrutine, skal du inkludere den lave nedadgående retning for at målrette din ryg. Dette træk aktiverer primært latissimus dorsi, den brede muskel, der dækker bagsiden af ribbenene og vikles delvist omkring din nederste talje.
Selvom lat pulldown virker relativt enkel, sker det ofte på en måde, der ikke maksimerer dets muskelopbygningspotentiale. Overvej hvordan grebbredde, grebsposition og barretningen påvirker de anvendte muskler.
Hvad er Lat Pulldown?
Du har sandsynligvis set lat pulldown-maskine på dit motionscenter. Det er en fritstående maskine eller en fastgørelse på et kabelkompleks med et polstret sæde, lårstøtter og en lang stang hængende fra en øvre stang. Du sidder på sædet, kroger lårene under støttepuderne og trækker stangen ned til din hals eller bryst.
Lat Activator
Det kaldes "lat pulldown" af en grund til, at det aktiverer lats, kaldenavnet for latissimus dorsi. Bred og tynd, denne muskel er iboende i alle slags trækbevægelser, inklusive pull-ups og svømning. I hverdagen kan du muligvis bruge lats, når du tager en tung genstand ned fra en hylde. Latterne svinger også armene, når du går eller rækker og hjælper, når du krydser armene foran dit bryst.
Den lat pulldown bruger andre muskler i ryggen til hjælp. Når du trækker stangen til brystet, arbejder du rhomboiderne (både større og mindre), som er ansvarlige for tilbagetrækning i skulder- eller skulderblad; trapezius (nedre og midterste), som også hjælper dig med at trække scapula ned og flytte armen op; og teres major, teres minor og infraspinatus, musklerne i rotatorkuffen.
Den bageste deltoid er teknisk en muskel bag skuldrene, men den tilbyder også hjælp i det lave nedfald og bidrager til udseendet af en stærk, V-formet ryg. En mindre muskel, kaldet levator scapulae, stabiliserer ryggen og siderne af din hals, når du trækker ned stangen.
Overkropsblaster
Mens krøller stadig er vinderen, når det drejer sig om at opbygge store biceps, spiller disse muskler i din overarm også en rolle i lat pulldown. Gribning og trækning af stangen aktiverer underarmens muskler, brachialis og brachioradialis. Den lat pulldown stimulerer også din pectoralis minor, den mindre og dybere af dine to brystmuskler.
Endelig bruger en lat pulldown dine triceps til at stabilisere dit albueled, når det bøjes og strækker sig.
Lat Pulldown Grip
Lat pulldown-maskine har en bred bjælke, som du teknisk kunne gribe på mange måder: bred, smal, medium, overhånd eller underhand. Fordi målet med øvelsen er at maksimere aktiveringen af latissimus dorsi, er det fornuftigt at vælge det greb, der bedst opnår dette mål.
At trække stangen ned foran ansigtet og nakken er mest effektiv til at aktivere lats i forhold til at trække stangen bag nakken, viste en undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research. Det er også en mere sikker måde at udøve på.
Du ønsker også at holde bjælken med et overhåndsgreb, da dette også sikrer maksimal aktivering af latissimus dorsi, viste en anden undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2010.
Ingen grund til at bekymre dig for meget om, hvor vidt du griber fat i stangen, dog. Et smalt, bredt og mellemstort greb syntes alle især at få latte til at fungere, fandt forskere i en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2014. Mens et medium greb bød en lille stigning i muskelaktivering i de fleste af musklerne brugt til lat pulldown, var denne stimulering ikke så meget større end andre greb, som det virkelig betyder noget, når du prøver at bygge din ryg.
: De bedste øvre øvre del af ryggen til tykk ryg
