Hvorvidt du sænker dit indtag af et næringsstof eller øger dit indtag af et andet næringsstof fører til vægttab er ikke klart. Men at sænke dit indtag af visse kulhydrater er et skridt i den rigtige retning. I sidste ende afhænger vægttab af dit samlede kaloriindtag og kvaliteten af din diæt som helhed.
Tip
Antallet af gram kulhydrater, du spiser om dagen, bestemmer ikke vægttab. Dit kaloriindtag og alle de fødevarer, du spiser, gør den største forskel.
Vægttab forklaret
Der er mange misforståelser om, hvordan vægttab forekommer. For det første er "vægttab" en fejlnummer; de fleste mennesker vil ikke tabe sig (antallet på skalaen), de vil tabe sig . Det er helt forskellige koncepter. Din kropsvægt er den samlede vægt af fedtmasse, muskelmasse, knogler og andet væv og væsker. Hvis tallet på skalaen går ned, mister du ikke nødvendigvis fedt.
Så hvordan taber du fedt, specifikt? Der er mange forskellige teorier om den bedste måde at forbrænde fedt på, men de fleste er ikke videnskabeligt bevist. Hvad der i vid udstrækning betragtes som den primære vej til fedttab er at sænke kalorieindtagelsen under kaloriforbruget. Dette skaber et kaloriunderskud, der får kroppen til at ophøre med fedtlagring; til sidst bliver det nødt til at tappe ind i lagret fedt, som det vil brænde for energi.
Dette er en meget grundlæggende forklaring på fedttab. I virkeligheden involverer det utallige andre faktorer, der påvirker hvor let eller svært det er for dig at tabe fedt, hvor hurtigt du kan tabe fedt, hvor du mister fedt fra osv. Din genetik spiller en vigtig rolle, ligesom din alder og køn. Hvis du har visse medicinske tilstande, såsom skjoldbruskkirtlen sygdom, eller du tager visse medicin, kan fedttab være stædigt, hvis ikke tilsyneladende umuligt.
Karboernes rolle
Carbohydrater er en af de tre makronæringsstoffer, ud over protein og fedt. Disse kaldes "makro" -næringsstoffer, fordi du har brug for dem i større mængder end vitaminer og mineraler, som er "mikro" -næringsstoffer.
Kolhydrater er kroppens vigtigste energikilde. Når du spiser kulhydrater, opdeles de i glukose, der absorberes i blodbanen og leveres i hele kroppen, hvor det er nødvendigt. Kolhydrater driver dine daglige aktiviteter og fysisk træning, og din hjerne bruger cirka 20 procent af energien fra kulhydrater, ifølge en artikel i Trends in Neurosciences i oktober 2013.
Kulhydrater spiller også andre roller. En type kulhydrat kaldet kostfiber er kritisk for sund fordøjelse, regelmæssige tarmbevægelser og forebyggelse af tyktarmskræft. Fiber hjælper også med at kontrollere kolesterol- og blodsukkerniveauet og hjælper vægtkontrol, ifølge Mayo Clinic.
Kulhydratforureningen
Hvis kulhydrater gør alle disse gode ting, hvorfor hvorfor lavkolhydrat-dille? Der er rimelige forklaringer på, hvorfor folk ondartede kulhydrater, og nogle andre mindre rimelige forklaringer, som videnskaben endnu ikke har bekræftet. Den lydeste forklaring er, at ikke alle kulhydrater er skabt ens. Der er "gode" kulhydrater og "dårlige" kulhydrater.
Gode kulhydrater er dem, der findes i næringsrige fødevarer såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder og frø. Disse fødevarer er fiberpakket og fyldt med andre værdifulde næringsstoffer, der giver dig energi og bekæmper sygdomme. På grund af deres komplekse kemiske struktur tager de din krop længere tid til at fordøje, hvilket bremser frigivelsen af glukose i blodbanen og giver en vedvarende, konstant energiforsyning.
Dårlige kulhydrater findes i sukkerholdige, raffinerede, forarbejdede junkfood, fastfood og sødede drikke. Disse kulhydrater tilbyder lidt ernæring og en masse kalorier. Tænk cupcakes, slik eller kartoffelchips.
Din krop metaboliserer disse kulhydrater til glukose meget hurtigt. Sukkerarter oversvømmer din blodbane og skaber bundfældede blodsukkerniveauer, som dine celler ved hjælp af hormonet insulin skal kæmpe for at kontrollere. Denne hastighed med sukker giver et hurtigt udbrud af energi, men det spredes hurtigt. Spise en masse af disse enkle kulhydrater kan føre til ustabile energiniveauer såvel som sult snart efter at have spist, hvilket kan gøre det svært at kontrollere dit kaloriindtag og miste fedt.
Carbs og fedt tab
Uanset om du vil tabe dig eller ej, er det vigtigt at begrænse dit indtag af simple kulhydrater. En sund diæt indeholder masser af friske frugter og grøntsager og moderate mængder fuldkorn, bønner, nødder og frø. Størstedelen af kulhydrater bør komme fra hele uforarbejdede fødevarer så tæt på deres naturlige tilstand som muligt.
En sund kost bør ikke omfatte de "dårlige" kulhydrater, undtagen lejlighedsvis behandling. Disse dårlige kulhydrater inkluderer mad såsom:
- Raffinerede korn, såsom hvid ris
- Hvidt mel
- Kager, småkager, kager eller slik
- Sodavand og sødede drikkevarer
- Pommes frites, kartoffelchips og anden snack mad
- Sukkerholdigt korn og aromatiseret yoghurt
- Frugtsaft (en koncentreret kilde til sukker)
- Mange salatdressinger, saucer og krydderier indeholdende sukker
- Bordsukker og alle de sorter af sukkerarter, der kan vises på ingrediensmærkater, såsom majsfrugt med høj fruktose, maltose, dextrose og brun ris sirup
Ofte, hvis du skærer disse fødevarer ud, behøver du ikke tælle kalorier eller kulhydrater. Især hvis du har spist en masse af disse fødevarer, kan udskiftning af dem med sunde kulhydrater markant mindske dit kaloriindtag og hjælpe dig med at miste fedt. Nogle mennesker vælger imidlertid at tage kulhydratsnydning til et andet niveau.
For eksempel kaster mange mennesker korn, endda fuldkorn, fordi de indeholder mange kulhydrater. Der er ingen holdepunkter for, at spising af korn i passende portioner fremhæver fedttab. Spise for meget pasta, ris og brød, selvom det er fuldkorn, kan hæmme fedttab. Men det kan også spise for meget af noget.
Hvor meget har du brug for?
Ifølge National Academy of Medicine skal voksne forbruge mindst 130 gram kulhydrater om dagen. Ideelt set bør du få 45 til 65 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater. Hvor mange kulhydrater du har brug for er en individuel sag baseret på dit kalorieindtag, aktivitetsniveau og sundhedsstatus. Din læge eller en ernæringsfysiolog kan hjælpe dig med at finde et nummer, der fungerer for dig.
Mere vigtigt er, hvor mange kalorier har du brug for vægttab? Det er også meget individuelt og baseret på de samme faktorer, der bestemmer dit kulhydratindtag. Som en generel regel kan det at oprette et kaloriunderskud på omkring 500 til 1.000 kalorier om dagen hjælpe dig med at miste ca. 1 til 2 pund pr. Uge, ifølge National Institute of Health. Dette underskud kan omfatte kalorier, der er skåret fra din diæt, og kalorier forbrændt med træning.
