Er du vegetarianer, eller overvejer du at hoppe på den plantebaserede vogn? Der har aldrig været en bedre tid! Forskning hælder ud i de mange belønninger, du kan høste med en vegetarisk spisestil. En plantefokuseret diæt kan afværge kroniske sygdomme som type 2-diabetes, hjertesygdomme og kræft. Det kan endda hjælpe dig med at forblive slankere: Vegetarer (især veganere) vejer mindre end deres kødspisende brødre. At gå på plantebaseret kan endda hjælpe dig med at skære dit carbon footprint med 30 procent, og du vil have en stor indflydelse på at reducere lidelse hos husdyr. Alt det fra en lille diæt. Læs videre til disse 12 tip fra vores plantebaserede ernæringseksperter for at sikre dig, at du laver den vegetariske diæt rigtigt.
Er du vegetarianer, eller overvejer du at hoppe på den plantebaserede vogn? Der har aldrig været en bedre tid! Forskning hælder ud i de mange belønninger, du kan høste med en vegetarisk spisestil. En plantefokuseret diæt kan afværge kroniske sygdomme som type 2-diabetes, hjertesygdomme og kræft. Det kan endda hjælpe dig med at forblive slankere: Vegetarer (især veganere) vejer mindre end deres kødspisende brødre. At gå på plantebaseret kan endda hjælpe dig med at skære dit carbon footprint med 30 procent, og du vil have en stor indflydelse på at reducere lidelse hos husdyr. Alt det fra en lille diæt. Læs videre til disse 12 tip fra vores plantebaserede ernæringseksperter for at sikre dig, at du laver den vegetariske diæt rigtigt.
1. Start lille
Nogle mennesker har brug for en mild skub i vegetarisme. "Du behøver ikke at blive 100 procent vegetar i dag. Giv dig selv tid til at gøre overgangen behagelig og håndterbar, især hvis din familie foretager overgangen til en vegetarisk livsstil med dig, " foreslår Emily Cope-Kyle, MS, RDN, ejer og rådgivende diætist for Emily Kyle Ernæring. En sådan måde at skifte til plantebaseret spisning er at starte med Meatless Monday, en simpel idé med store fordele. Bare gå kødløs en dag om ugen. Og hvorfor ikke starte ugen lige med at gøre det på mandag? Når du har fået kødløs mandag nede, kan du stille andre mål, såsom at opretholde en vegetarisk livsstil før middagen, begrænse kødspisning til en dag om ugen eller gå i fuld gas.
Nogle mennesker har brug for en mild skub i vegetarisme. "Du behøver ikke at blive 100 procent vegetar i dag. Giv dig selv tid til at gøre overgangen behagelig og håndterbar, især hvis din familie foretager overgangen til en vegetarisk livsstil med dig, " foreslår Emily Cope-Kyle, MS, RDN, ejer og rådgivende diætist for Emily Kyle Ernæring. En sådan måde at skifte til plantebaseret spisning er at starte med Meatless Monday, en simpel idé med store fordele. Bare gå kødløs en dag om ugen. Og hvorfor ikke starte ugen lige med at gøre det på mandag? Når du har fået kødløs mandag nede, kan du stille andre mål, såsom at opretholde en vegetarisk livsstil før middagen, begrænse kødspisning til en dag om ugen eller gå i fuld gas.
2. Lav dit hjemmearbejde
Foretag en lille undersøgelse, foreslår Emily Cope, MS, RDN. "Med så mange talentfulde madbloggere på Internettet, kan du helt sikkert finde dine foretrukne traditionelle opskrifter omgjort til lækre vegetariske alternativer." Du kan også finde fantastiske ernærings- og måltidsplanlægningsressourcer, såsom Oldways Vegetarian & Vegan Diet Pyramid og The Vegetarian Resource Group, for at sikre dig, at du planlægger en ernæringsmæssigt afbalanceret diæt, der imødekommer alle dine behov for optimalt helbred. Invester i et par klassiske vegetariske kogebøger, som vil blive livreddere, når du øger din videnbase om madlavning af sans kød. Og oplev vegetariske restauranter i dit nabolag.
Foretag en lille undersøgelse, foreslår Emily Cope, MS, RDN. "Med så mange talentfulde madbloggere på Internettet, kan du helt sikkert finde dine foretrukne traditionelle opskrifter omgjort til lækre vegetariske alternativer." Du kan også finde fantastiske ernærings- og måltidsplanlægningsressourcer, såsom Oldways Vegetarian & Vegan Diet Pyramid og The Vegetarian Resource Group, for at sikre dig, at du planlægger en ernæringsmæssigt afbalanceret diæt, der imødekommer alle dine behov for optimalt helbred. Invester i et par klassiske vegetariske kogebøger, som vil blive livreddere, når du øger din videnbase om madlavning af sans kød. Og oplev vegetariske restauranter i dit nabolag.
3. Fokuser på, hvad du kan inkludere
"I stedet for at fokusere på byrden ved at begrænse animalske produkter, skal du tænke på alle de nye fødevarer, du kan inkludere på en vegetarisk kost, " understreger Stephanie McKercher, MS, RDN, ernæringsfysiolog og blogger på The Grateful Grazer. Jack Norris, RD, en plantebaseret ernæringsekspert, medforfatter til "Vegan for Life" og præsident for Vegan Outreach, foreslår, at du tænker på overgangen til en plantebaseret diæt som tilføjelse af plantemad, ikke at fjerne dyr fødevarer. Der er titusinder af spiselige plantearter på planeten. Hver plante tilbyder sin egen unikke farve, tekstur, smag og aroma til din plade. Nederste linje: Der er ingen grund til at føle sig kvalt på en plantefokuseret diæt.
"I stedet for at fokusere på byrden ved at begrænse animalske produkter, skal du tænke på alle de nye fødevarer, du kan inkludere på en vegetarisk kost, " understreger Stephanie McKercher, MS, RDN, ernæringsfysiolog og blogger på The Grateful Grazer. Jack Norris, RD, en plantebaseret ernæringsekspert, medforfatter til "Vegan for Life" og præsident for Vegan Outreach, foreslår, at du tænker på overgangen til en plantebaseret diæt som tilføjelse af plantemad, ikke at fjerne dyr fødevarer. Der er titusinder af spiselige plantearter på planeten. Hver plante tilbyder sin egen unikke farve, tekstur, smag og aroma til din plade. Nederste linje: Der er ingen grund til at føle sig kvalt på en plantefokuseret diæt.
4. Nyd dine foretrukne mad
Bare fordi du grøftede kød, betyder det ikke, at du skal opgive dine foretrukne måltider. "Du kan stadig nyde dine yndlingsopskrifter ved at lave enkle kødløse erstatninger til dem. For eksempel elsker jeg chili, men i stedet for at bruge jordkalkun erstatter jeg linser. Alle krydderier og urter forbliver de samme, det er bare simpelthen kilden til protein, der ændrer sig, "siger plantebaseret diætist Angie Asche, MS, RD, LMNT, fra Eleat Sports Nutrition. Den samme regel gælder for andre klassiske retter, såsom lasagne (bytte malet oksekød til tofu eller soja smuldrer), tacos (handel med tacokød til refried pinto-bønner) og kødlaff (erstatning af linser og nødder til malt oksekød).
Kredit: Jackie Newgent / LIVESTRONG.COMBare fordi du grøftede kød, betyder det ikke, at du skal opgive dine foretrukne måltider. "Du kan stadig nyde dine yndlingsopskrifter ved at lave enkle kødløse erstatninger til dem. For eksempel elsker jeg chili, men i stedet for at bruge jordkalkun erstatter jeg linser. Alle krydderier og urter forbliver de samme, det er bare simpelthen kilden til protein, der ændrer sig, "siger plantebaseret diætist Angie Asche, MS, RD, LMNT, fra Eleat Sports Nutrition. Den samme regel gælder for andre klassiske retter, såsom lasagne (bytte malet oksekød til tofu eller soja smuldrer), tacos (handel med tacokød til refried pinto-bønner) og kødlaff (erstatning af linser og nødder til malt oksekød).
5. Bliv eventyrlystne
Nu er det tid til at kaste forsigtighed mod vinden og prøve det hele, fra eksotiske og etniske fødevarer til silke tofu og seitan. "Vær altid villig til at prøve noget en gang: Du kan blive meget overrasket over at opdage, at du elsker en vegetarisk mad eller en skål, som du aldrig har prøvet før, " siger Emily Cope, MS, RDN. Nogle af de bedste vegetariske retter på planeten er etniske, såsom indiske, latinamerikanske, etiopiske, libanesiske, vietnamesiske og thailandske. Begynd på at besøge dine lokale etniske hotspots for at prøve smagfulde retter, såsom indisk chana masala (kikærtræ) eller middelhavs-tabouleh (hvedepersille salat). Og vær ikke bange for at bringe nogle nye produkter hjem fra markedet, inklusive tofu (fremstillet af sojabønner) og seitan (fremstillet af hvede), som er traditionelle, proteinrige fødevarer, der kan tilsættes røre-pommes frites, gryderedder og gryderetter.
Kredit: trendsandtolstoy / Twenty20Nu er det tid til at kaste forsigtighed mod vinden og prøve det hele, fra eksotiske og etniske fødevarer til silke tofu og seitan. "Vær altid villig til at prøve noget en gang: Du kan blive meget overrasket over at opdage, at du elsker en vegetarisk mad eller en skål, som du aldrig har prøvet før, " siger Emily Cope, MS, RDN. Nogle af de bedste vegetariske retter på planeten er etniske, såsom indiske, latinamerikanske, etiopiske, libanesiske, vietnamesiske og thailandske. Begynd på at besøge dine lokale etniske hotspots for at prøve smagfulde retter, såsom indisk chana masala (kikærtræ) eller middelhavs-tabouleh (hvedepersille salat). Og vær ikke bange for at bringe nogle nye produkter hjem fra markedet, inklusive tofu (fremstillet af sojabønner) og seitan (fremstillet af hvede), som er traditionelle, proteinrige fødevarer, der kan tilsættes røre-pommes frites, gryderedder og gryderetter.
6. Spil rundt med nye proteiner
At tage kød fra menuen er et signal om at dykke ned i verdenen af plantebaserede proteiner. "Vær ikke bange for at prøve nye proteiner. Bønner, linser, tofu, tempeh, nødder og nøddesmør kan være lækre og hjertelige, når de føjes til måltiderne. Prøv at eksperimentere med en ny vegetarisk proteinkilde hver uge, " siger Sarah Fitzgerald, RDN, af RDelish Ernæring. Andre proteinkilder inkluderer tørrede ærter (sortøjede ærter, opdelte ærter og duerærter), seitan (krydret hvedegluten) og frø (chia, solsikke og hamp). Ud over disse kan vegetarer få protein fra æg og mejeriprodukter som ost, cottage cheese, mælk og yoghurt. Forsøg at inkludere en portion af disse fødevarer ved lejekontrakt ved hvert måltid og snack for at øge proteinniveauerne. Husk, at hele korn, såsom quinoa, hvedbær og byg, og grøntsager, såsom spinat, grønne ærter og broccoli, kan hjælpe med at bidrage med protein.
Kredit: Getty ImagesAt tage kød fra menuen er et signal om at dykke ned i verdenen af plantebaserede proteiner. "Vær ikke bange for at prøve nye proteiner. Bønner, linser, tofu, tempeh, nødder og nøddesmør kan være lækre og hjertelige, når de føjes til måltiderne. Prøv at eksperimentere med en ny vegetarisk proteinkilde hver uge, " siger Sarah Fitzgerald, RDN, af RDelish Ernæring. Andre proteinkilder inkluderer tørrede ærter (sortøjede ærter, opdelte ærter og duerærter), seitan (krydret hvedegluten) og frø (chia, solsikke og hamp). Ud over disse kan vegetarer få protein fra æg og mejeriprodukter som ost, cottage cheese, mælk og yoghurt. Forsøg at inkludere en portion af disse fødevarer ved lejekontrakt ved hvert måltid og snack for at øge proteinniveauerne. Husk, at hele korn, såsom quinoa, hvedbær og byg, og grøntsager, såsom spinat, grønne ærter og broccoli, kan hjælpe med at bidrage med protein.
7. Husk, at vegetar ikke altid er lige sund
Selvfølgelig, en vegetarisk diæt tilbyder masser af sundhedsmæssige fordele, men du kan mængde det med junkfood lige så let som du kan med enhver diæt. Når alt kommer til alt er cola og pommes frites vegetarisk! "Uanset om du inkluderer dyreprodukter eller ej, prøv at begrænse stærkt forarbejdede fødevarer og fokusere på at få masser af hele grøntsager, frugter, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø, " foreslår Stephanie McKercher, MS, RDN. Det betyder, at man fylder hvert måltid med sunde fødevalg, såsom fuldkornsgrød med frugt, nødder og mælk eller sojamælk til morgenmad; bønne- eller linsegrynsstykke med fuldkorns-kiks og frugt til frokost; og rør-stegt grøntsager med tofu og sort ris til middag. Yum!
Kredit: Jamie Kingham / Image Source / Getty ImagesSelvfølgelig, en vegetarisk diæt tilbyder masser af sundhedsmæssige fordele, men du kan mængde det med junkfood lige så let som du kan med enhver diæt. Når alt kommer til alt er cola og pommes frites vegetarisk! "Uanset om du inkluderer dyreprodukter eller ej, prøv at begrænse stærkt forarbejdede fødevarer og fokusere på at få masser af hele grøntsager, frugter, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø, " foreslår Stephanie McKercher, MS, RDN. Det betyder, at man fylder hvert måltid med sunde fødevalg, såsom fuldkornsgrød med frugt, nødder og mælk eller sojamælk til morgenmad; bønne- eller linsegrynsstykke med fuldkorns-kiks og frugt til frokost; og rør-stegt grøntsager med tofu og sort ris til middag. Yum!
8. Gør det nemt
Du synes måske, at vegetarisk spisning bliver svært - hugge masser af grøntsager og søge efter specielle fødevareingredienser osv. - men gør det ikke vanskeligere, end det skal være. Find nemme måltidsløsninger, såsom enkle pastaretter, tofu-pommes frites, bønne gryderetter og burritos. Lisa Stollman, MA, RDN, CDE, CDN, administrerende direktør for The Trim Traveller, foreslår, at du holder frosne grøntsager til rådighed for at tilføje pasta, stir-fries, supper og smoothies. Du kan også lagre dåse bønner, bagt tofu, kogte fuldkorn og poset salat som lette ingredienser til at skabe plantebaserede måltider på en jiffy.
Kredit: eatandlovefood / Twenty20Du synes måske, at vegetarisk spisning bliver svært - hugge mange grønsager og søge efter specielle fødevareingredienser osv. - men gør det ikke vanskeligere, end det skal være. Find nemme måltidsløsninger, såsom enkle pastaretter, tofu-pommes frites, bønne gryderetter og burritos. Lisa Stollman, MA, RDN, CDE, CDN, administrerende direktør for The Trim Traveller, foreslår, at du holder frosne grøntsager til rådighed for at tilføje pasta, stir-fries, supper og smoothies. Du kan også lagre dåse bønner, bagt tofu, kogte fuldkorn og poset salat som lette ingredienser til at skabe plantebaserede måltider på en jiffy.
9. Variation er nøglen
Når du følger en plantebaseret diæt, er det vigtigt at åbne din horisont for en større mangfoldighed af plantemad for at imødekomme dine ernæringsmæssige behov, rådgiver Vandana Sheth, RDN, CDE, en livslang vegetar og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. I stedet for kun at stole på en kilde til vegetarisk protein, såsom ost, er det vigtigt at medtage en række proteiner. Det samme gælder korn, nødder og grøntsager - hver bidrager med sin egen variation af næringsstoffer. For eksempel er mandler med meget E-vitamin, og brødnødder er selen-superstjerner. Sheth foreslår også, at man aftaler en registreret diætist (find en i dit område på eatright.org), som kan hjælpe dig med at planlægge den perfekte vegetariske diæt, der imødekommer alle dine behov for vigtige næringsstoffer som protein, D-vitamin, vitamin B-12 og jern.
Kredit: McKel Hill / LIVESTRONG.COMNår du følger en plantebaseret diæt, er det vigtigt at åbne din horisont for en større mangfoldighed af plantemad for at imødekomme dine ernæringsmæssige behov, rådgiver Vandana Sheth, RDN, CDE, en livslang vegetar og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. I stedet for kun at stole på en kilde til vegetarisk protein, såsom ost, er det vigtigt at medtage en række proteiner. Det samme gælder korn, nødder og grøntsager - hver bidrager med sin egen variation af næringsstoffer. For eksempel er mandler med meget E-vitamin, og brødnødder er selen-superstjerner. Sheth foreslår også, at der er en aftale med en registreret diætist (find en i dit område på eatright.org), der kan hjælpe dig med at planlægge den perfekte vegetariske diæt, der imødekommer alle dine behov for vigtige næringsstoffer som protein, D-vitamin, vitamin B-12 og jern.
10. Afbalancere dine måltider
Sørg for, at dine måltider har en fin balance mellem protein, sundt fedt (såsom avocados, nødder, frø eller olivenolie), fuldkorn og producerer, siger Amy Gorin, MS, RDN, en 15-årig vegetar og diætist i Jersey City, New Jersey. Mens traditionel måltidsplanlægning normalt starter med kød i midten af pladen, sætter vegetarisk måltidsplanlægning fokus på plantemad. Sådan ser et godt planlagt, plantebaseret måltid ud: simrede røde bønner over brun ris, ristede rosenkål, babykål salat med avocado og tomater og til dessert, et æble. En af Gorins yndlingsmåltider er en skål med lavt fedtindhold, græsk yoghurt med skalede pistacienødder, fuldkorns korn og blåbær.
Kredit: chanelpluscat / Twenty20Sørg for, at dine måltider har en fin balance mellem protein, sundt fedt (såsom avocado, nødder, frø eller olivenolie), fuldkorn og producerer, siger Amy Gorin, MS, RDN, en 15-årig vegetar og diætist i Jersey City, New Jersey. Mens traditionel måltidsplanlægning normalt starter med kød i midten af pladen, sætter vegetarisk måltidsplanlægning fokus på plantemad. Sådan ser et godt planlagt, plantebaseret måltid ud: simrede røde bønner over brun ris, ristede rosenkål, babykål salat med avocado og tomater og til dessert, et æble. En af Gorins yndlingsmåltider er en skål med lavt fedtindhold, græsk yoghurt med skalede pistacienødder, fuldkorns korn og blåbær.
11. Øg smagen
Det værste, du kan gøre, er at falde bytte for bløde og kedelige vegetariske fødevarer. ”Folk går meget i at krydre, marinere og mørme kød, så de er nødt til at behandle ikke-kød mad på samme måde, ” siger Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN, ejer af ChampagneNutrition. Til tofu-baserede retter er det vigtigt at bruge en smagfuld marinade eller sauce, såsom en cacciatore-sovs, soja-sesamvinaigrette eller ingefær lime-sauce til at give smag til denne neutrale mad. Bare simm dine bønner, linser eller fuldkorn i vand, kog dem i vegetabilsk bouillon og tilsæt løg, hvidløg, urter og krydderier for at bringe dem til live. Saute eller stege grøntsager med en smule olivenolie, citronsaft og urter, og glem ikke at smide dine salater med smagfulde vinaigretter.
Kredit: enelaycreative / Twenty20Det værste, du kan gøre, er at falde bytte for bløde og kedelige vegetariske fødevarer. ”Folk går meget i at krydre, marinere og mørme kød, så de er nødt til at behandle ikke-kød mad på samme måde, ” siger Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN, ejer af ChampagneNutrition. Til tofu-baserede retter er det vigtigt at bruge en smagfuld marinade eller sauce, såsom en cacciatore-sovs, soja-sesamvinaigrette eller ingefær lime-sauce til at give smag til denne neutrale mad. Bare simm dine bønner, linser eller fuldkorn i vand, kog dem i vegetabilsk bouillon og tilsæt løg, hvidløg, urter og krydderier for at bringe dem til live. Saute eller stege grøntsager med en smule olivenolie, citronsaft og urter, og glem ikke at smide dine salater med smagfulde vinaigretter.
12. Find kødalternativer
Mens den sundeste plantebaserede diæt fokuserer på hele plantemad (bælgplanter, fuldkorn og grøntsager), skal du ikke være bange for at prøve nogle af de fantastiske faux kødprodukter, såsom burgere, pølser, deli "kød, " "kylling "strimler og" kød "smuldrer, fås i stigende antal i supermarkeder i dag. "Brug af kødalternativer kan være en fantastisk måde for folk, der elsker kød at gå i grøntsager, især i begyndelsen af deres diætovergang. Mange mennesker finder ud af, at de virkelig nyder tekstur og smag af de mange vegetariske kødalternativer, og det hjælper dem ikke savner deres tidligere diæt, "siger Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN. Glem ikke at vende pakken over og læse ingredienslisten, så du sørger for, at de leverer gode proteinkilder (mindst syv gram pr. Portion) til erstatning for kød på din tallerken samt moderat mængde natrium.
Kredit: Alan Wycheck / Photographer's Choice / Getty ImagesMens den sundeste plantebaserede diæt fokuserer på vegetabilske fødevarer (bælgplanter, fuldkorn og grøntsager), skal du ikke være bange for at prøve nogle af de fantastiske faux kødprodukter, såsom burgere, pølser, deli "kød, " "kylling "strimler og" kød "smuldrer, fås i stigende antal i supermarkeder i dag. "Brug af kødalternativer kan være en fantastisk måde for folk, der elsker kød at gå i veggie, især i begyndelsen af deres diætovergang. Mange mennesker synes, at de virkelig nyder tekstur og smag af de mange vegetariske kødalternativer, og det hjælper dem ikke savner deres tidligere diæt, "siger Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN. Glem ikke at vende pakken over og læse ingredienslisten, så du sørger for, at de leverer gode proteinkilder (mindst syv gram pr. Portion) til erstatning for kød på din tallerken samt moderat mængde natrium.
Hvad synes du?
Følger du en vegetarisk kost, eller prøver du bare at spise mere plantebaserede måltider? I bekræftende fald, hvad er nogle af dine bedste tip til at være en sund vegetar? Hvad er nogle af dine foretrukne fødevarer? Del dine tanker med os i kommentarerne herunder.
Kredit: KrisCole / iStock / Getty ImagesFølger du en vegetarisk kost, eller prøver du bare at spise mere plantebaserede måltider? I bekræftende fald, hvad er nogle af dine bedste tip til at være en sund vegetar? Hvad er nogle af dine foretrukne fødevarer? Del dine tanker med os i kommentarerne herunder.
